Tasolla … Tavoitteena kevät
Älä sulje pois tasomaisia pintoja: vuoden 2013 selvityksessä todettiin, että urheilijat, jotka tekivät välejä tasaisella kentällä, tekivät suurempia VO2 max parannuksia kuin kukkuloilla suoritetut. Off-road, kun voit - se vähentää vaikutuksia, joita otat jokaisesta vaiheesta.
Tarvitsee tietää "Pidä poljinnopeutesi korkealla", sanoo Saucony UK -näyttelijä ja Britannian maailmanmestaruuden edustaja Ieuan Thomas. "Tee maa-yhteytesi mahdollisimman vähän ja yritä lähteä pois maasta."
Polkuja … Ole varovainen
Epätasainen maasto vaatii, että olet tietoinen jokaisesta askeleesta, ja se on hyvä asia. Juokseminen näillä pinnalla voi vahvistaa sinua parantamalla tasapainottavia lihaksia, joita käytät tasapainossa. Se on melkein eräänlainen tietoisuus.
Tarvitsee tietää "Jos olet off-road, ole varovainen irrallisesta ja epävakaasta maastosta", sanoo Thomas. "Katso ylös ja eteenpäin nähdäksesi seuraava jalkasijoittelu sen sijaan, että katsot suoraan lattialle." Ja varo alhaisista oksista.
Hiekalla … Pidä se lyhyt
Rocky teki sen. Hiekka kulkee 1,6 kertaa enemmän energiaa kuin kova pinnalla pysyminen Journal of Experimental Biology. Kehosi ei voi luottaa kantaranteeseen, joka pakottaa vasikan lihaksia työntämään voimakkaammin.
Tarvitsee tietää Suunnittele ensimmäistä juoksua ajettaessa ja aja pakkasella hiekkaa lähelle vettä, neuvoo opintosuorituksia - voit aina siirtyä pehmeämpään hiekkaan muutaman harjoittelun jälkeen.
Mäissä … Työnnä kovemmin
Kenilaiset maratonit kohtelevat vuoristoisia ponnisteluja mentaalikoulutuksena, mutta on fysiologisia etuja - nousemassa, voit rakentaa jalkojen voimakkuutta ja aerobista kapasiteettia ja menemällä alas voit saada eksentrisen harjoittelun, joka saa jalkasi käyttämään pitkiä ponnisteluja.
Tarvitsee tietää "Taistele tahtoa taivutella eteenpäin", sanoo Thomas. "Se vähentää liikkeentunnistasi ja laskee tehon. Aja kädet - ja muista, jos olet 15 asteen yli rinteessä, kävely on todella tehokasta."
Lumessa … Hidätä
Pakota ja kovaa sitä - parannat suorituskykyä, sano St Mary's Universityn tutkijat. Tutkimuksessa talvella olleet olosuhteet, jotka tekivät 10 kiloa, olivat parempia kuin kesän lämpöissä, mikä hyödytti alempaa sykettä ja heikentävää tuntevaa rasitusta.
Tarvitsee tietää Aikavälit ovat todennäköisesti liian verollinen hengityselimistölle, varsinkin jos hengität voimakkaasti. Pidä se tasaisena, mutta kääri ja suunnittele etäisyyttä.
Katso aiheeseen liittyvät Parhaimmat Trail-juoksupisteet lontoolaisilleMiten mestari ratsastaa - ja miksiMeet miestä, joka ajaa maratoneja lumessa
Vedessä … Palauta
Voit kokeilla sitä lomalla, mutta syvällä lenkkeillä on konkreettisia etuja. Vuoden 2017 tutkimus osoitti, että se tarjosi riittävästi aerobista ärsykettä koulutukseen sekä vähentää selkärangan kuormitusta. Jos olet loukkaantunut, se on hyvä veto.
Tarvitsee tietää Lämmitä liikkumalla altaaseen, lisää voimakkuutta juoksemalla paikoillaan, polkemaan polvet ylös, kuin olisit juoksumaton sprintti. Joo, pidä tämä parhaiten hiljaisina aikoina altaassa.
