Jos olisi olemassa yksi yksinkertainen muutos, jonka lähes kaikki voisivat tehdä niiden harjoitusrutiinista, joka auttaisi heitä nostamaan enemmän, ajamaan, pyörittämään tai riviin nopeammin ja olemaan vähemmän alttiita loukkaantumiselle, niin me kaikki teemme sen, eikö? No, se on, ja useimmat meistä eivät.
Lämpeneminen vie minuutteja ja tuo mukanaan monia etuja. Lyhyesti sanottuna on välttämätöntä puristaa viisi tai kymmenen minuuttia valmistelua ennen harjoittelua riippumatta siitä, kuinka lyhyt aika on. On parempi lämmetä kunnolla ja tehdä kaksi erinomaista sarjaa kuin kiirehtiä läpi kolme köyhää, koska aloitat kylmän, vaarantamalla vammoja matkan varrella.
Jotta voit lämmittää seuraavia painoja tai treadmill istuntoa, kokeile näitä rutiineja luoma Yasmin Saadi, ohjaaja ja henkilökohtainen valmentaja at The Fitting Rooms kuntosali.
Miten lämmetä painoistuntoa varten
1 Staattinen hip flexor-venytys
Aika 30-60 sekuntia kummallakin puolella
Monet meistä, erityisesti työtoverit, ovat tiukka hip flexors istumasta koko päivän. Jos sitä ei ole osoitettu, tämä voi johtaa alhaisempiin vammoihin painonhallinnan aikana. Tämän venytyksen päästä yksi polvi eteenpäin toisella jalalla. Työnnä eteenpäin venyttää lonkanne pitämällä ydintäsi tiukasti ja puristamalla vastakkain olevat lippaasi niin kuin teet niin.
2 Syvä lonkka lonkkaisilla piireillä
ripsi 5 ympyrää jokaisella jalalla
Tämä auttaa aloittamaan lonkan liikkeellepanemisen ja lisäämällä synovial-nestettä nivelissä, mikä vähentää kitkaa. Pidä kädessäsi syvään kärkeä etupuolella, aloita etummaisen polven kiertymistä venyttämään ja liikuttamaan lonkkaa.
3 Syvyyspituus rintakehässä
ripsi 5 saavuttaa molemmat puolet
Syvällä lyöntiasennolla päästä lattialle yhdellä kyynärpäillä, kiertää sitten vartaloasi ja päästä kattoon samalla kädellä. Tämä mobilisoi selkärangan ja auttaa valmistautumaan pyörimisliikkeisiin.
4 Downward dog walk-out
ripsi 5
Puristuspaikalta kävelet kädet taaksepäin jalkojesi suuntaan, työntämällä lantiota ylöspäin ja pitämällä jalat mahdollisimman suoraisina tuntemaan venytystä kainalossa ja vasikoissa - joogassa tätä kutsutaan alaspäin koiran asemaksi. Sitten kävelet kätesi takaisin puristuspaikkaan ja toista.
6 Band-olkapää irtoaa
ripsi 10
Tartu vastusnauhaan ja vedä sitä niin, että käsivarret ovat suoraan sivuille. Jatkamalla bändiä venyttämällä ja kädet suoralla, siirrä bändi suuressa kaaressa pään yläpäähän ja hartiat selkänojalle pitämällä torso pystyssä koko ajan. Tämä auttaa parantamaan hartioiden liikkumista ja lisää synovial-nesteä olkapäässä, kun valmistellaan ylävartalon harjoituksia.
7 Lunge kanssa yläpuolella
ripsi 20
Olet melkein valmis lämpenemään - haluat vain varmistaa, että syke on kohonnut ja kaikki nivelet ovat lämpimiä ja valmiita toimintaan. Lungit yläpuolella saavuttaa saavat sydämen toimimaan ja valmistavat lähes kaikki kehosi liikkeet liikkumiseen. Astu lenkkeeseen ja päästä pään yli molemmilla käsivarsilla. Vaihtoehtoiset jalat.
Harjoituskertakohtaiset lämmityskorvakkeet
Tämän lämmittelyn jälkeen on suositeltavaa tehdä yksi tai kaksi lämmintä sarjaa jokaisesta harjoittelusta, jota aiot tehdä painohuoneessa. Tämä ei vain kunnolla valmistele tiettyjä niveliä, vaan myös antaa kehollesi aikaa oppia, että liikkuminen sekä pohjamaa hermostosi.
Katso aiheeseen liittyviä ohjeita Aloitusopas painon huoneissa Aloittelijan opas juoksumattoon Jalkapallo-harjoittelujoukot Jotta voit virkistää sisätilojasi Miten lämpenee juoksemaan ja jäähtyä jälkeenpäin
Kuinka lämmittää juoksumatto istuntoon
1A Staattinen hip flexor venytys
Aika 30 sekuntia kummallakin puolella
Päästä yksi polvi eteenpäin toisella jalalla. Työnnä eteenpäin venyttää lonkanne pitämällä ydintäsi tiukasti ja puristamalla vastakkain olevat lippaasi niin kuin teet niin. Siirrä suoraan 1B: hen, suorita sitten 1A ja 1B toisella puolella.
1B Syvä lonkka ja lonkka piireissä
ripsi 10 kummallakin puolella
Pidä kädessäsi syvään kärkeä etupuolella, aloita etummaisen polven kiertymistä venyttämään ja liikuttamaan lonkkaa.
2 Downward dog walk-out
ripsi 5
Puristuspaikalta kävelet kädet taaksepäin jalkojesi suuntaan, työntämällä lantiota ylöspäin ja pitämällä jalat mahdollisimman suoraisina tuntemaan venytystä kainalossa ja vasikoissa - joogassa tätä kutsutaan alaspäin koiran asemaksi. Sitten kävelet kätesi takaisin puristuspaikkaan ja toista.
3 Yhden jalkaisen vasikan nosto
ripsi 15 kummallakin puolella
Nosta jalka yhdellä jalalla, jalkapallon jalalla ja kantapääsi irti. Käytä kättäsi tukeen - laita toinen käsi esimerkiksi seinään - nosta kantapäänsi. Jos tämä on liian vaikeaa, suorita liike kahdella jalalla samaan aikaan. Tämä auttaa lämmittämään nilkan nivelen sekä aktivoimaan vasikan lihakset tukemaan nilkan niveltä juoksemiseen. Tämän harjoituksen yksiosainen luonne aktivoi myös gluteus medius, jonka jokainen fysioterapia kertoo, on tärkeä polven ja selkäterveyden ollessa käynnissä.
4 Resistance band rapu kävellä
sarjat 3 ripsi 10 kumpaan suuntaan
Aseta vastusnauha polvien ulkopuolelle niin, että joudut vastustamaan bändin vetämistä, kun työnnä polvet ulos. Sitten kävele sivuttain polvillasi hieman taivutettu, kuten taskurapu. Jos sinulla on tilaa kymmenen askeleen jäljellä, kymmenen askelta oikealle, kolme kertaa.
Juoksumatto
Kestää kaksi minuuttia edistyäkseen hitaasti kävelemästä haluamaasi käyntinopeuteen. Tämä ei ainoastaan kohota sykettäsi turvallisesti, vaan myös saa niveltasi käyttämään vaikutusta ja antaa kehostasi oppia liikkeen oikein.
