Valokuva: Victor Freitas Unsplashilla
Ajattele rasvaa tappio, ja mielesi hyppää - todennäköisesti haluttomasti - hampaiden hiomiseen spin bike sprinttien, retch-making burpee väliajoin tai, jos olet todella takana tieteen, loputon sydän. Hyviä uutisia: mikään yllä olevista ei ole tarpeen.
"Kehosi on älykäs siitä, miten se säätelee energiaa, jota se käyttää", kertoo kouluttaja Adam Wakefield. "Jos lähdet ulos ja juoksee, pyöräile tai uita tunnin ajan joka päivä yhden vuoden ajan, niin sinun ei tule polttamaan yhtä paljon kaloreita kaksitoista kuukautta alaspäin kuin alussa. Kehosi on käytetty ärsykkeeseen - ja nyt sinun on tehtävä enemmän kuin aiemmin saadaksesi parempia tuloksia."
Painoilla tämä ei ole ongelma, koska on paljon helpompaa tehdä pieniä muutoksia istuntoihin - oli kyseessä sitten harjoitusvalinta, laitteet, paino, setit, reps, tempo tai lepo - pitää kehosi arvaamaan. "Kun painot nostetaan, elimistö ei koskaan tottua ärsykkeeseen, joka heitetään siihen", Wakefield sanoo. "Ja paljon lihaksia auttaa elimistössä polttamaan enemmän kaloreita, joten tällaisen koulutuksen pitkällä aikavälillä saat parhaan kyvyn polttaa enemmän rasvaa."
Sinun täytyy silti olla kalorijakauman menettää rasvaa, tietenkin, mutta on olemassa toinen etu päästäkseen sinne barbellin sijaan polkupyörällä: muoto, jonka olet kerran kerran poistanut rasvan, on - hyvin, enemmän muotoa.
"Lähetä kehosi oikeat signaalit koulutuksen kautta, ja voit säilyttää - ja rakentaa - lihasmassaa", sanoo Wakefield. "Sydänlihaksen liikunta ei lähetä tätä signaalia - olet vain polttamalla kaloreita ja kehosi todennäköisesti päästää eroon kaloreettisesti kalliista lihaskudoksistaan. Joten saatat päätyä vähärasvaiseksi, mutta sinulla ei ole rintakehää eikä aseita myös täyttää T-paitaa."
Joten käytä painoja rasvojen menetyksen harjoitteluun ja siirrä rasvaa tehokkaammin, muuttakaa kehosi koneeksi, joka palaa kaloreita lepäämisen aikana ja anna itsellesi joukon abs- ja aseita, joita kannattaa paljastaa. Se on suunnitelma, jolla ei ole haittoja - niin kauan kuin saat suorituksen oikein. Ja siksi olemme täällä …
Miten suunnitella harjoituksesi
Ajattele laajasti
"Sinun on suoritettava yhdistelmäharjoituksia, jotka käyttävät useita lihaksia, koska ne tarjoavat kehollemme parhaan signaalin jäädä kiinni lihasmassaan ja myös polttaa eniten kaloreita", sanoo Wakefield. "Keskitymme pysähtymisiin, kyykkyihin, vetovoimiin ja puristimiin käyttämällä eristysliikkeitä" pump'-tyyliin ".
Mene ylös ja alas
"Suosittelen tehdä ylä- ja alemman kehon voimaharjoituksia samana päivänä, jotta sydämesi syke pysyisi korkeana ja rasvanpoltto olisi mahdollisimman suuri", sanoo kouluttaja Will Purdue. "Sekä yhden supersetin tekeminen on vaihtoehto, mutta vain samaan aikaan suunnittelemalla kyykkyjä ja penkkejä on hieno."
Aloita hidas ja raskas
"Sinun pitäisi nostaa kuuden tai kahdeksan välin alueella näitä harjoituksia käyttämällä hitaasti säädettyä tempoa (kaksi sekuntia alas, kaksi sekuntia ylöspäin) jokaiselle rep," sanoo Wakefield. "Avain on, että pidät lepäämme kurinalaisena - ihanteellisesti ne ovat 60 sekuntia tai jopa vähemmän." Se ei aina ole miellyttävä.
Käänny pumppuun
"Kun olet suorittanut tärkeimmät harjoituksesi, voit siirtyä pari eristys harjoituksia 12-20 rep alueelta", sanoo Wakefield. "Tämä luo erilaisen metabolisen stressin - pakottaa veren työstettäviin lihaksisiin ja aiheuttaa suuren määrän vahinkoa lihasten kuiduille, jotka molemmat ovat tärkeitä hypertrofiaa [lihasten kasvua]."
Lopeta vahva
"Heitä piiri-tyyppinen viimeistelijä ja poltat tonnia kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen, koska aineenvaihduntaasi kasvaa", Wakefield sanoo. "Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko loppupäivän ajan myös sen jälkeen, kun olet lopettanut työskentelyn." Sinä et todellakaan ymmärrä sitä 5 K: sta juoksumattoon.
3 Painonpudotustottumukset lounastaukolle
Valokuvaus: Glen Burrows; Malli; Jack Jefferson
45 minuuttia: koko keho
"Jos sinulla on aikaa, tämä on täydellisin vaihtoehto", sanoo Wakefield. "Se rakentaa voimaa ja lihaksia, mutta myös polttaa rasvaa. Tee neljä harjoitusta tällä viikolla ja muuta harjoitusharjoituksia."
1 Etumatka
sarjat 3 ripsi 6 Levätä 60s
2 Runkoputki
sarjat 3 ripsi 6 Levätä 60s
3 Penkki painamalla
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 60s
4 Barbell Pendlay rivi
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 60s
Tee seuraavat kolme kierrosta, lepää 60 sekunnin välillä
5A Käsipaino hauis-curl
ripsi 30
5B Käsipaino sivusuunnassa
ripsi 15
5C Walking lunge
ripsi 30
30 minuuttia: Express
Jos haluat pakata enemmän vähemmän aikaa, aloita ylätasolla ja lopeta piiri. "Voit tehdä tämän kahden päivän viikossa", ehdottaa Purdue. "Toisena päivänä vaihda penkki ja kyykky kuorma-autoon ja riviin ja vaihda harjoitukset piireissä."
1A Takaisin kyykky
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60s
1B Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60s
Seuraavaksi tee 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa kussakin näistä asemista, levätä hetken ja toista yhteensä kolme piiriä. Tehty!
2A Hyppää kyykky
2B Paina ylöspäin
2C Karhu ryömi
2D Lääketieteellinen pallo säröillä
2E Kalteva crunch
15 minuuttia: All-Out
"Jos aika on lyhyt, käytä hetkeä minuutin tai EMOM-muodossa", sanoo Wakefield. "Käynnistä ajastin, suorita kaikki harjoituksen toistot ja lopeta jäljellä oleva minuutti ennen uudelleenkäynnistämistä. Sinun pitäisi pystyä levittämään kymmenestä 15 sekuntia joka minuutti. Jos et pysty suorittamaan määrätyn määrän toistoja ja harjoituksia joka minuutti, harkitse sitten edustajien vähentämistä."
Uuden sarjan käynnistäminen joka minuutti minuutista 20 minuuttiin, täydellinen …
1 Paina ylöspäin
ripsi 10
2 Vatkaa kyykky
ripsi 10
3 Käsipainotettu taivutettu rivi
ripsi 10
Dos ja ei halua parempi rasvanpuutos
Älä käytä Olympic-hissejä
"Yritetään tehdä raskaita, teknisiä hissejä väsyneinä katastrofin resepti", Wakefield sanoo. "Ja tekemällä yksi kolmesta otteesta sitten lepää muutaman minuutin - paras tapa hallita niitä - ei ole optimaalinen rasvaa tappio." On tehokkaampia vaihtoehtoja.
Tee barbell-kompleksit
Näissä malleissa käytetään kohtalaista painonappia ja suorita neljää viittä harjoitusta taaksepäin ilman lepoa. Wakefield ehdottaa edessä kyykkyjä, yläpuolisia puristimia, taivutettuja rivejä, deadlifts ja sitten paina-ups baarissa. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä ja suorita viisi kokonaissarjaa. Korkea väsymys, pieni riski.
Älä tee plyometricsia
"Älä käytä laatikkoa hyppyjä piireissä", Wakefield sanoo. "Ne voivat olla vaarallisia, kun olet väsynyt - ja hyppäämällä väsynyt akillesjänne on hyvä tapa räjäyttää sen." Jos sinun on tehtävä ne, astu alas, älä hyppää.
Käytä kettlebells
Ne rakentavat räjähdyskelpoisia vaikutuksia. "Tartu pariisi ja aseta ajastin niin pitkäksi aikaa kuin sinun täytyy työskennellä", sanoo Wakefield. "Suorita mahdollisimman monta kierrosta tätä piiriä tuona aikana. Merkitse pisteet ja yritä lyödä sitä joka kerta.
- 3 puhdistaa
- 5 yläpuolista puristinta
- 7 edessä kyykkyä
- 9 taivutettua riviä
- 11 keinut
Älä hylkää lomaketta
"Nopeamman painon nostaminen nopeammin lisäämiseen ei lisää rasvan määrää", Purdue sanoo. "Ja jos vahingoitat itseäsi, palaat takaisin makaamaan sohvalla, minimoimalla palovammaasi."
Käytä kehoa
Piireissä pidä liikut, jotka on helppo tehdä turvallisesti, kun olet väsynyt. Tämä saattaa merkitä sitä, että kuorma-autojen ja yläpuolisten painokoneiden puuttuminen jäisi pois. Kaikkien turvallisimmat ovat ruumiinpainon liikkeitä.
Älä tuhoa itseäsi
"Kaikki on hyvin ja hyvä mennä all-in ja jättää itsesi palasiksi, mutta voitko nousta ja kouluttaa kovaa seuraavana päivänä tai seuraavana päivänä?" Kysyy Purdue. "Sinun on ehkä aloitettava yhdellä tai kahdella kierrospiirillä ennen kuin rakennat kolme tai neljä, eikä siinä ole mitään ongelmia."
Suunnittele etenemistä
Aloita painoja ja välejä, joita voit hallita, ja sinulla on aina jonnekin. "Yritä ylläpitää Express-piiriä (yllä) yritä säilyttää samat setit ja rep alueet, mutta lisää painoarvoa kuukaudessa voimaharjoituksissa", Purdue sanoo. "Rakentamispiirejä lisäävät aikaa, kun työskentelet ja leikkaa loput - tai yritä saada lisää edustajia jokaisesta liikkeestä."
Älä käpristy ilmastointi
Yksittäiset harjoitukset, kuten curls, eivät juuri ole optimaalisia piirissä. "He ovat enemmän yksittäisten lihasten kohdistamiseen", Purdue sanoo. "He eivät anna sinulle täyspitkää osumaa, jota tarvitset todella polttamaan rasvaa."
Lisää lehdistö
Käsipainon kihara ja puristin toimivat paremmin, koska työskentelet enemmän kustakin otoksestasi - ja voit työntää sitä, kunnes sydämesi ja keuhkosi eivät ole vain hauisesi. Lisää joitain Arnold-puristimia myös piiriisi: kippauta, paina yläpuolella, laske ja toista.
Katso aiheeseen liittyvät Miten laihtua FastLift painot laihtua23 Expert Weight-Loss Tips
Päätä vahva Metconin kanssa
"Harjoittelemaan painoja säätelemiseksi säilyttäen edelleen signaalin lihasmassan säilyttämiseksi, ehdotan aineenvaihdunnan säätämistä tai metconin koulutusta", Wakefield sanoo. "Kun siirrät raskaita painoja tai käytät koko kehon liikkeitä polttaa rasvaa ja rakentaa työkykyä hyvin lyhyessä ajassa." Ota viisi minuuttia istuntojakson lopussa ja mene kokonaan ulos.
Strongman-vaihtoehto
"Voit mennä melko raskas tämän," sanoo Wakefield. "Se rakentaa voimaa ja kestävyyttä." 5 kierrosta …
- 5 kynttilänpuhdista puhdasta ja nykimistä
- 30m viljelijän kävellä
- 30 m kelkka push
Go-Anywhere -vaihtoehto
Tämä piiri, jonka Purdue on luonut, on painostasi vain go-to. Tee 40 sekuntia jokaisesta liikkeestä, levätä 20 sekuntia ja siirry seuraavaan. Ei pulahtaa? Lisää joukko timanttipuristimia.
- Vedä ylös
- Hyppää kyykky
- Suuret ja kapeat vuorottelevat puristukset
- Burpee
- Kävelevä lankku
- sukeltaa
Koko kehonpoltto
"Tee 30 sekuntia jokaisesta liikkeestä, kaksi kertaa, neljän minuutin välein", Purdue sanoo. "Tämä on koko kehon viimeistelijä."
- Lääketieteellinen pallo slam
- Burpee
- Käsipaino
- Hyppää kyykky
Ja jos sinun täytyy tehdä sydän …
… mennä nopeasti - tai hyvin, hyvin hitaasti.Käyttämällä perinteistä steady-state-cardioa juoksumattoon, stepperiin tai ellipsin, voit verottaa järjestelmääsi ja estää toipumista toisista harjoituksista ilman työtä optimaalisella rasvakudoksella. Mikä pahempaa on, sinulla on mahdollisuus sumentaa kortisolipitoisuutesi, jolloin stressaantunut hermostosi saattaa ruoansulatusta ja rasvan aineenvaihduntaa. Jos haluat silti tehdä kardio, nämä ovat vaihtoehtoja.
HIIT
Olet varmaankin tietoinen voimakkaasta intervalliharjoittelusta, mutta mitä ei ehkä tiedä, on optimaalinen rasvahäviö. Nebraska-yliopiston tutkijoiden ryhmä totesi, että 30 sekunnin purskeet ovat ihanteellisia, mutta vain, jos heidät tehdään sopivalla lepotilalla - aina neljän minuutin ajan - jotta välit voisivat toipua kunnolla. Sinun reseptiäsi? Kuusi 30 sekunnin ponnisteluja, jotka tehtiin niin kovaa kuin voitte mennä, kolmen tai neljän minuutin välillä purskeiden välillä.
LISS
Jos sinulla on enemmän aikaa ja vähemmän energiaa, matala-intensiteetti vakaa tila on lippu. Tämä tarkoittaa 30-60 minuutin kävelyä, uintia tai muuta lempeää harjoittelua, jolla pyritään lisäämään verenkiertoa ja hitaasti liikkumalla kehon rasvaa ilman liikaa stressiä järjestelmään. Lehden mukaan julkaistun 2013 tutkimuksen mukaan Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit, olet todennäköisemmin kiinni siitä kuin HIIT - ehkä siksi, että se on tehty vauhtiin, jossa voit pysyä keskustelussa.
