Yksi nopeimmista keinoista purkaa kuntojärjestelmä on aliarvioida asianmukaisen elpymisen merkitys. Oikealla palautumisella tarkoitamme enemmän kuin viiden minuutin lämpenemistä harjoittelun lopussa, jota seuraa viisi tuntia sikiön sikiössä.
Manor, Victoria, Vauxhall, Old Street ja Oxford Circusin joustavia työskentelytiloja hyödyntävä boutique-kuntosali vie takaisin elpymisen vakavasti, mukaan lukien palautusharjoitukset aikataulussaan sekä vahvuus ja hoitoistuntoihin, vahvuushaasteisiin ja nyrkkeilykursseihin.
"Elpyminen on avaintekijä optimoimaan terveytesi ja kuntoasi sekä suorituskykyä ja hyvinvointia", kertoo Charlie Watts, Manorin perustaja ja entinen MMA-taistelija. Wattsin kollegat ovat myös entisiä ammattilaisammattilaisia ja urheilijoita, ja tämä painopiste korostuu. "Me käytimme kaikki, kun kilpailimme urheilijoina ja näimme hyödyt", Watts sanoo. "Ihmiset harjoittelevat kovaa ja murskavaa liikuntaa, mutta eivät välttämättä liiku, venyttely ja lepo kunnolla. Terveys ja kuntoilu ovat kahta täysin erilaista asiaa, ja halusimme kouluttaa ihmisiä hieman enemmän."
Kaikki hyvät jutut, mutta ei paljon käyttöä, jos kartanasi ei ole SW1, SE1, EC1 tai W1, joten pyysimme Wattsia istuntoon lukijoiden seuraamiseksi ja hän palasi yhdellä mutta kahdella harjoituksella. Ensimmäinen vaatii kuntosalin, ja kokenut kuntosalihahmot yrittävät parhaiten. Harjoittelun lihaa tarvitsee 50 kyykkykiekkoa ja 50 vetäytymistä.
Siellä on myös kotiurheilu, joka ei vaadi paljon kokemusta sen jälkeen, kun hän tietää oikean muodon neljälle klassiselle ruumiinpainemalleille. Tarvitset pussit karkea vaikka.
Jokainen istunto siirtyy sitten nyrkkeilyosioksi, joka päättyy palautumisaikaan. Saatat tuntea kiusauksen ottaa sikiön asema ja ohittaa sen, mutta älä - se on sen arvoista.
Manor's Gym -harjoittelu
Ensimmäinen osa: Juna
Hyökkäyspyörä
Aloita istunto hyppäämällä ilmansuojauspyörä ja ratsastus, kunnes poltat 50 kaloria.
Kymmenen minuutin EMOM
Ensimmäisen minuutin alussa suoritetaan kymmenen kavennusta ja sitten loput jäljellä olevaksi minuutiksi. Toisen minuutin alussa suorita kymmenen vedonlyöntiä, ja lopeta sitten kyseisen minuutin loppuun. Aloita kolmannen minuutin alussa kymmenen klickin kyykkyjä ja niin edelleen, kunnes kymmenen minuuttia on ylöspäin.
Hyökkäyspyörä
Lopeta kun aloitit polttamalla 50 kaloria ilmansuojapyssyllä.
Toinen osa: Taistele
Käytä makeaa tiedettä näiden kolmen minuutin kierrosten kanssa.
Pyöreä
Shadowbox, jossa säännölliset kymmenen sekunnin purskeet nopeista, suorista lyönteistä.
Kaksi kierrosta
Siirrä raskaaseen laukkuun ja työskentele jalkasi, keskittymällä jalkojen sijoitukseen ja etsimällä alueesi.
Kolmas kierros
Jatka raskasta pussityöä, hienosäädä jalkasi ja lisää säännöllisiä räjähtämisiä suorina laukauksina sykkeen nostamiseen.
Katso aiheeseen liittyviä lyöntipussin harjoitteluja kuntosalille EMOM Sandbag Workout Rock-Hard AbsAnille AMRAP-harjoitusrakenteet vahvistavat voimaa, kuntoa ja mielenterveyttä
Kolmas osa: Palauta
Meditaatio
Aika 2min
Valehtele taakse takaisin ja rentoudu. Seuraa hengitystä asettamalla kätesi vatsasi ja hengittämällä syvälle kalvoosi. Keskity hengittämiseen nenän läpi ja ulospäin suuhun. Aina kun mielesi vaeltaa, keskitä ajatuksesi sisään hengittämään ja hengittämään.
Alaspäin koira
Aika 30sec
Aloita ylhäällä puristusasennossa kädet olkapään leveydestä toisistaan ja jalat lonkkasivat toisistaan. Liikuttamatta käsiä tai jalkoja, nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista, jotta kehosi muodostaa käänteisen V-muodon.
Kyyhkyselkä
Aika 30 sekuntia kummallakin puolella
Ylhäältä puristustilasta, nosta oikea jalka eteenpäin ja laita se maahan, jotta polvi on oikealla ranteella ja oikea jalka on vasemman ranne, ja sormisuojasi on rinnakkain rinnassa. Istu alas venytykseen.
Hip flexor venytys
Aika 30 sekuntia kummallakin puolella
Pysyvän seisomaan, siirrä pitkään eteenpäin (pidemmäksi kuin haluat), lepää polvillasi lattialle. Siirrä varovasti lantiosi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
Hamstringin venytys
Aika 30 sekuntia kummallakin puolella
Siirrä vartaloa taakse, sarana eteenpäin lantiolla ja suorista etulyönti.
Manor's Home Workout
Ensimmäinen osa: Juna
Kahdeksan minuutin AMRAP
Aseta ajastin kahdeksan minuutin ajaksi. Suorita kymmenen toistoa jokaisesta alla olevista ruumiinpainon harjoituksista järjestyksessä.
- Paina ylös
- Painottamaton kyykky
- Vatsapunnerrus
- Burpee
Tee niin monta kierrosta kuin mahdollista, ennen kuin ajastin sammuu, pidä tauko kun tarvitset sitä. Pidä kirjaa suorituskyvystäsi ja yritä lyödä sitä aina kun teet harjoituksen.
Toinen osa: Taistele
Arvelemme, että sinulla ei ole raskasta laukkua, joka ryntääsi kotiisi, joten irrottakaa kaksi kolmipyyntyistä varjopakkausta säännöllisin kymmenen sekunnin räjähdyksillä vuorottelevilla suorilla vasemmalla ja oikeuksilla.
Kolmas osa: Palauta
Meditaatio
Aika 2min
Valehtele taakse takaisin ja rentoudu. Seuraa hengitystä asettamalla kätesi vatsasi ja hengittämällä syvälle kalvoosi. Keskity hengittämiseen nenän läpi ja ulospäin suuhun. Aina kun mielesi vaeltaa, keskitä ajatuksesi sisään hengittämään ja hengittämään.
Alaspäin koira
Aika 30sec
Aloita ylhäällä puristusasennossa kädet olkapään leveydestä toisistaan ja jalat lonkkasivat toisistaan.Liikuttamatta käsiä tai jalkoja, nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista, jotta kehosi muodostaa käänteisen V-muodon.
Kyyhkyselkä
Aika 30 sekuntia kummallakin puolella
Ylhäältä puristustilasta, nosta oikea jalka eteenpäin ja laita se maahan, jotta polvi on oikealla ranteella ja oikea jalka on vasemman ranne, ja sormisuojasi on rinnakkain rinnassa. Istu alas venytykseen.
Hip flexor venytys
Aika 30 sekuntia kummallakin puolella
Pysyvän seisomaan, siirrä pitkään eteenpäin (pidemmäksi kuin haluat), lepää polvillasi lattialle. Siirrä varovasti lantiosi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
Hamstringin venytys
Aika 30 sekuntia kummallakin puolella
Siirrä vartaloa taakse, sarana eteenpäin lantiolla ja suorista etulyönti.
