Kun bang-for-your-buck-harjoituksesi menevät, tämä 25 minuutin räjähdys Melissa Weldonista, joka on päävalmentaja uudessa boutique-kuntosalissa Sweat It, on yksi parhaimmista, mitä olemme nähneet. Saat kiinteän lämmityksen, kierroksen yhdistelmäharjoituksia, jotka testaavat koko kehon voimakkuutta ja kymmenen minuutin välein juoksumattoa, joka varmasti jättää sinut hengähtelemään ilmaa. Ja kaikki alle 30 minuutissa, jättäen puolet yhden tunnin lounastauosta takaisin!
Tämä on vain herkkuja, jotka on tarjolla Sweat It -tapahtumissa, jotka kestävät 40, 50 tai 60 minuuttia ja jotka jakautuvat tasaisesti voimaharjoitusten ja juoksumattojen väliin. Kun olet päässyt läpi, oletamme kuitenkin, että sana "maistaja" ei oikeastaan tee oikeutta työhön, joten älä ota sitä kevyesti.
Lämmitellä
"Ennen kuin voimme kaiken irti, saamme kehon valmiiksi töihin", Weldon sanoo. "Käytä tätä neljän minuutin rutiinia liikkeelle ja saat sykkeesi ylös. Tee jokainen näistä harjoituksista 30 sekunnin ajan."
Suorat jalat
Nousee seisomaan asentoon päästäksesi alas ja kävelet kädet pitkin lattiaa, kunnes olet puristuspaikassa. Sitten kävelet kätesi ja nousevat ylös. Pidä jalat suorana koko.
Kävele ulos painamalla
Suorita ulosotto edellä kuvatulla tavalla, mutta paina puristuspaikkaa alaspäin rintaan lattiaan ennen kuin työnnät takaisin voimakkaasti takaisin ja käykää kädet takaisin.
Alaspäin koira cobra
Aloita kaikki neljä. Siirrä lantiota ylös ja takaisin, kunnes jalat ja kädet ovat suorat, ja kehosi muodostaa kolmion lattialle. Laske sitten lonkat ja nosta rintakehesi eteenpäin kädet ja sitten ylös, pitäen kätesi suorana.
Taivutettu jalkakäytävä
Suorita suoraa jalkakäytävä, mutta tällä kertaa - arvaitte sen - taivuta polvia.
Syvä kyykky yläpuolelle
Seisomista asennosta alempi kehosi, kunnes polvet ovat taivutettu 90 ° kulmassa tai vähemmän, työnnä sitten ylöspäin ja laajenna kätesi pään yläpuolella.
Taapero kyykky
Tarvitaan vielä syvempi kyykky. Pudota pudotus alas niin lähelle maata kuin mahdollista, paina sitten ylös.
Burpee
Aseta seisomaan asentoon pudota alas, aseta kädet maahan jalkojen vieressä ja työnnä jalat ulos takanasi, niin että olet ylhäällä puristusasennossa. Sitten hyppää jalkasi takaisin käsiisi, nouset ylös ja hyppää ilmaan ja heittää kätesi pään yläpuolelle.
Rinta-lattiapohvi
Samanaikaisesti, mutta tällä kertaa, kun puristuspaikassa, alenna rintakehäsi lattiaan ja paina takaisin ylös ennen seisomista ja hyppäämistä.
Voimaharjoittelu
"Tämä kymmenen minuutin käsipaino-pyramidi on yhdistelmäliikkeitä, jotta tulet koko kehosi", Weldon sanoo. "Valitse joukko käsipainot, jotka todella haastavat sinut - 7,5kg, 10kg tai 12,5kg miehille ja 6kg, 7,5kg tai 10kg naisille."
Aloita kaksi harjoitustyötä jokaisesta harjoituksesta ja kun olet suorittanut kaksi reps kaikesta, teet sitten neljä kertaa, sitten kuusi, aina kymmeneen asti ja takaisin alas. Tavoitteena on valmistaa pyramidi kymmenessä minuutissa.
Puhdista rivi puristamiseen
Ottakaa käsipaino kullakin kädellä yläasennossa. Rivoa oikea käsipaino, kunnes kätesi on hieman korkeampi kuin vartalo. Laske sitten se ja rivi vasempaan käsipainoon ylös. Seuraavaksi pudota puristustyöhön ja kun painat takaisin ylös, hyppää jalkasi kädet kohti, nouset ylös ja hypähdy ilmalle. Se on yksi edustaja.
Puhdista ja paina
Seisota jokaisen jalan käsipainolla. Kyykky alas ja napata käsipainot neutraalilla kahvalla (kämmenet toisiaan kohti). Nouse ylös ja kun käsipainot saavuttavat polven räjähtävät ylöspäin curling painot jopa kiinni niitä vain hartioiden edessä, ja kyynärpääsi osoittavat eteenpäin. Paina sitten painon yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt. Kääntäkää liike alentamaan painoja takaisin maahan.
Taaksepäin
Pitämällä käsipainot sivuillasi vie iso askel taaksepäin ja laske kehosi, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa ja paina sitten takaisin pystyasentoon.
Etu kyykky
Pidä käsipainot hartioillasi kyynärpäillä, jotka osoittavat eteenpäin. Pudota kyykky, kunnes reisisi ovat maanpinnan suuntaiset, ja aja taaksepäin kannoilla.
Katso aiheeseen liittyviä treadmill-harjoittelua, jotta voit virkistää sisätiloja. Runko-Body HIIT-harjoittelu lounaasi varten. BreakCardio-harjoitukset, jotta voit saada veripumppuasi.
Juoksumatto Intervals Workout
Olet juoksumatolla seuraavalle puolelle harjoittelua, joka kestää yli kymmenen minuuttia kaltevuuden tai nopeuden kasvaessa.
"Kaikki nopeudet ovat km / h ja ovat suuntaviivoja, jotka on suunniteltu aloittelijoille, keski- tai edistyneille tasoille", Weldon sanoo. "Voit säätää niitä ylös tai alas riippuen yksilöllisestä kyvyistasi."
| minuutti | Aloitusnopeus | Välitön nopeus | Kehittynyt nopeus | rinne |
| 1 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 1 |
| 2 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 3 |
| 3 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 5 |
| 4 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 7 |
| 5 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 9 |
| 6 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 sekuntia 10 km / h, 30 sekuntia 16 km / h | 30 sekuntia 12 km / h, 30 sekuntia 18 km / h | 0 |
| 7 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 sekuntia 10 km / h, 30 sekuntia 16 km / h | 30 sekuntia 12 km / h, 30 sekuntia 18 km / h | 0.5 |
| 8 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 sekuntia 10 km / h, 30 sekuntia 16 km / h | 30 sekuntia 12 km / h, 30 sekuntia 18 km / h | 1 |
| 9 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 sekuntia 10 km / h, 30 sekuntia 16 km / h | 30 sekuntia 12 km / h, 30 sekuntia 18 km / h | 1.5 |
| 10 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 sekuntia 10 km / h, 30 sekuntia 16 km / h | 30 sekuntia 12 km / h, 30 sekuntia 18 km / h | 2 |
