Jos olet lukija Miesten kuntosali Lehti on vahva mahdollisuus, että olet kastellut varpaasi urheilun nostamiseen, vaikkakin se on sattumaa.
Kun puhumme voimanostosta, keskitymme kolmeen liikkeeseen, joita suoritat tehostamiskilpailuissa: kyykky, jyrsijä ja penkki paina. Paras ponnistus jokaisessa hissiin yhdistetään yhteen muodostaen kokonaispisteet.
On vaikea sanoa, mikä on vaikuttava kokonaisuus, koska se on voimakkaasti riippuvainen painosta ja harjoittelukokemuksesta, mutta yksi asia on varma - MF asiantuntija Tom Hamilton World Drug Free Powerlifting Federationin maailmanmestaruuskilpailuissa marraskuussa oli vaikuttava.
Hänen pisteet 665 (242,5 kg squat, 270kg deadlift ja 152,5 kg penkki) ja 82,5 kg luokan ansaitsi hänet ensimmäinen paikka ja oikeus soittaa itselleen maailmanmestari. Tuoreesta voitosta hän jakaa neuvoja siitä, kuinka voittaa suuret kolme - ja saada isompi ja vahvempi kuin koskaan.
Miksi kolme voimansiirto-liikettä ovat hyödyllisiä koulutusohjelman perustana?
"Ne sisältävät suuren osan lihaksista kehossa ja voivat sallia suurimman painon nostamisen", sanoo Hamilton, joka toimii myös ohjelmoinnin päällikkona W10 Performanceissa.
"Tämä tekee niistä hyvän valinnan ohjelman perustavanlaatuiseksi harjoitukseksi, koska ne voivat auttaa lisäämään täydellistä harjoittelutilavuutta, mikä on elintärkeää vahvuuden ja lihasten rakentamiseksi."
Miksi pidät tehostustöistä?
"Minusta todella nautit progressiivisesta näkökulmasta - se on jatkuva matka, joka tarjoaa objektiivisesti perustuvan etenemistilan," sanoo Hamilton. "Tätä verrataan harjoitteluun vain estetiikkaan, joka on pitkälti subjektiivinen. Yritä parantaa kolmea hissiä auttaa pitämään minut motivoituneina ja saan selkeitä tuloksia, jotka kertovat minulle, että mitä teen, todella toimii. Pidän myös kurinalaisuudesta, jota se tarvitsee edetä."
Kuinka joku aloittaa sisällyttämään voimanottoa koulutukseensa?
Ensimmäinen askel olisi varmistaa, että olet tehnyt kolme hissiä vähintään kerran viikossa. Lähtökohtana olisi suorittaa jonkinlainen testaustyökalu nykyisen tason mittaamiseksi.
Yleisääntönä testaa viisi kertaa maksimipistettä kolmella hissiasemalla ja liitä sitten nämä numerot rep-laskimeen selvittääksesi ennustetut maksimiasi. 5RM: n aloittelija testaa tämän kasvun nopeasti verrattuna keskitason henkilöön."
Kyykky
Miten arvioit?
- Aloittelija 1 x ruumiinpaino
- väli- 1,5 x BW
- Pitkälle kehittynyt 2 x BW
Täydellinen muoto
Aseta se suoraan pitämällä baarissa selässäsi jalkasi osoittautunut hieman. Aloita liike, taivuta lonkat ja polvet samanaikaisesti. Pidä rintakehäsi ja painosi kallistuksessasi, laske kunnes lonsi menee polvien alle. Voit työntää polvet ulos hieman niskan alareunasta saadaksesi lisää syvyyttä ja siirtää ne takaisin käynnistämään työntövoiman.
Asiantunteva kärki
"Luo toistettava prosessi niin, että aina kun asetat kyykkyksi, voit käydä läpi henkisen tarkistuslistan", sanoo Hamilton. "Pidä tankoa tiukasti, vedä palkki alas sinne, seiso korkealle, aseta asenne ja jalka asento, aloita kyykky. Videopalautteen käyttäminen on hyvä tarkistaa, että olet lyö oikea syvyys, jotta et voi valehdella itseäsi."
Mitä useimmat ihmiset väärässä?
"Se on koukussa riittävään syvyyteen", Hamilton sanoo. "Yleisimpiä virheitä, joita näen, ovat ihmiset, jotka ripustetaan palkin kuormitukseen ja unohtavat tekniikan."
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos yrität tehdä sen hyvin?
"Jos saat tarpeeksi alhainen - niin että reidet ovat ainakin lattian suuntaiset - on asia, suosittelen tekemällä tauon kyykkyjä säännöllisen liikkuvuusrutiinin rinnalla", Hamilton sanoo. "Keskeytys alareunassa vapauttaa asteittain tiukkuutta, luo voimia uudelle löytyneelle alueelle ja antaa paremman tietämyksen siitä, mikä on oikea asema."
Olennaista avunsiirtoa
"Pidän tekemästä erilaista kyykkyvaihtelua ensisijaisesta kyykkyistoksestasi", Hamilton sanoo. "Näin voit kouluttaa samanlaisen liikkeen kuvio ilman täsmälleen samaa, mikä auttaa välttämään liiallisia vammoja ja pitää koulutuksen mielenkiintoisena. Voit esimerkiksi käyttää etummaista kyykkyä apuna liikkeenä selkäsi kyykkyyn."
Penkkipunnerrus
Miten arvioit?
- Aloittelija 0,75 x BW
- väli- 1 x BW
- Pitkälle kehittynyt 1,5 x BW
Täydellinen muoto
Valehtele selällesi penkillä, jossa on selkeä selkäranka ja jalat istutettu lattialle polvien takana. Pidä palkki kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys, sitten laske se rintakehäsi. Paina päätäsi ja olkapäitäsi penkkiin ja jalat lattialle ja paina palkkia takaisin ylös.
Asiantunteva kärki
"Pidä olkapäiden terät vedettynä ja oppivat työntämään koukunne", Hamilton sanoo. "Nämä tekniikat tekevät suuren eron penkki-lehdistölle. Jotain muuta, mitä haluan kuvitella, kun painon painaminen on työntää itseäni penkkiin, poispäin baarista."
Mitä useimmat ihmiset väärässä?
"Emme ymmärrä roolia alemman rungon näyttämisessä harjoituksessa," sanoo Hamilton. "Jalkasi pitäisi antaa lisävoimaa, joka auttaa painamaan palkkia. Jos näet, että joku ryntää ympäri penkillä, kun he yrittävät painaa jaloillaan, he ovat menettäneet voimaa. Mitä enemmän vakautta voit luoda, kun painat, sitä vahvempi olet."
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos yrität tehdä sen hyvin?
"Jos vain penkki kerran viikossa, suosittelen yksinkertaisesti lisäämällä taajuutta saada enemmän käytäntöä liikkeessä", sanoo Hamilton. "Myös todella hammer kotiin tekniikka kevyempiä kuormia - noin 70-80% sinun 1RM."
Olennaista avunsiirtoa
"Yksi suosituimmista tukitoimistani on käsipainopenkki, mutta minä myös haluan tehdä barbell -penkipuristimen ketjuilla", Hamilton sanoo. "Jos ponnistelet puskipuristimen kanssa, tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa ja tehoa tuossa asennossa, koska se on vastustuskykyinen [palkki nousee raskaammin, sitä korkeampi se menee]."
maastaveto
Miten arvioit?
- Aloittelija 1,5 x BW
- väli- 2 x BW
- Pitkälle kehittynyt 2,5 x BW
Täydellinen muoto
Aloita jaloillasi olkapäiden leveydestä toisistaan, pitäen palkin ylikuormitetulla kahvalla (vaihtoehtoinen kädensija yhdellä ylikuormituksella ja toinen kädensija on myös hieno). Aseta palkki niin, että olkapäät ovat sen yläpuolella ja se on suoraan keskijalkaasi yläpuolella. Voit aloittaa liikkeen vetämällä olkapäät takaisin aktivoidaksesi latsisi, varmista, että kainalot ovat täynnä ja vedä palkki maasta irrottamalla jalat ja pitämällä rintaosan kulma sama. Kun baari kulkee polvien läpi, suorista se, kunnes seisot pystyssä, käänny sitten liikkeelle takaisin alkuun. Jos se on erittäin raskas paino, voit pudottaa palkin huolellisesti - ylhäältä.
Asiantunteva kärki
"Pidä barbell lähellä", sanoo Hamilton. "Pidä raskas paino rungon lähellä helpottaen nosta. Sinun lähtöasennosi on oltava kengännauhojen solmussa."
Mitä useimmat ihmiset väärässä?
"Ne nostavat pyöristetyt selkäpuolet", Hamilton sanoo. "Tämä useammin tai ei laskeudu yhteen tai useampaan kolmesta asiasta: huono tekniikka, jolla ei ole liikkuvuutta, jolla nostetaan lattiasta hyvä takapotku tai vain liikaa painoa baarissa."
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos yrität tehdä sen hyvin?
"Jos et voi ylläpitää hyvää takaisinasentoa vedettäessä lattiaa, nosta tangon telineessä tai joillakin levyillä", sanoo Hamilton. "Tämä vähentää liikkuvuusvaatimuksia, mikä auttaa sinua pitämään oikean aseman. Ajan mittaan yrittää pienentää korkeutta, jota vedät, sekä liikkuvuutta edistävää työtä."
Olennaista avunsiirtoa
"Keskeytetyt pysähdyskäytävät, joissa nostat palkin lattiasta ja pidät isometrisesti muutaman sekunnin ajan polvien alapuolella, ovat hyödyllisiä", Hamilton sanoo. "Heidän on hyvä oppia säilyttämään oikea paikannus ja anna lonkan liikkua liian nopeasti, jotta voit lopulta vetää alaselkästä."
Valokuvaus: Glen Burrows. Malli: Tom Wright
