Suositeltu päivittäinen annos foolihaposta on 400 mikrogrammaa päivässä. Se voi kuulostaa paljon, mutta runsaasti maukkaita, terveellisiä tapoja saada tämä välttämättömän ravintoaine
Joten, miksi se on välttämätöntä? Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana olet raskaana, vauvan aivot ja hermojärjestelmät kasvavat nopeimmin. Foolihappo - tai B9-vitamiini - auttaa suojaamaan häneltä kaikki tämän kasvun puutteet, jotka voivat johtaa sellaisiin olosuhteisiin kuin spina bifida. Siksi on tärkeää säilyttää foolihapon saanti.
On suositeltavaa, että käytät 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä, jos yrität saada raskaaksi ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Ihannetapauksessa sinun pitäisi aloittaa se kolme kuukautta ennen kuolemaa. Vaikka saat runsaasti foolihappoa monista rikkaista ruoka-aineista, tasot pudota nopeasti elintarvikkeisiin, joten on aina hyvä ottaa täydennysosa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.
1. Marmite
Rakkautta tai vihaa sitä, Marmite - tai hiivauutetta - pakataan foolihapolla. Vain pari teelusikallista antaa sinulle yli neljänneksen päiväraha.
2. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat erinomainen foolihapon lähde ja sisältävät myös E-vitamiinia ja rautaa, jotka estävät solujen vaurioita ja lisäävät energiaasi. Syö ne välipalaksi tai ripottele salaattia.
3. Parsa
Parsa punoittaa foolihappoa. Kevyesti höyrytetty on paras tapa kokata sitä, sillä yli se voi tuhota folaatin, jota tarvitset - eikä maistu puoleen niin mukavaksi.
4. Peanuts
Maapähkinät ovat ihmeellinen foolihapon lähde - pieni kourallinen tai 30 g: n annos antaa sinulle noin viidenneksen päiväraha. Maapähkinävoi toimii yhtä hyvin. Mutta älä mene hulluksi, koska maapähkinät ovat myös melko suuria rasvaa, ja valitsevat salaamatonta.
Ota 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä, jos yrität tulla raskaaksi ensimmäisellä kolmanneksella
5. Linnut, pavut ja herneet
Ne eivät välttämättä ole seksikkäitä, mutta ne ovat vähän kultaisia sprinklejä, kun on kyse raskauden terveydestä. Kuppi linssejä antaa sinulle lähes koko päivittäisen annoksen foolihappoa. Chick herneet sekoittuvat hummiksi, myös rypyttää folaattipisteitä. Munuaiset, pinto, mustat ja vihreät pavut sisältävät fenysiinipussit, ja vihreät ja halkeat herneet ovat yli 100 mikrogrammaa kuppia kohden.
6. Lehtivihreät
Joskus kaikki se vaatii lisäämään foolihappoasi lisäämällä hieman pinaattia, kalaa, kolleja tai rapeita vihanneksia mihinkään syöt. Pinaatti on rikkain foolihapossa 263 mikrogrammassa - yli puolet päiväannoksestasi - vain yhdestä kupista. Heitä muutamia kelalehtiä, romaine-salaattia, kolonnia ja rapeita vihreitä, ja olet matkalla koko päivän päivärahaan yhdelle levylle.
7. Hedelmät
Hedelmiä korkeimmin foolihappo on papaija, yli neljänneksellä päiväraha vain yhdellä. Appelsiinit ja greippit antavat sinulle 30 - 40 mikrogrammaa, ja mansikat ja vadelmat antavat sinulle mukavan lisäyksen 15-25 mikrogrammaa kuppiin nähden. Ruokaa suosikkeesi smoothie ja vähän rasvaa jogurtti terveellistä aamiaista pakattu foolihappoa.
8. Parsakaalia
Hanki neljäsosa päivittäisestä foolihaposta neljällä kukkaviljelijällä tämän maagisen vihanneksen kanssa samalla kun saat myös reilun kuidun ja C-vitamiinin.
9. Avokado
80-90 mikrogramman foolihappoa puolivälissä avokadossa, tämä meksikolainen nidonta on yksi parhaista lähteistä, ja se on myös täynnä rasvahappoja, kuitua ja vitamiinia K. Käytä sitä voin sijaan terveelliselle lounaalle. Voileipä välillä paahdettua täysjyväleipää Marmite - maun ja foolihapon taivaan kanssa.
