Tämä koulutussuunnitelma vuodesta ValmentajaS sisämerkki Miesten kuntosali on suunniteltu työntämään lihaksen kuituja niiden absoluuttiseen rajaan, mikä herättää suurimman mahdollisen kasvun vasteen ja nostaa sydämesi korkeutta lähettämällä kehosi rasvanpoltto-tilaan.
Kehon antaminen vakavaksi haasteeksi neljä kertaa viikossa, ja sen jälkeen, kun haluat antaa mielesi ja lihaksesi aikaa toipua harjoitusten välillä, on kaikki, mitä tarvitaan suurien muutosten tekemiseen kehossasi kuukaudessa.
Miten suunnitelma toimii
Tämä neljän viikon suunnitelma perustuu suuren volyymin koulutukseen, joka on silloin, kun nostat kokonaispainon määrää, jonka nostat kussakin istunnossa rajoitetun ajan. Näin voit todella testata tärkeimpiä lihasryhmiä ja pakottaa heidät sopeutumaan ja kasvamaan selviytymään tämän kovan harjoittelun ärsykkeen kanssa.
Yksinkertaisesti tee seuraavat neljä harjoituskertaa viikossa - tarttumalla harjoituksiin, sarjoihin, reps, tempo (ks. Alla selostus) ja lepoajat yksityiskohtaisesti - neljä viikkoa ja yhteensä 16 istuntoa. Ensimmäisen harjoituskerran kohteet kohdistuvat rintakehäsi ja tricepsiin, toinen selkäsi ja hauisesi, kolmas jalat ja abs ja neljäs hartiat. Näin suuret lihakset toimivat perusteellisesti vähintään kerran viikossa suurella istuntoistunnolla ennen kuin pääset takaisin ja anna sen palauttaa ja kasvaa.
Kaikki neljä viikkoharjoitusta koostuvat viidestä liikkeestä. Kaksi ensimmäistä liikkua jokaisessa harjoituksessa ovat suuret, yhdistetyt hissit, jotka tehdään superset kahdeksan kahdeksan edustajaa, mikä on voimakas mutta tehokas tapa pilkkoa enemmän lihaksia lyhyemmässä ajassa. Viimeiset kolme siirtoa ovat kaikki suorat sarjat, eli kaikki yhden hissin sarjat ja toistot siirretään seuraavaan.
Tempo koulutus
Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan. X tarkoittaa sitä, että siirron osa olisi tehtävä räjähdysmäisesti. Kertynyt jännitysaika lisää sykettäsi polttavan rasvan ja hajoaa lihaskudoksen, jotta se rakennetaan uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kukin sileä ja kontrolloitu, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä.
Harjoittelu 1: rintakehä ja triceps
1A Penkki painamalla
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele tasaisella penkillä, jossa on barbell, jossa kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
1B Triceps dip
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2110 Levätä 60s
Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
2 Kiinnitä käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kaltevalla penkillä, jossa kädessäsi kädessäsi olkapäät. Paina painoja, kunnes käsivarret ovat suorat, ja laske ne takaisin alkuun valvonnan alaisena.
3 Kiinnitä käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kasvoasi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
4 Triceps-laajennusta
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Nosta pitkä käsiraudat pään päälle molemmin käsin, käsivarret suorina. Pidä rintakehäsi alhaalla, pudota painot pään takana ja nosta ne takaisin alkuun.
Harjoitus 2: selkä ja kyynärpäät
1A Vedä ylöspäin
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkkia, jossa on ylhäällä oleva kädensija, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
1B Taivutettu rivi
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä tassuvaljaat käsivarren avulla, kädet aivan jalkojesi ulkopuolella. Taivuta polviasi hieman ja ripusta ydintäsi, vedä sitten palkki ylös, johtaen kyynärpäät. Laske se takaisin alkuun.
2 Chin-up
sarjat 3 ripsi 6-12 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkki kädessä olkapään leveydeltä toisistaan, kämmenten edessä. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
3 Standing hauis-curl
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisota käsipainoilla sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
4 Istuvien kaltevuuskäyrä
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu kallistuvalla penkillä käsipainoilla sivuillasi, kämmenten edessä eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
Harjoitus 3: Jalat ja abs
1A Takaisin kyykky
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla baarilla hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, kyykele alas niin syvälle kuin mahdollista. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
1B Hyvää huomenta
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, jossa on kevyt barbell hartioiden olkapäiden takaosassa, jalkojen leveys leveänä.Kun sydänsi on tukeva, taivuta eteenpäin hitaasti lonkerolta, niin pitkälle kuin vasikanne sallii, mutta ei horisontaalisesti. Palaa alkuun.
2 Glute silta
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu yläpuolellasi, jota kannatat penkillä, pitämällä vasen rintareppu reiteiden yläosissa. Tartu lantiosi yläreunaan, työnnä lippaasi ylhäältä ja palaa alkuun.
3 Etumatkaa
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 2110 Levätä 60s
Seisoo korkealla pitämällä baarissa hartioiden etupuolella kyynärpäät ylös. Pidä ydinsi tukeva, kyykää alas niin syvälle kuin pystyt. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
4 Barbell roll-out
sarjat 4 ripsi 6-12 Tempo 2111 Levätä 90 s
Polvistu lattialla, jolla on molemmat kädet. Roll bar eteenpäin, jotta voit laskea vartaloasi pitämällä ydintäsi tukevasti. Käytä sitten abs-lihaksia palataksesi alkuun.
Harjoitus 4 lavaa
1A Ylijännitesäiliö
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä kaula kaulan edessä kädet, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydin on tukossa, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske se takaisin alkuun.
1B Räkki vetää
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla palkin edessä, joka sijaitsee polvivälissä olevilla turvapalkkeilla. Taivuta ja tartu palkkiin ylhäältä käsin, niin nouskaa ylös, kunnes selkäsi on jälleen oikea, puristamalla olkapäät yhteen yläosassa.
2 istumaton käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä käsipainolla jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
3 Sivusuuntainen korotus
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä rintakehäsi ylös ja taivuta kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske takaisin alkuun.
4 Reverse flye
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Taivuta eteenpäin lonsi, jossa on kevyt käsipaino kussakin kädessä kämmenten päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske sitten takaisin alkuun.
