Tarkastellessani, riippumaton ravitsemusalan tietosanakirja, josta olen lääketieteellinen toimittaja, analysoimme ravintolisiä. Työni on osoittanut, että sinun pitäisi ottaa tavoitteelliseen lähestymistapaan: päättää tavoitteistasi, rasvanpudotuksesta ja lihasten hyötykäytöstä urheilulliseen suorituskykyyn ja terveyteen, määritä, mitkä lisäykset auttavat sinua saavuttamaan ne, tarkista sitten tasosi lääkärisi kanssa kuvaamaan jos tarvitset todella vauhtia. Tässä olen korostanut lisäyksiä, joiden tutkimuksemme ovat osoittautuneet tehokkaiksi - ja tavat saada niistä irti kaikesta irti.
proteiini
Heraproteiinin on osoitettu auttavan urheilullisen suorituskyvyn, lihasten rakentamisen ja rasvan menetyksen kanssa. Paras luonnollinen lähde ovat heran ja kaseiiniproteiinit maidossa, joissa on enemmän haarautuneita ketjuja (BCAA) kuin vegaaneista lähteistä. Avain aminohappo, jota haluat ravistella, on leusiini - se on tärkein proteiinisynteesille. Jotkut brändit irtoavat jauheet muilla aminohapoilla pitämään ne halvempia, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita lihaksen rakentamiseen, joten tarkista etiketti tarkkaan, onko leusiini tärkein käytetty aminohappo. Jos mahdollista, valitse proteiini, joka on eristyksissä, mikä on hieman puhtaampaa kuin rikastuttaa ja hydrolysoitua.
kreatiini
Pure kreatiinimonohydraatti on kaikkein tutkittu ja edullisin täydennys rakennuksen lujuuteen. Se antaa sinulle mahdollisuuden päästä läpi muutaman enemmän harjoittajaa harjoittelussa, tehostaa tehoa ja parantaa vedenpidätystä lihaksissa, nimeltään solujen turvotus, joka voi auttaa lihasten kasvua.
D-vitamiini
Kuten useimmissa vitamiineissa, jos saat riittävästi D-vitamiinia ruokavaliosta ja altistuksesta auringonvalolle - et tarvitse täydentämistä. Mutta jos asut Yhdistyneessä kuningaskunnassa, voi olla vaikeaa saada auringonvaloltaan tarvitsemasi etenkin kesäkuukausien ulkopuolella. On syytä tarkistaa tasonne - lääkärisi tai testi, joka löytyy osoitteesta vitaminindtest.org.uk - ympäri vuoden, ei vain talvella. Jos tasot ovat alhaiset, niin on testosteroni. Supps auttaa tämän kanssa, sillä iskunvaimennus tehostaa harjoittelua.
K2-vitamiini
Vitamiini K1 on mitä saat vihreistä, lehtivihanneksista, mutta K2 tulee eläinlähteistä, erityisesti maksa. Se voi parantaa luun voimakkuutta ja vähentää kalsiumin muodostumista verisuoniin, mikä vähentää valtimoiden kalkkeutumista ja aivohalvauksen ja sydänsairauden riskiä. Täydennys auttaa erityisesti kasvissyöjille, jotka jäävät näistä ravintoaineista eläinravinnoksi.
Beeta-alaniini
Tämä luonnollisesti esiintyvä beeta-aminohappo voi auttaa kestävyyden ja mahdollisesti lihasten rakentamisessa, mutta se ei ole yhtä hyvin tutkittu kuin kreatiini. Se auttaa sinua puskuroimaan maitohappoa vastustamaan väsymystä ja saamaan muutaman lisää.
Berberiini
Tämä on yksi tehokkaimmista täydennyksistä, vaikka harvat ihmiset tietävät siitä. Se on farmaseuttinen lääke, jota käytetään diabeteksen hoitoon, koska se parantaa insuliiniherkkyyttä. Jos sinulla on verensokeriasioita ja laitat rasvaa helposti, tarkista lääkärisi kanssa selvittääksesi, voisitko hyötyä berberin käytöstä.
Magnesium
Magnesiumia käytetään yli 300 kemiallisessa reaktiossa kehossa. Jos sinulla on runsaasti siemeniä, pähkinöitä, lehtivihreitä vihanneksia, tummaa suklaata ja kahvia ruokavaliossa, sinun pitäisi saada tarpeeksi, mutta jos sinulla on puutteellista, se voi vaikuttaa energian, luun lujuuteen, hermostoon ja verensokeriin. Magnesiumlisien on osoitettu auttavan elpymisestä ja lihasten supistumisesta ja niillä on positiivinen vaikutus verenpaineeseen.
Mitä heraa?
Kaikki proteiinijauheet eivät ole samanarvoisia. Valitse se, joka vastaa tavoitteitasi
Talteenottoa varten, etsi … eristää
Isolaatti on jauhe, jossa on yli 90% puhdasta proteiinia, kun taas konsentraatti kestää tavallisesti 75-80%.
Lihakseen, etsi … Glutamiini
Tällä aminohapolla on tärkeä rooli lihaskudoksen korjauksessa. Ota se koulutuksen jälkeen elpymisen parantamiseksi.
Rasvan menetys, etsi … Carnitiini
Tämä luonnollisesti tuotettu yhdiste auttaa rasvahappojen hajoamista. Laita se ravistelemaan sinua auttamaan sinun suolistasi.
