Upgrader - Niall Moody
Täydellisessä maailmassa ei olisi mitään sellaista kuin vammoja. Mutta tässä - ja erityisesti rugby-liitossa - niitä on vaikea välttää, ja he pelaavat tuhoa koulutusohjelmalla. He ovat varmasti vaaranneet amatööri rugby-pelaajan Niall Moodyn kyvyn pelata urheilua, jota hän rakastaa.
"Olen pelannut rugbetta koko elämälleni kunnolla, mutta polven ja olkapään vammoja on tullut tielle", sanoo 34-vuotias Niall, joka on yhdistynyt Saracens S & C -valmentajan Andy Edwardsin kanssa saadakseen takaisin kunnossa. "Nyt haluan olla todella iso vuosi. Minun täytyy olla yhtä hyvä kuin olen koskaan ollut."
Kuusi viikkoa hänen #Upgrade -ohjelmaansa ja Niall on oikealla tiellä, ja Edwards tarjoaa ratkaisuja ongelmiin, jotka olivat aikaisemmin tukkineet hänen tiensä. Alkuvaiheessa on pyritty parantamaan liikkeentunnistustaan liikkuvuusharjoitusten avulla avatakseen lantansa ja parantamaan alemman kehon voimakkuuttaan yksipuolisilla harjoituksilla, kuten bulgarialaisten split squatsilla, sen sijaan, että tyypillisiä takaiskujauhoja, joita Niall taisteli (ks. Laatikko "Training Day "vastakkain").
Niall harjoittelee neljä kertaa viikossa ja jakaa istuntonsa alemman ja ylävartalon välille sekä kaksi käynnissä olevaa harjoitusta - mukaanlukien kova 15 x 150 m: n pikavalinnaistunto - valmistaakseen hänet ottelun vaatimuksiin.
Hänen ruokavaliotaan liittyviä kysymyksiä oli myös voitettava. Niall on tehnyt joitain pieniä uhrauksia, jotka auttavat häntä saavuttamaan tavoitteensa vuosien ajan yrittäessään kouluttaa sosiaalisia oluita ja stressin aiheuttamaa pikajuoksua. '' Olen vaihtanut Guinnessin kalkkia ja soodaa - toisinaan sekoitettu vodkaan! - ja syömällä puhtaampaa, säännöllisemmin, en löydä tarvetta napata nopeita korjauksia, kuten suklaata."
Kovaa työtä, omistautumista ja parempaa ruokavaliota (katso kohta "On The Menu" vastapäätä) työntää Niallia kohti muotoja ammattilaisten Edwards työskentelee Saracens. "Hän tekee todella hyvin", sanoo valmentaja. "Hänellä on suunnitelma seurata, mutta viime kädessä se on alaspäin omista sitoutumisestaan. Ennen kuin hänen rutiini ei ollut riittävän jäykkä, mutta nyt hänellä on tarvittava rakenne - hänen pitäisi osua kauteen."
Alkoholi on pois ja terveellinen ruokavalio on, kertoo suorituskyvyn ravitsemusterapeutti Dr Críonna Tobin
"Ennen tämän haasteen ottamista Niallin ruokavalio oli melko hyvä", sanoo Tobin. "Hän söi paljon runsaasti ravitsevaa ruokaa, kuten lohta, bataatit ja avokadot. Mutta hän piti paria oluita töiden ja viikonlopun jälkeen, mikä heikentäisi hänen kuntoa. Kun tavoitteena on vähentää painoa ja lisätä suorituskykyäsi, ei ole tilaa alkoholille. Se täyttää sinut tyhjiin kaloreihin, kun he sirotavat ravinteita ja energiaa kehosta.
"Niallin ruokavaliota oli myös vähän energiaa koulutuksen määrä, jonka hän tarvitsi päästä läpi, joten hän alkoi ottaa Optimum Nutrition Creatinelta jokaisen istunnon jälkeen auttaa häntä käsittelemään korkean intensiteetin harjoituksia. Hän myös ottaa Optimaalinen ravitsemus Amino Energy tehostaa hänen suorituskykyä hänen verorasituksensa. Hänen immuunijärjestelmänsä tukemiseksi hän ottaa optimaalisen ravitsemuksen kalaöljyä ja multivitamiineja, ja hän ottaa myös Optimum Nutrition Gold Standardin 100%: n heraa aamiaisella ja jokaisen harjoittelun jälkeen, jotta hän saa hänelle proteiinin perustan ylläpitämään ja täydentämään lihaksiaan."
Treenipäivä
Niall Moodyn harjoitukset keskittyvät rugby-ominaisuuden ja voiman rakentamiseen. Tässä on tyypillinen alempi ruumiinpäivä
Aktivointipiiri
SETS 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody aloittaa jokaisen harjoittelun dynaamisilla venytyksillä, glute-aktivointiharjoilla vastusvyöhykkeillä ja ylätason kyykkyillä käyttäen kuormittamatonta palkkia, joka valmistaa ruumiinsa muille liikkuville harjoittelulle tarvittaviin liikkeisiin.
Bulgarian split kyykky
SETS 4 REPS 5 JOKA KAIKKI JUURI 2MIN
Aseta takapenkki pöydällä takanasi pitämällä käsipainot kussakin kädessä. Laske yksiosainen kyykky, pitäkää rinnasi eteenpäin, ja vedä sitten takaisin.
Räjähtävä barbell hyppy squat
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Aseta palkki telineeseen korkeudella, mikä tarkoittaa, että polvet ovat 90 °, kun otat sen. Ota baari ja aja voimakkaasti, pakottamalla lantiosi eteenpäin hypätä pois lattiasta.
Yksijalkainen romaanikäyttö
SETS 4 REPS 5 JOKA KAIKKI JÄLKEEN 2MIN
Seiso yhdellä kädellä molemmilla käsillä. Saranan eteenpäin lantiolla alas palkki hieman polven korkeuteen, venyttämällä korotettu jalka takanasi. Siirrä taaksepäin siirtyäksesi alkuun.
Prowler työntää
SETS 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Nosta kehosi alas lattialle ja pidä prowler molemmilla käsillä, käsivarret suoraan. Aja jalat pallojen läpi työntämällä työntövoimaa eteenpäin.
Parasta levätä
Niallin muut Upgraders tekevät samanlaisia askeleita
Matt Botwright Mattin valmentaja Shaun Stafford on riisuttanut koulutuksensa ja on nopeasti selvää, että tämä lähestymistapa auttaa häntä kohti unelmiaan tulla fitnessmalliksi. Jokaisen istunnon tehokkaan ja jäykkän rakenteen seurauksena hän lentää harjoituksensa läpi ennätysajassa ja on jo huomannut kehon rasvan vähenemistä, jotka tekevät lihaksistani entistä tarkemmin.
Ben Marum Benin koulutuksella on ollut radikaali remontti.Lepojaksoja lyhennetään 30 sekuntia kohden ensin hänen heikoimpiin lihasryhmiinsa ja kahden peräkkäisen kaksinkertaisen tempoen ansiosta kaikki ovat järkyttäneet hänen lihaksiaan auttamaan häntä pääsemään pois koulutustasoista. Jotta hänen lihaksistansa ainesosat kasvaisivat, kun he yrittävät toipua kustakin istunnosta, Ben nosti päivittäiset ateriansa neljästä kuuteen, jotta hän osui uudelle 3 100 kaloreitilleen.
Alistair McGovern Alistairin valmentaja Andy Edwards huomasi, että rajoitettu joukko liikkeen oli pitänyt hänet takaisin. Tällä kiinteällä Alistair's Smashing parhaimmillaan Olympic hissit ja ottaa BCAAs aikana harjoitukset antaa hänelle takaisin nopeammin ylläpitää kiireinen koulutusohjelma arvoinen neljä kertaa CrossFit Games mestari Rich Froning.
