Train älykkäämpiä (ja vaikeampaa)
1. Harjoittele voimaa
"Älä tuhlaa aikaa harjoittelun polttamiseksi rasvaa", sanoo rasvattomuus asiantuntija ja tekijä Nate Miyaki 6-pakkauksen tarkistuslista. "Ruokavalio antaa sinulle 80% rasvaa tappio tuloksista, ja pieni kasvu" epävirallinen "toiminta - kävely, pohjimmiltaan - tekee loput. Jos muutos on tavoitteesi, sinun pitäisi yrittää rakentaa lihaksia. Vahvuuskoulutus on paras tapa tehdä tämä, ja sinun pitäisi olla sinun keskittyminen. Perinteinen hypertrofiakoulutus on nopeaa ja tehokasta: harjoittele kolmesta viiteen kertaan viikossa, kuusi-20 toistinta harjoittelua kohti, kolmesta kahdeksaan sarjaa kohti lihaskuntoa kohti. "Yksinkertainen mutta tehokas.
2. Hengitä
"Kaikki ydinkoulutus alkaa hengityksellä", sanoo tunnetuksi NFL-kouluttaja Joe DeFranco. "Ja useimmat ihmiset eivät tiedä, miten hengittää kunnolla." Käytä perusasioita nyt: syödä syvään henkeä nenän kautta, tähtääksesi täyttämään vatsaasi ilmalla. Voit myös ladata Universal Breathing Pranayama -sovelluksen parantaaksesi keuhkojen ja kalvon toimintaa. "Kun ensin teet sen oikein," DeFranco sanoo, "se tuntuu melkein kuin ilmastointi."
3. Ajattele "anti-liikkeen"
Kun olet oppinut hengityksen perusasiat, työskentele siitä selkärangan vakautumisesta keskittymällä liikkeisiin, joissa olet vastenmielistä liikettä, ei aloittaessasi sitä. Järjestelyt, eristystilat ja lastattomat kansiot, joissa kävelet painolla yhdessä kädessä, sopivat kaikkiin laskuun.
4. Lisää NEPA, jos tarvitset sitä
Sinä poltat suurimman osan rasvasta ruokavaliolla - lisää tästä alla - mutta ylimääräistä vauhtia, ei-liikuntatoiminta (NEPA) saa tuloksia antamatta sinulle nälkälöitä tai aiheuttaa sammumista. "Kävely tuo sinulle monia perinteisen sydänkäytön edut ilman yhteistä kulumista, toistuvaa rasitusta, testosteronivasetta tai lisääntynyttä kortisolia", Miyaki sanoo. "Se on myös kätevä ja hyvä stressin lievittäjä. Aloita 30-60 minuutin kävelymatkan päässä päivän kestävyydestäsi ja nouskaa ylös, kunnes teet sen päivittäin."
5. Kiinnitä itsesi
"Sydän ydin on suojata ja vakauttaa selkärankaa, kun raajat liikkuvat", kertoo vahvuusvalmentaja Jack Lovett. "Kuvakaappaus 100m: n aikana - hänen ydinsä ampuu maksimikapasiteetilla, mutta hänen keskikohdansa ei ole liikkeellä. Oppiminen oikein kiinnittimen aikana hammasharjoissa, kuten kyykkyissä, puristimissa ja deadliftsissa, luo dynaamisen ydinvoiman. "Ennen suurta hissin kiristämistä vatsasi kiristetään vääntämällä, niin" hengitä "liikkeeseen.
Käytä suoraa lähestymistapaa
Kuusi muuta liikettä kohdistuvat jokaisen ytimen osaan. Tee heistä istuntosi tukipilari
6. 360 lankku
Jalkasi jalkapenkillä tai ripustustangon hihnoissa kävele kädet ympyrän ympäri myötäpäivään ja vastapäivään. "Sinulla on vahvuus ja hallinta", sanoo Dan Little, fitness-päällikkö Digme Fitness. "Pidä kylläsi tukossa."
7. Roll-out
Edullinen ab-pyörä on yksi kannettavista tehokkaimmista koulutuslaitteista, joita voit ostaa - jos käytät sitä oikein. "Suurin virhe, jonka näen, on, kun ihmisten glutes ampua ilmassa ensin", kertoo kouluttaja James Adamson. "Kun siirrät ulos, laajenna lantiota. Kun kädet ovat kasvosi edessä, lantiosi on lähes täydennettävä."
SUOSITELTAVAT: Barbell Roll-Out -harjoitteluopas
8. Kuntosali
9. Rolling 45
Turkkilainen nousu kohdistaa koko ytimesi, mutta edustajat ovat aikaa vieviä: siirrä se alas komponentteihinsa Rolling 45: lla, ehdottaa Littleia. "Valehtele lattialle kahvinkeittimellä tai käsipainolla toisella kädellä. Paina sitä ylöspäin, sitten käännä ylös ja päinvastaiseen kyynärpäähän. Keskeytä, laske ja toista. "Rakennat koordinointia ja voimaa.
10. Lankku vetää
Rakenna kiertoliikkeen lihasten voimakkuus tällä lautan päivityksellä. "Päästä lankkuasentoon hiekkasäkillä tai kettlebellilla kehosi toiselle puolelle", sanoo Adamson. "Pidä ydinsi on tukeva, ota toisella kädellä lattia ja nosta se toiselle puolelle. Toista tarvittaessa. "Tee se ajoissa, ja yritä voittaa rep-laskusi.
11. Crunch reach
Tämä crunch-vaihtelu tuo uutta elämää vanhaan liikuntaan. "Löysää selkääni ja jalat ovat pitkät ja käsivarret pään yläpuolella", sanoo Spraggan. "Nosta jalat suoraan ylös ja päästä käsivartesi kohti varpaita, nostamalla ylävartaloa ja puristamalla ylä abs. Laske ja toista. Tämä harjoitus käyttää laajaa liikkumisaluetta ja kohdistaa sekä ylemmän että alemman abs. "Pidä se hidasta ja kontrolloitavana.
Uudistuvat klassikot
12. Lisää vastusnauha rypistymään
"Kiinnitä vastusnauha turvalliseen kohtaan polven korkeudella", Spraggan sanoo. "Valehtele selänne vastapäätä vastuskaistaa, pidä se kiinni molemmissa käsissä ja ripusta käsivartesi ja rintakehäsi. Purista kätesi ja kyynärpäät toisiaan kohti ja nosta hitaasti päätäsi ja olkapäitäsi lattialta, pyörittämällä ylälinasi lattialta.Yritä pitää tasaista jännitystä bändissä, kun kytket ylä-, keski- ja alemman absosi."
13. Lisää punnerruksia
Tämä Pilates-liikunta on riittävän kovaa painottamattomana, mutta vastuksen lisääminen pakottaa sinut kehittämään luodinkestävää ydintä. "Pidä painolevyä kädet ulospäin ja polvet taivutettu 90 °, joten jalat ovat ilmassa", Little sanoo. "Laske jokainen jalka vuorotellen lattiaan. Kuulostaa helposti, mutta temppu on pitää alaselkä liimattu lattialle. Se haluaa tulla ylös, mutta voimakas abs pitää sen juurtuneena."
14. Muuta käsiasentoa lohikäärmeen lipuille
Bruce Lee-klassikko on hyvin jäljitelty, mutta harvoin hyvin. Korjaa lomake lisäämällä ripustustunnistin ja käytä olkapäätä. "Päätä selkäsi pääsi alle ankkurointipisteen", sanoo kouluttaja Niko Algieri. "Aseta kädet TRX-kaareissa alareunassa. Pidä kädet puolesi vieressä, suorita kaksinkertainen jalka korottamalla, kunnes jalat tulevat linjasi silmiesi kanssa ja nosta sitten suoraan olkapäille. Siirrä taaksepäin, kunnes jalat ovat 45 °, ja toista sitten. "Hihnojen työntäminen tekee siitä hieman helpommaksi, mutta se ei ole vieläkään vitsi.
15. Käytä hip-pudotusta sivuseinien sijasta
"Klassinen käsipaino liikkua voidaan jäljitellä TRX: llä, mutta enemmän liikkuvuusetuilla", sanoo Algieri. "Astu sivulle TRX ankkurointipisteeseen ja pidä kahva molemmilla käsillä suoraan pään yläpuolella. Pidä 90 ° mutka kummassakin kyynärpäissä. Kun keho pidetään taustalla, katkaise lonsi ulospäin TRX: stä ja tuo sitten ne takaisin. Sinusta tuntuu, että viistoillasi tehdään ylitöitä."
16. Lisää keinu polven tukiin
"Tämä on täysin voimistelu ja vähemmän tylsiä kuin klassiset liikkeet", sanoo Algieri. "Laita TRX-lankku alas heiluri-swingin sivulle. Joka kerta, kun heiluttelet, polvistat polvillesi vastaavan puolen. Älä vain mene kyynärpäähän - kierrä lantiota enemmän ja mene kyynärpään ulkopuolelle maksimaalisen liikkeen ja abs-sitoutumisen vuoksi."
17. Slow Venäjän kiertää alas
18. Lankkuja - yritä vain kovemmin
Jos pystyt jo tekemään lankan kahden minuutin ajan, olet pienenevä palautus. Paranna tehokkuutta vaihtamalla vipuvaikutusta: tavallisesta aloitusasennosta työnnä käsijoukkoja liikuttaaksesi jalkojasi taaksepäin, kunnes tuntuu enemmän jännitystä. Tavoitteena neljä kymmenen - 30 sekuntia.
Hanki rasvanpudotusta lasissa
19. Aloita päivä oikein pinaatilla ja manteleilla
"Käytä aina hedelmä- ja vihannesyhdistelmää - se tarjoaa sinulle laajemman valikoiman vitamiineja, mineraaleja, fytotensiineja ja entsyymejä", kertoo ravitsemusterapeutti Rick Hay. "Aamiaisen marja-tuhka, joka auttaa täyteyttä, sekoita 200ml riisimusta tai manteli maitoa ja kupillinen tai kaksi tuoretta tai jäädytettyä marjaa, jossa on kourallinen pinaattia ja viisi tai kuusi mantelia."
20. Käytä ananasta ja matchaa parempaa ruoansulatusta varten
"Sekoita 300 ml laktoositon maitoa - manteli toimii parhaiten - 100 g hienonnettua ananasta ja yksi tai kaksi teelusikallista matcha-jauhetta", sanoo Neat Nutritionin Lee Forster. "Ananas sisältää ruoansulatusentsyymit tulehduksen vähentämiseksi, ja matcha on jopa korkeampi EGCG: ssä, jonka ajatellaan olevan erilaiset terveyshyödyt - kuin vihreää teetä."
21. Käännä purppurakaalia ja mustikoita suorituskykyyn
"Violettiruoat, kuten jäädytetyt marjat ja violetti kaali, ovat runsaasti flavonoideja ja antioksidantteja", sanoo holistinen ravitsemusterapeutti Lee Holmes. "Violetti kaali on vähän kaloreita, mutta korkea ravintokuitu ja välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet. Mustikat tukevat keskittymistä A-, C- ja E-vitamiineilla."
Pysy päällä yhdistelmäliikkeillä
Alla olevat liikkeet toimivat koko ruumiillesi - mutta pidä kuusi pakettia
22. Mene karhun kartoitukseen
Käytä sitä lämmittämässäsi tulen ylös abssiin sanasta. Aseta kädet ja polvet ja tuo polvet pois maasta, pitävät ne hieman lantion takana - pitämällä lantiota alhaalla lisää abs-aktivointia. "Indeksoi" eteenpäin liikuttamalla yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa pitämällä selkäsi tasaisena.
23. Hidasta kuorma-autoasi
"Tehty oikein, umpikuja on erittäin tehokas kehittämässä abs", sanoo Algieri. "Se edellyttää, että ydin on jatkuvasti kiinni niin, että se ei kierrä takaa - mutta epäkeskinen tai alentava vaihe on tärkein osa, sillä abssi toimii kaksinkertaisesti vakauttamiseksi selkäsi." Pudota noin 50% tavallisesta max ja pyrkivät käyttämään jopa kaksi sekuntia laskemalla jokaisen rep.
24. Kävele cross-over
Jokainen ladattu kansi rakentaa abs-voiman, mutta jotkut tekevät sen paremmin kuin toiset. Parempia vinotuksia varten "kontralateraaliset" liikkeet - joissa lataat kehon yhtä puolta - toimivat parhaiten, pakottamalla abssi ylitöiden tekemiseen painon vakauttamiseksi. Cross-over-kävely vie sen askeleen pidemmälle."Kävele kahvikupilla telineessä kohti kyynärääsi ja toinen kätesi, kuten matkalaukku", sanoo Adamson. "Tunne, että jännitys kulkee diagnoosina kehon läpi."
25. Lisää puristin kyykkyyn
26. Kierrä kierre
"Aloita jalat lähellä toisiaan, pysyvän korkealla lääketieteellisellä pallolla molemmissa käsissä, jotka ovat rintakehän korkeudella kädet ulottuvilla", sanoo Spraggan. "Tee pitkä etenemistapa, taivuta etupuolta ja pudota selkä polvi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Kun lasket, kääntäkää vartaloa eteen polven suuntaan. Kädet pitää aina olla tasainen ja kädet rinnan keskellä."
27. Työnnä läpi yksiosainen paina
"Useimmat yksipuoliset liikkeet sisältävät jonkin verran ydinvoimaa, vakauttaa paino", Spraggan sanoo. "Mutta käsipainosrintapuristin tekee sen parantaen samalla puristusta. Valehtele selässäsi penkillä, jalat painetaan maahan ja käsipainot ulottuvat rintakehääsi. Laske yksi käsipaino rinnalle ja paina sitten takaisin. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että jalat muuttuvat ja että sydämesi on lävistäjä."
Korjaa ravitsemuksesi
Olet tehnyt rakennustyöt - nyt saamme kuusi pakettia auki
28. Juo enemmän vettä
29. Leikkaa hyperpalatable elintarvikkeet
Onko ongelma nykyaikaisen elintarviketeollisuuden kanssa? Se haluaa sinun syödä enemmän. Moderni, voimakkaasti jalostettu ruoka on huolellisesti suunniteltu herkulliseksi yhdistelemällä rasvaa, sokeria, koostumusta ja makua täydellisen maun myrskyyn. "Tällaiset elintarvikkeet ovat tyhjiä kaloreita", Miyaki sanoo. "Se tarkoittaa, että tunnet olevasi jatkuvasti nälkäinen, riistetty ja kurja. Leikkaa hienot hiilihapot, mukaan lukien jauhot ja sokeri, sekä pikaruokaa, joka yhdistää ne rasvaan ja tekevät luonnollisista kokonaisista elintarvikkeista perustaasi."
30. Korosta korkean kyllästysruoan käyttöä
"Olen nähnyt, että ihmiset kamppailevat netissä 1800 kaloria päivässä, kun he leikkasivat jotain hienostuneita - myös öljyjä - ja söivät todellisia ruokia", Miyaki sanoo. "Sinun ei tarvitse mennä ääriin, mutta se on helppo jäädä kaloreitiseen vajeeseen samalla kun saat kaikki tarvittavat ravintoaineet, jos korostat todellista ruokaa. Haluan mieluummin kutsua "saari-tyyppistä ruokavaliota": kuten Paleo, mutta juurivihanneksia ja riisiä polttoaineeksi ja takaisin koulutuksesta. "Syö eläimen proteiineja, kokonaisia hedelmiä, bataita, vihanneksia ja valkoista riisiä.
31. Syö tarpeeksi proteiinia
"Sopiva proteiini auttaa meitä säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan samalla kun se jää kaloreitille, joka on välttämätön rasvahäviölle", Miyaki sanoo. "Se on myös runsaasti kyllästynyttä ruokaa, mikä tarkoittaa sitä, että se pysyy täysin täynnä." Yhdysvalloissa Purduen yliopistossa tehdyissä tutkimuksissa miehet, jotka söivät joitakin proteiineja raskaita aterioita, tuntuivat täyteläisemmiksi kuin miehet, jotka söivät useammin - ja ilmoitti myös vähemmän myöhäisillan hajuja ja ajatuksia ruoasta yleensä. Tavoitteena 1,5 - 2 g kohden kohdepainoa kohden päivässä jaettuna aterioiden väliin.
32. Ajattele kestävää
"Ei ole väliä, sinulla on maailman paras suunnitelma kirjoitettuna, jos et voi seurata sitä", Miyaki sanoo. "Järkevä ruokavalio on avain kestävään kehitykseen. Kolme ateriaa päivässä voi työskennellä erinomaisesti laihtuminen, kuten voi juhlistaa yöllä. Halutuin rakenne on pitää tämä kiinni, hiipumassa hiukkasi koko päivän - mutta sinun pitäisi kokeilla selvittää, mikä on kestävää elämäntapaanne."
33. Seuraa makroja
Sinun ei tarvitse laskea kaloreita koko elämäsi ajan, mutta on kaksi hyvää aikaa tehdä se, sanoo Miyaki: kun aloitat ensimmäisen kerran ja kun tarvitset rampin asioita. "Ihmiset ovat ymmärtäneet, että niiden proteiinimäärä on vähäpätöinen tai että he syövät 1000 kaloria päivässä puhdistetuissa öljyissä", hän sanoo. "Näet missä ylimääräiset tavarat upotetaan sisään." Käytä MyFitnessPalia tai kynää ja paperia infoa nutritiondata.self.com.
34. Huijata säästeliäästi
Huolimatta siitä, mitä sinulle on kerrottu, sinun ei tarvitse huijata aterioita - ainakin biologisella tasolla - kunnes olet kohti alle 10% kehon rasvaa. Mutta jos he työskentelevät psykologisesti, pidä niitä harvinaisina. Suunnittele yksi tai kaksi huijata aterioita (ei päiviä) viikossa, ja päästä eroon huonoista tavaroista kun nouset pöydästä.
Arvioi kaapit
Onko sinulla nämä säilytyskaappi tarpeet valmiustilassa? Jos ei, lyö kauppoja
35. Kahvi
American Journal of Clinical Nutrition että kahvin kofeiini merkittävästi lisää rasvan hapettumista ja aineenvaihduntaa jopa kolmen tunnin ajan viimeisen sipsisi jälkeen. Juo se mustaksi tai kanelilla.
SUOSITELTAVAT: Kahvin terveysvaikutukset
36. Cinnamon
Se lisää kahvin makua (tai jos olet kunnianhimoinen, yhdistää limetin mehu ja kurkuma kiinteään marinadiin) ilman kaloreita ja vakauttaa insuliinitasoja. Tuore on parempi.
37. Cayenne-pippuria
Käytä sitä maustamiseen chilli tai bataattiperunoita: julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa Fysiologia ja käyttäytyminen, se hillitsee ruokahalua ja kehottaa kehoa polttamaan kaloreita.
38. Inkivääri
Pidä jauhe käsillä tai sekoita tuoreet tavarat ravistellen. Tutkimus julkaistiin Journal of liikunta Science & Fitness että teelusikallinen päivittäin auttoi miesten leikkaamaan keskimäärin 4,1 kg kehon rasvaa kymmenen viikon aikana yhdistettynä voimakkuuskoulutukseen.
39. Mustapippuria
Lisää se munat, vihannekset ja kaikki muu - tutkimus julkaistiin Lehti maatalous- ja elintarvikekemiasta osoitti, että piperiini, tavara, joka antaa paprikaa sen pungenten, voi lopettaa uusien rasvasolujen muodostumisen.
40. Vihreä tee
Säilytä se kaappiin: EGCG-niminen yhdiste tekee siitä hiukan ylivertaista rasvan aineenvaihduntaa vastaan. Lisäksi voit tehdä sen sitruunalla maidon sijaan insuliinia stabiloivan makuelämyksen vuoksi.
41. Tumma suklaa
Se on paras makea hoito pitää jääkaapissa: kasvi-pohjaiset ravintoaineet, jotka tunnetaan flavanoleina - yleisempiä 80% kaakaon tavaraa - auttaa alentamaan verensokeria ja hallita himoja, kun taas voimakkaat makut tarkoittavat yhtä neliötä riittää.
42. Mustat pavut
Pidä kaappi tai kaappi kaappiin, koska ne ovat rikas lähde kasviproteiineja ja kuituja, edistää täyteyttä ja rasvaa tappio.
Valitse Elämä (tyylimuutokset)
Viikossa on 168 tuntia. Varmista, ettet kumoa hyvää työtäne neljästä kuntosalilla
43. Osoita stressiä
"Pidä rauhallinen" ei ole helpoin neuvonta näiden vaikeiden aikojen aikana, mutta se korjaa kortisolin muodostumista, helpottaa ruoansulatusta ja nukkuu paremmin. Tee "ahdistustilasto" tavaroista, jotka ovat huolestuttavia, ristiinsä tavaroita, joita et voi hallita, ja tee ensimmäinen askel kohti loput kiinnittämistä.
44. Lisää nukkumaan
Menetäminen ilman tarpeeksi silmäsuojaa heikentää leptiinin kylläisyyshormonin tasoa Lehtinen kliinisestä endokrinologiasta ja aineenvaihdunnasta. Lataa F.Lux-sovellus kaikille laitteillesi poistaaksesi sinisestä valosta, joka näkyy näytöissäsi yöllä, jonka uskotaan auttavan sinua elämään helpommin.
SUOSITELTAVAT: Miten nukkua paremmin
45. Luo rutiineja
Paremmat tapot tekevät rasvan tappion automaattisesti - ja sinun abs tulee seuraamaan. Psykologi David Neal ehdottaa häiritsemästä nykyisiä "huonoja" rutiineja (esimerkiksi vaihtamalla Starbucks-raskaan reitin töihin) lähtökohdaksi parempien.
46. Tyhjennä keittiösi
Cornell Universityn Yhdysvalloissa tekemän tutkimuksen mukaan vapaaehtoiset poistavat televisiot ja istuimet keittiöstä, ja he viettivät siellä 18 minuuttia vähemmän. Sinun ei tarvitse mennä täydelliseen Spartaaniin, vaan jätä puhelimesi ja iPad toiseen huoneeseen, kun syöt.
47. Pidä huono tavara pois näkyvistä
Yksinkertaisin korjaus, jota voit tehdä: pitää vihanneksia ja hedelmiä näytöllä ja huonoja tavaroita - välipaloja, viljaa, makeisia - pois näkökentästäsi. Tutkimus viittaa siihen, että teet minipäätöksen joka kerta, kun tutkimme haluamme syödä, joten ota tämä päätös kädestäsi - ja vaihtaminen on helppoa.
SUOSITELTAVAT: Terveet myöhäisillan herkut Henkilökohtaiset kouluttajat syövät
Lisää joitakin lisäaineita
He eivät voi tehdä työtä, mutta ne tarjoavat viimeistelyn. Valitse viisaasti
48. Kalaöljy
Omega 3: 6 -suhdetta ei ole vain terveydelle tärkeä - se on myös tärkeä osa insuliiniherkkyyttä, joka on perusta rasvakudokselle. Ota kalaöljyä vähintään kerran päivässä ruoan kanssa.
49. L-karnitiini
L-karnitiinilla on runsaasti roolia kehossa, erityisesti auttamaan rasvan tallentamista polttoaineena. Sinun ei tarvitse sitä, ellet ole puutteellinen: mutta jos teet liikaa, kannattaa lisätä.
50. Kreatiini
Se auttaa varmistamaan kehosi ATP: n myymälät, polttoaineen lähteen suurimmalle tehostetulle ponnistukselle. Jos olet vakavassa voimaharjoitteluvaiheessa, ota 5 g päivässä vähintään 500 ml: n vettä pitkin.
Valokuvaus: Glen Burrows. Malli: Lee McLaughlin
