Renkaan etummaiset edut
Renkaan kääntäminen on liikettä, jolla on valtavia etuja monille ihmisille, mutta se on usein väärin tai tehty väärin. Jos haluat saada kaikki palkinnot, sinun täytyy ymmärtää liikkua.
Ensinnäkin se on täydellinen elin stimulaattori. Ei ole yhtä lihaa, tämä harjoitus ei rekrytoida ja vahvistaa, myös stabiloimalla lihaksia, mikä on jotain, mitä perinteinen barbell ja käsipainoliikkeet eivät voi väittää. Minusta on erityisen hyödyllistä, että yhteysurheilun urheilijat siltana paino-huoneen ja pelikentän välillä.
Se auttaa kehittämään voimia maasta lähtien, koska kaikki kellot vaativat räjähtävän alavartaloa, joka ulottuu kolminkertaiseen jatkeeseen ja käsien läpi. Renkaan kääntämistä voidaan käyttää myös kestävyyden kehittämiseen, joka hyödyttää urheilijoita ja ei-urheilijoita.
Lopuksi renkaan kääntäminen auttaa kehittämään suurenmoisen henkisen sitkeyden tason - se ei ole sellaista, mitä voit lähestyä rennosti. Sopivasti painotetut renkaat vaativat täydellistä sitoutumista ja täydellistä soveltamista, ja kokemukseni mukaan parhaat tulokset ovat aina peräisin tällaisesta työstä. Näin voit saada irti tästä fantastisesta harjoituksesta.
Mene iso tai mene kotiin
Sen sijaan, että anna urheilijani aloittaa pienillä renkailla ja työskennellä, aloitan sisääntulotason tai aloitteleville asiakkaille 250-300 kg ja työskentelen jopa 300-350 kg: n kokeneille / raskaille asiakkaille. Tähän on kaksi keskeistä syytä. Ensinnäkin renkaan on oltava riittävän raskas saadakseen vaaditun harjoittelun vaikutuksen ja toiseksi syvyys on ratkaiseva.
Rengassasi on oltava vähintään 20 cm (51 cm) paksu, jotta urheilija pääsee optimaaliseen renkaiden kallistusasentoon - ohuemmat renkaat kannustavat "sumo deadlift" -ostoasentoa, joka tunnetaan myös nimellä "hauis-repiä". Jos huomaat, että asennat rullasi lähellä olevia rintareittejä, takaa pyöristetyt ja käsivarret jalkojesi sisällä, pääset lopettamaan käsivarret nostojen ja jalkojen sijasta.
Joten tavoite iso rengas, mutta myös muistaa, että renkaat eivät ole standardi osa ammattikäyttöön kuntosali laitteet - ne ovat enimmäkseen käytetty tai vahingoittunut ja hyvin kuluneet. Suosittelemme, että käytät rengasta sopivan reunan kanssa varmistaaksesi turvallisen otteen.
Suorita numerot
Tässä on pieni salaisuus: renkaan kääntäminen ei ole niin vaikeaa. Et koskaan nosta kokonaispainoa, ja minulla on monia urheilijoita, jotka eivät voi kyykistyä tuplaamalla ruumiinpainonsa repeytymällä kolmoisen painon läpi tai jopa raskaammalla. Menestyvä läppä riippuu siitä, kuinka rengas käännetään. Onko se hitaasti ja passiivisesti (mikä tekee siitä tuntevammaksi) tai onko se räjähdysmäisesti ja aggressiivisesti (joten se tuntuu kevyeltä)?
Kaiken tämän vuoksi haluaisin keskittää asiakkaideni koulutuksen saavuttamaan melko alhaiset standardit ennen 300 kg: n renkaan harkitsemista:
- Kyykky: 1,75-2 x paino tai 200 kg (kumpi tulee ensin)
- Kuolleisuus: 2-2,5 x ruumiinpainoa tai 220 kg (kumpi tulee ensin)
- Penkki painamalla: Ei vaadittua standardia, mutta haluan 140 kg: n vähimmäiskohtana sitoutuneille miehille
- Puhdas: Ei erityistä standardia, mutta mitä parempi olet, sitä enemmän potentiaalia sinulla on hyvä rengas käänne
Puhdista tekniikka
Tämä on vakiovarusteena vankka rengas:
- Laita leuka renkaan huulille.
- Aja rintakehäsi ja olkapäitä renkaan seinään, mutta ei sitä yli (vaara, jossa liian kapea rengas ja sumo-asentoiset hissit).
- Aseta jalat takaisin rengasta eteenpäin suuntautuvan laajan tuen ansiosta - kulman pitäisi olla noin 45 °, mutta tämä vaihtelee riippuen yksittäisestä biomekaniikasta ja vipujen pituudesta sekä renkaan koosta.
- Käännä jalat eikä käsiä.
- Räjähtää alusta alkaen. Et saa maksaa tunti! Ole aggressiivinen.
Suurimmat virheet, joita näen rengasvalussa, tulevat siitä, että ne eivät ole riittävän aggressiivisia. Jos teet juuri niin, että päästään irti maasta ja taistelet rengasta kaikin keinoin, saat hitaasti ja rumaa. Rengas tyhjentää polvet alkuperäiseltä alustalta, jos suorituksesi on riittävän räjähtävä, jolloin se liikkuu itsestään enemmän tai vähemmän.
Renkaasta irtoaminen on myös iso no-no kun valmennan. Jokainen, joka osittain pyörii renkaan, joutuu hieman irti, kun rengas putoaa taaksepäin, ei saa hyötyä - se ei saa sinua räjähdysmäisemmäksi ja vahvemmaksi. Se on myös loukkaantumisriski.
Siirry eteenpäin
Kukaan ei tarvitse kääntää 500 kg rengasta. Meillä on yksi Spartan Performanssista, mutta varmasti ei ole pakko kääntyä kaikille. Monet renkaan kääntymisen eduista voidaan saavuttaa 300-350 kg: n alueella, ja varaan 500 kg voimaharjoittelijoille, jotka ovat ottaneet heidät tulevassa kilpailussa kyseisen painon mukaan.
Jos sinulla on vankka tekniikka ja voimakas kuntosalinumerotaso, nämä setit ja toistimet voivat olla hyödyllisiä renkaan painon edetessä.
- 6-10 singleä (2-3 minuutin lepo) @ 300kg
- 8-10 singleä (90 sekuntia) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (2 minuutin lepo) @ 300kg
- 3-4 x 8-10 (2 min levätä) @ 300kg - ei tarvita, mutta pidän käyttää tätä
- Toista vaiheet 1-4 @ 325-350kg ja siirry, kun voit
Pohjois-karsinnassa 105kg: n vahvuudelle tänä vuonna Spartan Performanceissa paras tulos oli yhdeksän 500kg: n rengas 75 sekunnissa. Sinun ei tarvitse saada niin vahvaa, mutta voit varmasti parantaa sitä, mitä teet nyt - ja jos lähestyt sitä oikealla sekoitus älykkyyden ja aggression, voit tehdä sen ilman vahinkoa.
Lisätietoja Jack Lovettista osoitteessa spartanperformance.co.uk
