Jos haluat pyykinpesun abs, niin keittiössä työskentelyt ovat yhtä tärkeitä kuin kuntosalilla. Mutta tietää, mitä neuvoja seurata voi olla hankalaa. Joka viikko näkee uusia villityypin ruokavalioita, kun taas ravitsemusterapeutit ja tutkijat ristiriidassa toistensa kanssa säännöllisesti. Voit ohjata sinut tämän hämmentävän aiheen kautta tislaamalla maailman johtavien ravitsemusasiantuntijoiden viisautta helposti noudatettaviin ohjeisiin.
Vihaa
Ei ole liian paljon vihanneksia, varsinkin jos puhut kasveista kasvaneista maasta. Food Standards Agencyin (FSA) "eatwell plate", hallituksen esittämä esimerkki siitä, mitä syödä, viittaa siihen, että noin kolmasosa ruokavaliosta tulee hedelmistä ja vihanneksista. Mutta se viittaa myös siihen, että toinen kolmas olisi koostettava "leipästä, riisistä, perunoista ja muista tärkkelysruokista".
Tämä ei ole tavoite kovaa, vähärasvaista ruumista varten, koska yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat äkillisiä ja pitkittyneitä kohonneita verensokeriarvoja, mikä aiheuttaa sekaannusta biokemiallisista epätasapainoista, jotka johtavat painonnousuun, tyypin 2 diabetekseen ja muihin ikäviin terveysongelmiin. Varmista, että hiilihydraatit ovat peräisin ravitsevammasta lähteestä hitaamman sokerin vapautumisen avulla, joka on melkein jokainen kasvis lukuun ottamatta perunoita.
Pähkinänkuoressa: Tee vihannekset ruokavaliosi perustukseksi ja vaihda niitä niin paljon kuin pystyt.
Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan
Ensi kerralla tai myöhemmin, pääset jonkun kuntosaliin, toimistoon tai kaikkiin syömään buffetin, joka nostaa kulmakappaleen proteiinin määrästä. Jotkut saattavat jopa sanoa itsevarmasti, että se voi olla huono terveydellesi. Tässä on totuus: ainoat tutkimukset, jotka ovat koskaan ehdottaneet, että proteiini voi aiheuttaa munuaisongelmia, tehtiin ihmisillä, joilla on ennestään munuaisongelmia.
Proteiini on yksi ruokavalion tärkeimmistä osista ja kun syöt korkean proteiinipitoisen ruokavalion, olet yleensä vähemmän nälkäinen, syö vähemmän ja laihtuu näin.
Arvioinnit vaihtelevat yhdestä neljään grammaan painokiloa kohden päivässä, mutta useimmat ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että kaksi grammaa on minimi. Mitä tulee siihen, kuinka paljon voit sulattaa yhden istunnon aikana lihaksen proteiinisynteesiin vaaditaan vähintään 20-25 g, vaikka viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että keho voi käyttää lähes kaksinkertaista määrää lihakseen. Plus proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat yleensä hyvin täytettyjä, joten suuri annos auttaa sinua välttämään kiusausta välipalaa.
Joten mitä tämä kiehuu alas kun teet illallista? Tartu vihannesten kaksisuuntaiseen suhde proteiiniin joka aterialla, näkyen.
Pähkinänkuoressa: On melkein mahdotonta syödä liikaa proteiinia, vaikka et voi helposti saada tarpeeksi. Syö sitä jokaisen aterian kanssa.
Älä jätä rasvaa
Vaikka useimmat meistä tietävät, että syöminen rasvaa on tärkeää terveellisen ruokavalion kannalta, on liian helppoa tehdä henkinen yhteys syövän rasvan ja rasvan kasvaessa, joten pääset ohita. Ongelmana on se, että tavallisesti syödään jotain, joka on pahempaa sinulle.
Eräs mahdollinen FSA: n rasvattomalla annoksella on se, että yhdeksän kaloria grammaa kohden on enemmän lämpöistä kuin hiilihydraatti tai proteiini, joka sisältää vain neljä. Mutta jos olet huolissasi painostasi, avain on syödä elintarvikkeita, jotka ovat aidosti tyydyttäviä, kuten rasvaa, koska syöt vähemmän niistä.
Luontaisesti esiintyvät rasvat, jotka löytyvät öljypitoisista kaloista, avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, oliiveista, oliiviöljyistä ja kookospähkinäöljystä, antavat elimelle välttämättömiä rasvahappoja. Näitä käytetään avainfunktioihin, kuten aineenvaihduntaan ja hormonien synteesiin, jotka ovat kriittisiä kyvystä polttaa rasvaa.
Rasvojen, joista sinun pitäisi huolehtia, ovat ihmisen tekemä, hydrattu lajike, joka löytyy jalostetuista elintarvikkeista ja roskaruokavaliosta, koska tutkimus liittää ne erilaisiin sairauksiin ja terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja lihavuuteen.
Pähkinänkuoressa: Syö luonnollisesti esiintyviä rasvoja - mukaan lukien tyydyttynyt rasva - mutta välttävät kaikki käsitellyt, hydratut rasvat, erityisesti transrasvat.
Lopeta kaloreiden laskeminen
Kalorit: hallitus rohkaisee ravintoloita panemaan ne valikkoon, naiset murskattavat ne summittaisesti Tesco Expressin välipala käytävään, ja ihmiset edelleen kohtelevat summaa, jonka he polttavat ainoana raskauden menetyksenä.
Näin ei ole, koska kalorit eivät ole hyvä osoitus siitä, millaista ruokaa on ja mitä vaikutuksia sillä on aineenvaihduntaan. Sanoisitteko, että muutamia murotuotteita on "sama" kuin koksi, koska niissä on samanlainen määrä kaloreita?
Kiistatta tärkeämpää kuin kalorit ovat elintarvikkeen glykeeminen kuorma (GL), joka kertoo, kuinka paljon verensokeripiikkiä se antaa sinulle - mutta valmistajien ei tarvitse asettaa GL: tä pakkaukseen. Mutta jos noudatat sääntöjämme, tämä ei saisi olla ongelma. Ohjaus tärkkelysruokasta (kuten pasta) ja sokerista tarkoittaa, että olet jo välttänyt korkealaatuisia elintarvikkeita. Voit myös hidastaa korkean GL-elintarvikkeiden imeytymisnopeutta estämällä verensokerin heikentymistä syömällä niitä proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten kana- tai tonnikalalla.
Pähkinänkuoressa: Ajattele laatua, ei määrää. Ravitsemuksellisen ruoan syöminen on parempi kuin tarttuu jäykästi 2000 kaloripäiväiseen rajaan.
Syö aitoa ruokaa
Tämä on avain. Jos teet tämän, pääset seuraamaan kaikkia muita sääntöjä lähes oletuksena. Yksinkertainen nyrkkisääntö vain syödä ruokaa, joka kasvaa maasta tai ruoka, joka kerran oli kasvot. Toinen vaihtoehto on yksinkertaisesti mennä luolastoon ja miettiä kuin metsästäjä-keräilijä. Kun katsot jotain hyllylle, kysy itseltäsi, olisiko olemassa 5000 vuotta sitten. Jos vastaus ei ole, se ei todennäköisesti ole mitään, mitä sinun pitäisi syödä.
Pähkinänkuoressa: Syö ruokaa, eikä tuotteita, jotka näyttävät olevan ruokaa.
