1 Yksivärinen käsipaino saarnaaja kiemura
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 90 s
Pidä käsipainoa ja aseta työvarsi saarnaajapenkin päälle. Kierrä kevyesti kehoa ja laske hitaasti käsipainoa, kunnes käsivarsi on täysin venytetty ja purista hauisesi vaikeaksi kääntää koukku takaisin alkuasentoon.
Miksi "Olkapään asema voi vaikuttaa hauisaktiviteettiin koko liikkeessä", sanoo Greg Burns, kouluttaja Embody Fitness. "Esimerkiksi saarnaaja kihara tarjoaa suuremman aktivoinnin ROM: n ensimmäisessä kolmasosassa ja kohdistaa lyhyen pään, kun taas seisova käyrä antaa suurimman aktivoinnin liikkeen lopullisessa kolmanneksessa ja kohdistaa pitkän pään. Täydellistä stimulaatiota varten sinun tulee kouluttaa erilaisia harjoituksia, joilla on erilainen huippupiste."
2 Kallista käsipainoa
sarjat 3 ripsi 8-10 Levätä 90 s
Aseta penkki noin 60 asteen kaltevuuteen. Kun kämmentäsi on eteenpäin, aloita hissistä sopimalla hauisistasi ja laskemalla paino ylös. Kun kyynärvarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, pidä sekuntia ja taivuta hauisesi kovaa. Laske sitten paino alas takaisin alkuasentoon. Alhaalla, joustakaa tricepesi täydellisesti venyttämään hauisesi.
Miksi "Hauisien pitkät päät ylittävät olkapään, mikä tarkoittaa, että lihaksen esijännittäminen tietyissä harjoituksissa on mahdollista saada aikaan lihasten aktivaation lisääntymistä", Burns sanoo. "Kiivetä käsipainon kiharat ovat täydellinen esimerkki tästä. Toinen temppu, joka kannustaa pitämään päätä enemmän on tuoda hartiat eteenpäin hiukan kun pääset käden päähän."
3 käsipainos hammer curl
sarjat 3 ripsi 10-12 Levätä 90 s
Pidä käsipaino kussakin kädessä, kädet sivuillasi kämmentänne sisäänpäin. Pidä vartaloa täysin paikallaan, paina ylös. Nosta, kunnes käsivarsi on täysin taivutettu, keskeytä hetkeksi ja palaa sitten aloitusasentoon.
Miksi "Brachialis-lihakset ovat kyynärpäät, ja sen vuoksi, että ne sijaitsevat hauis-osien alla, se merkitsee kirjaimellisesti hautaa, kun se kasvaa, mikä voi aiheuttaa korkeamman huipun hauisille", sanoo Burns. "Haarojen neutraloiminen tai vasara kädensija on erinomainen tapa kehittää brachialis. Tutkimukset osoittavat, että brachialisilla on taipumus olla hitaampia kuituja kuin hauiskuja, joten hissin eksentrisen osan suorittaminen nostaa hitaasti brachialisaktivointia."
