1. Käytä aina painonnostoa
"Ei-maksimaalisten hissien paino-harjoitusvyöllä on osoitettu vähentävän kehon kykyä rekrytoida selkärangan stabiloitavia lihaksia", kertoo kouluttaja Joel Proskewitz (thestrengthcompany.co.uk). "Ne voivat auttaa pitämään ydintunnistustasi maksimaalisten hissirenkaiden aikana, mutta liian monet ihmiset käyttävät hihnoja, kun istuvat penkillä kiharaharsintaan, mikä on naurettavaa. Vahvistaminen sydämesi läpi lankkujen ja deadlifts on paras tapa pitää selkäranka vakaa koko ajan."
2. Laihtua harjoittele rasva-alueella
On totta, että vain yksi tapa laihtua, mutta käyttää rasvaa polttava sykealue - noin 65% maksimisykkeestä, niin että lähes kaikki poltettavat kalorit tulevat rasvasta - eikö olekin. "Sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Näin siirrät rasvaa riippumatta aktiivisuudesta tai voimakkuudesta ", kertoo suorituskyvyn konsultti Karl Bickley (fit2race.co.uk).
3. Rasva muuttuu lihaksi
"Rasva ja lihas ovat kahta hyvin erilaista kudosrakennetta ja et voi muuntaa yhtä tyyppiä toiseen", Proskewitz sanoo. "Rakentaminen lihaskudokseen helpottaa rasvakudoksen kiihtyvää polttamista, mikä tekee sinusta kevyemmän ja vahvemman."
4. Harjoittele ennen ruokailua
Teorian mukaan on parasta kouluttaa tyhjään vatsaan, koska se luo kalorijakauman, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa loppupäivän ajan. "Paras aika kouluttaa on, kun sinulla on aikaa kouluttaa kovaa ja tehokasta", kertoo Bickley. "Tutkimus viittaa siihen, että paras aika on kello 17-18, kun kehon lämpötila on korkein, mutta suosittelen sinua kouluttamaan, kun löydät sen parhaiten sopivaksi."
5. Juoksu on paha polville
Yhdysvalloissa Stanfordin yliopistossa järjestetyssä 18-vuotisessa tutkimuksessa todettiin, etteivät ne ole juoksijoita, jotka kärsivät todennäköisemmin nivelrikkoista, kivuliaasta degeneratiivisesta nivelsairaudesta kuin säännöllisesti käyneet. Tulokset viittaavat siihen, että jalkakäytävä voi vahvistaa sidekudoksia, jotka stabiloivat polviniveltä ja estävät kipua pitkällä aikavälillä.
6. Lihas on kyse genetiikasta
"Sinun ainutlaatuinen suunnitelma siitä, millä tavoin näytätte, on geneettinen: esimerkiksi sinulla ei ole kontrollia luurakenteesta", sanoo tohtori Nick Evans, konsultti ortopedinen kirurgi (drnickevans.com). "Mutta vaikka olet syntynyt kiinteällä määrällä lihaskuituja, voit tehdä lihastasi isomman säännöllisen voimakkuustason avulla."
Katso aiheeseen liittyvät 8 yleisimpiä kuntosalivirheitä (ja miten välttää heidät) Suurin ruokamyytit murrettu
7. Harjoittelu vaikeuttaa sydänkohtausta
Ihmiset, jotka harjoittelevat jyrkästi 2 tuntia ja 20 minuuttia viikossa, vähentävät heidän mahdollisuuksiaan saada sydänongelmia 40 prosentilla Canadian Medical Association Journalin tutkimuksen mukaan. Kuitenkin nostettaessa raskaita painoja tai pitämällä staattisia liikkeitä voi nostaa verenpainetta. Verenpaineyhdistys suosittelee, että korkean verenpaineen omaavat henkilöt nostavat painoja vain pätevän kouluttajan valvonnassa.
8. Ei kipua, ei voittoa
"Lihakset on työskenneltävä voimakkaasti harjoituksen aikana, ja" hyvä "kipu, jota tunnet lihasten palamisesta, on välttämätöntä kasvulle, Proskewitz sanoo. "Mutta tämä kipu olisi siedettävä. Kaikki kipu, joka on liian kovaa, osoittaa, että työntäkää liian kovaa ja todennäköisesti aiheuttaa vamman."
9. Nosta valoa ja pitkä parantaa lihasääntä
"Ei ole mitään sellaista kuin lihaksen harjoittelua, mutta voit kouluttaa lihasten lisäämiseksi ja polttaa rasvaa, joka peittää lihakset", Proskewitz sanoo. "Raskas paino nostaa harvemmin ja rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa, mikä auttaa sinua näyttämään vähäisemmältä."
