Ensimmäistä kertaa, kun teet burpeen, saatat ihmetellä, mitä kaikkea hätää on kyse. Vaikka se tunnetaan brutalaisena rasvakoulutuksena, joka polttaa rasvaa yhtä nopeasti kuin se rakentaa lihaksia, ja sitä käytetään säännöllisesti rangaistuksena esteiden estämiseen esteettömässä kilpailussa, mikään ei sovi siihen, miten tunnet yhden burpeen suorittamisen jälkeen.
Älä anna sen estää sinua. Tee toinen burpee ja sitten kolmasosa. Jatka menemistä ja 30 sekuntia myöhemmin ihmettelet, kuinka on mahdollista, että niin monet lihakset kärsivät ja että keuhkot polttavat samaan aikaan.
Ei ole hauskaa tapa tehdä burpees. Ottaisitko heidät hitaasti ja osuttu tiettyyn laskutapahtumaan vai yrittäisitte ryntää mahdollisimman monta asetettua ajanjaksona, he pilkkovat sinut nopeammin kuin pelkästään muusta harjoituksesta. Se on huono uutinen.
Hyvä uutinen on, että kaikki tämä vaiva on täysin sen arvoinen. Burpee toimii käsivarsilla, selässä, rintakehässä, sydämessä, gluteissä ja jaloissa - voit nimittää sen, se toimii. Ja burpees myös piikata syke yhtä paljon kuin sprintti bussi ei - yksi syy on suosittu suosikki joukossa korkean intensiteetin interval koulutus (HIIT) väkijoukkoon. Ja kaikki nämä hyödyt tulevat ilman mitään laitteita, joten voit tehdä burpee milloin tahansa ja missä tahansa.
Lue lisää parhaista tavoista sisällyttää tämä tehokas harjoittelu harjoitteluusi.
Burpeen edut
Burpeiden tekeminen on täysipainoinen harjoittelu kaikin tavoin. Ne rakentavat lujuutta ja kestävyyttä, nostavat sykkeesi ja polttavat kaloreita, samalla kun testaat tasapainoa ja koordinointia.
Liikkuvien liikkeiden ja työvälien merkitys tarkoittaa, että burpees-etuja on ilmeinen jokapäiväisessä elämässäsi, sillä jokainen fyysinen haaste tulee olemaan hieman helpompi valloittaa.
Ja ne voidaan tehdä missä tahansa (jopa kotona, jos sinulla on ymmärrystä naapureita alakerrassa). Sinun ei tarvitse tarvita mitään pakettia, vain sydämen ja hiutaleiden läpäisykykyä jokaisen edustajan kautta.
Kuinka tehdä Burpee
Peruspeippoessa pysytte kohotetussa lankussa ja hyppää jalkasi takaisin käsiisi. Sitten pyöristää liikkumavaraa hyppäämällä ilmaan käsivarret suoraan edelläsi. Tee sitten kaikki uudelleen.
Katso aiheeseen liittyvät Do Burpees Tee asentaja? Kysyit kaveri joka teki 67 000 vuonna 2016Take 30-päivän Burpee Challenge
Burpee Form Vinkkejä
"On paljon menossa, kun teet burpee", sanoo trainer Dan Baldwin Six3Nine. "Tämä tarkoittaa, että potentiaali on saada burpee kovempi ja vähentää määrää voit tehdä, mikä tarkoittaa, että olet tuhlaa energiaa ja vähentää liikunnan tehokkuutta." Seuraa tätä viiden pisteen muodossa opas täydellinen burpee ja ansaita hyödyllisiä palkintoja, sitten käytä näitä vinkkejä, kun käytät häikäilemättömästi tehokasta burpee-harjoittelua, jonka olemme kehittäneet alla.
- mobilisoida: "Burpee voi aiheuttaa paljon stressiä nilkkojen, polvien ja ranteiden kautta", sanoo Baldwin. "Varmista, että olet lämmittänyt perusteellisesti ja olet tehnyt jonkin verran liikkuvuustyötä, mukaan lukien puristukset, keuhkot ja kyykkyt, löystyäkseen nivelet."
- Lopettakaa: "Burpee voi olla monimutkainen niin, että se alkaa, jakaa siirtää kahteen osaan: kyykky työntövoima ja syvä kyykky hypätä. Varmista, että olet miellyttävä harjoituksen jokaisessa vaiheessa ennen yhdistämistä."
- Kyykky työntövoima: "Kallistuva työntövoima varmista, että olkapäät ovat suoraan käsissäsi, ja jalat ulottuvat puristuspaikkaan. Kun jalkasi jalkasi sisään ja ulos, pidä hartiat kädetsi yläpuolella - älä anna heidän siirtyä taaksepäin tai eteenpäin."
- Deep squat jump: "Syvälle kyykkyyn varmista, että lantasi istuvat ja yrittävät pitää rintakehä mahdollisimman pystyssä. Räjähtää ylös ja varmista, että pehmennät laskeutesi taivuttamalla polvia, kun kosketat lattiaa."
- Hanki aikaa: "Kun olet onnellinen, voit tehdä molempia hyvään muotoon, lisää ne yhteen. Kädet voivat olla osa täällä, ja kun siirryt kyykky-työntöstä kyykky-hyppyyn, käännä kätesi eteenpäin ja pään yläpuolelle korkeimman korkeuden saavuttamiseksi."
Tavallisia virheitä välttää
Ohita vaiheet
Kun alkaa rengas, se on yhteinen impulssi haluta ohittaa tiettyjä vaiheita, jotta burpee helpompaa. Älä pärjää itsestäsi, olemme kaikki olleet siellä, mutta muistakaa, mitä koululaiset opettelivat - olet vain huijaaminen. Oikea intensiteetin tason soveltaminen burpeeen kaiken aikaa takaa sinulle kaikki sydämen terveet, lihaksia lisäävät edut. Jos alkaa horjuttaa, levätä lyhyesti ja mene sitten uudelleen.
Tee sopimus ydinasi
Lantiovaihe on tärkeä, jotta vatsalihakset saavat riittävästi stimulaatiota. Varmista, että olkapäät ovat rinnakkain ranteillasi, pitäkää ydinsiirtymäsi ja vartaloosi ja selkäsi suorassa, neutraalisti kohdistetulla tavalla. Monet tekevät virheen kaarevasta selkänsä, negatiivisesti positiiviset vaikutukset, joita burpeessa on absossa, samalla kun myös vaarannetaan loukkaantuminen.
Reps päivää
Kuten käytännöllisesti katsoen kaikissa muissa harjoituksissa, tekemällä enemmän edustajia sen takia ei suoraan vastaa onnistunutta harjoittelua. Keskity naulitsemaan oikeaa tekniikkaa edellä kuvatulla tavalla ja tämä auttaa sinua edistymään paremmin.
Neljä Burpee-harjoitusta
Burpees voidaan sisällyttää piirikoulutukseen, joka lämmitetään ennen muita harjoituksia tai tehdään uudelleen ja uudelleen toimimaan koko harjoitteluksi.
100 burpee-haastetta
100 burpee-haaste on hyvä tapa lähestyä jälkimmäistä: vain 100 kertaa niin nopeasti kuin pystyt. Ensimmäiset 15 eivät saa kestää kovin kauan, mutta loput kestää paljon pidempään. Aina alle kymmenen minuuttia koko 100 on aika hullu vaikuttava.
Burpe-tikkaat
Burpe-tikkaat ovat toinen tapa rakentaa harjoittelua tämän kuninkaan ympärille. Aloita kymmenellä burpees, on nopeasti lepää, sitten tehdä yhdeksän, kahdeksan ja niin edelleen. Jos tunnet rohkeita, tee burpees, press-ups ja sit-ups jokaisen rungon. Se on outo tunne katsella sit-ups tervetulleeksi tauoksi.
Max ulos
Tämä dynaaminen harjoittelu lisää vastustuskykyäsi maitohappoon, joka väistämättä vaivuttaa jalkojasi ja auttaa lisäämään anaerobista suorituskykyäsi kunto-tehostukseen suurella kalkilla rasvanpolttavien hyötyjen kanssa.
Ensinnäkin, selvitä maksimaalinen määrä tekemällä niin monta burpees kuin voit ennen lopettamista. Pienennä tätä numeroa ja tee kolme sarjaa 30 sekunnin lepoajan välillä. Jos maksimisyksikkösi on 20, jätä 30 sekuntia, tee sitten 15 työskentelytapaa varten, anna vielä 30 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa. Nyt hengitä, kova.
30 päivän raskauden haaste
Yksi ei riitä? Sitten kokeile 30-vuorokauden voimakkuushaastetta. Tämän harjoitusohjelman kauneus on, että se on skaalattava - se perustuu nykyiseen kuntotasosi tasoon, joka on koeteltu ensimmäisen päivän aikana.
Paras Burpee-variaatiot
Valitse burpee-rangaistus yllä olevasta harjoittelusta alla olevista viidestä paholaisesta vaihtoehdosta, jotka on luokiteltu malevolenssin mukaan
Burpee
Paha rating: tiukka vanhempi
Seisomasta, pudota ja aseta kädet lattialle jalkojen ulkopuolelle. Hyppää jalkasi takaisin niin, että olet ylhäällä puristusasennossa, sitten takaisin kätesi välille. Hyppää ylös ja taputa kätesi yli.
Kohde: sydän, neloset
Bastard burpee
Paha rating: hallitseva henkilökohtainen kouluttaja
Seisomasta, pudota ja aseta kädet lattialle jalkojen ulkopuolelle. Hyppää jalkasi takaisin niin, että olet ylhäällä puristusasennossa, tee yksi rintakehä lattialle painaessasi ja hyppää jalkasi takaisin kätesi väliin. Hyppää ylös ja taputa kätesi yli.
Kohde: sydän, neloset, rintakehä, tricepsit
Burpee laaja hyppy
Paha rating: koulujoukko
Seisomasta, pudota ja aseta kädet lattialle jalkojen ulkopuolelle. Hyppää jalkasi takaisin niin, että olet ylhäällä puristusasennossa, sitten takaisin kätesi välille. Tehokkaasti hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämällä käsiäsi sivuillasi vauhtia. Maa ja jatka suoraan seuraavaan repiin.
Kohde: sydän, neloset, hihnat, vasikat, glutes
Burpee pull-up
Paha rating: psyko-pomo
Seisota pull-up-palkin alla. Pudota kädet lattialle, hyppää jalkasi takaisin niin, että olet ylhäällä puristamalla ja takaisin käsiisi, hyppää ylös palkkiin ja suorita vedät ylös. Kun leuka on käsiesi yläpuolella, olet suorittanut yhden edustajan.
Kohde: sydän, neloset, selkä
Burpee renegade rivi
Paha rating: sadistinen despota
Seisoo kädellä jokaisella kädellä sinun puolellasi. Pudota ja aseta käsipainot lattialle jalkojen ulkopuolelle. Pidä niitä kiinni samalla, kun hyppäät jalkojasi takaisin niin, että olet ylhäällä puristusasennossa. Kiinnitä ydin pitämään lonsi staattinen ja rivi yksi käsipaino kohti kainaloa toisella puolella ja takaisin lattialle, sitten toinen. Hyppää jalkasi takaisin kätesi väliin ja pidä käsipainot ajaessasi kantapäiden läpi hyppääksesi lattiasi sivujen painoilla.
Kohde: sydän, neloset, rintakehä, selkä, triceps
Lisäraportti Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
