Jos olet kuten kaikki muut ihmiset maailmassa, olet vähän lyhyt ajallaan. Ja kun aika on vähäinen, istumalla joukkoihin kellon katselemiseksi näyttää turhaiselta ja hieman veltolta. Siksi olemme hankkineet apua Evolve353-kuntosalin huippupäällisen kouluttajan ja perustajan Ashton Turnerin kanssa, jotta voimme hyödyntää parhaiten joka toinen sekunti. Ota alla oleva ohjeesi vähentääkseen harjoitteluaikaasi ja nopeuttaaksesi tuloksia.
1. Tee AMRAP-harjoitukset
AMRAP tarkoittaa niin monta edustajaa kuin mahdollista ja, "Turner sanoo," sen avulla voit tehdä koko kehon harjoittelun lyhyessä ajassa. Voit valita kyykkyliikkeen, saranan, pushin, vedon ja jonkin verran sydän. Voit tehdä sen 15 minuutin ajan ja kattaa kaikki pääperustat. Se ei ole hyvä rakentaa vahvuutta - se vie enemmän aikaa - mutta se on hyvä ihanteellinen rasvan menetys ja yleinen kunto. Tee niin monta reps kuin voit 30-40 sekuntia harjoittelua kohti.
2. Pariskunta leikkaamaan lepoa
Kun teet kaksi harjoitusta taaksepäin, sitä vähemmän aikaa, kun käytät mitään tekemisen aikana harjoittelun aikana. "Sen sijaan, että teet kolme sarjaa kymmenestä edustajaa penkki-pressissa ja odotat hetkiä sarjoihin, tee taivutettu rivi penkkipuristinjoukon jälkeen", sanoo Turner. Aloittelijoiden tulee valita liikkeitä, jotka toimivat eri lihasryhmien kanssa; edistyneemmät nostimet voivat yhdistää harjoituksia, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään.
SUOSITELTAVAT: Superset harjoitukset
3. Istuntojen liikkuvuus
Kukaan ei todellakaan nauti liikkuvuustyöstä, joten tee se tavallisten sarjasi välillä. "Sarjojen välillä on hauskaa tehdä sellaisia asioita kuin liikkuvuus ja ydinporaukset - kaikki asiat, joita muuten tarvitsisit tekemään toisen kerran", Turner sanoo. "Se on paljon tehokkaampi käyttää aikaa kuin istua ympäri tehdä mitään."
SUOSITELTAVAT: Liikkuvuustestit parantamaan liikkua
4. Enemmän ei ole enää
"Minusta monet ihmiset ajattelevat, että enemmän on aina parempi", Turner sanoo. "Mutta sitä on vaikea ylläpitää. Jos harjoittelet kuusi kertaa viikossa, aiotko kouluttaa seitsemää? "Sen sijaan vähennät kuntosalasi aikaa keskittymällä laatuun eikä istuntojen määrään. Useimmille ihmisille ja koulutustavoitteille on runsaasti kolme tai neljä kertaa viikossa.
5. Käytä aikaasi
Älä koskaan luovu koulutuksesta, koska et usko, että sinulla on tarpeeksi aikaa. "Jos olet lyhyt ajallaan, jonkinlainen liikunta on parempi kuin mikään ei", sanoo Turner. "Jotkut ajattelevat, että elleivät he viisi istuntoa viikossa, ei ole mitään syytä edes aloittaa, mutta näin ei ole. Jopa koulutus kerran viikossa on parempi kuin ei tehdä mitään."
6. Siirry suurille liikkeille
Jos olet ajankohtainen, keskity harjoituksiin, jotka ovat osuneet useisiin lihaksiryhmiin, kuten puristetulla renegadirivillä, joka toimii rintakehän, selän ja sydämesi kanssa. "Pidän puhtaasta ja purista liian, koska se sisältää kaikki suuret liikkeet yhdessä harjoituksessa", Turner sanoo. "Saat lonkan saranan liikkuvan liikkeen osaan, ja sinä kiinni palkista koukussa. Saat puhtaan rivin elementin, ja painat sen yläpuolella."
