Tämä suunnitelma on sinulle, jos … Olet innokas juoksija ja olet jo tehnyt vähintään yhden maratonin. On aika ampua tuon maagisen sub-3-loppuun
Kuinka usein minun on suoritettava? Viisi päivää viikossa, plus yksi ydinharjoittelu.
Kohdeaika: Kolme tuntia.
Tämä suunnitelma sisältää puoli maratonin viikon kahdeksan vuoden lopussa. Selaa suosikkimme parhaista puolalaisista maratonista.
Tietoja tästä suunnitelmasta
Tämä on yksi kolmesta suunnitelmasta, jotka on luotu Valmentaja Adidas Runners Lontoon kapteeni James Heptonstall (myös aloittelijalle suunnattu suunnitelma ja nelivuotinen suunnitelma). Ennen kuin saamme aikataulun yksityiskohtia, tässä on hieman enemmän suunnitelman rakennetta ja neuvoja siitä, että se noudattaa sitä.
Miksi on tärkeää tehdä erilaisia harjoitteluja koulutuksessa?
"Sen sijaan, että vain laskettaisiin etäisyyteen, erilaisuus koulutuksessa - olkoon se väli, vauhti tai kukkulat - pitää sen nautinnollisena. Se myös tekee sinulle paremman juoksijan: kun lisäät itseäsi välein ja rinteillä, voit parantaa laktaattikynnystäsi ja aerobista kapasiteettia, mikä tekee sinulle miellyttävämmän käynnissä nopeammin."
Kuinka voin sovi tähän kaikkiin muihin sitoumuksiin?
Istuntoihin istuminen on aina vaikeaa työtä ja muita sitoumuksia sekä talvikuukausien valon puutetta. Useimmille, lauantaina ja sunnuntaina on eniten aikaa saada se pitkäksi ajaksi. Muut, lyhyemmät istunnot voidaan tehdä maanantaista perjantaihin joko aamulla tai lounasaikaan, jos työsi on suihkussa / muutostöitä ja sitten töiden jälkeen.
"Voit myös kääntää oman työmatkanne harjoittelujaksolle ajettaessa ajamisen tai julkisen liikenteen sijaan. Avain suunnittelee: selvittää logistiikka ja asettaa istunnot päiväkirjaan. Varmista sitten, että olet valmis, joten valmistele ruokaa ja jatka työkokemusta, jotta istunnot ovat aina helppoa ja stressaavaa."
Kuinka tärkeä on lämmittely ennen jokaista istuntoa?
"Juoksuksiasi edeltää aktiivinen lämpeneminen, johon kuuluu asioita, kuten hyppyjä, sivusuojaimia, korkeita polvia, kantapäätöksiä, dynaamisia venytyksiä ja lempeitä harppauksia. Näissä suunnitelmissa on keskeisiä istuntoja, kokeile viiden tai kymmenen minuutin pyöräilyä, juoksua tai soutua etukäteen, sitten lämmitä viiden minuutin ajaksi."
SUOSITELTAVAT: Kuumenna juoksua ja jäähtyä jälkeenpäin
Pitääkö minun tehdä mitään lepopäivinä?
Lepopäiviä on noudatettava, mutta ne voivat sisältää aktiivisen elpymisen, kuten 20 minuutin helppoa uintia tai pyöräilyä. Tai kokeile viiden minuutin jääkylmää, jota seuraa kuuma suihku, joka pidetään jalkasi yli 30 sekuntia. Yritä myös käyttää vaahterullaa istuntojen jälkeen ja, jos budjettisi sallii, viikoittaisia hierontoja.
"Jotta pysyisit kärjessä, on hyvä idea tehdä staattinen venytys joka päivä 20 minuuttia. Harjoittelupäivinä varmista, että suoritat sen ajon tai ytimen istuntojen jälkeen."
Katso aiheeseen liittyvää neljästa tuntia kestävää maratonin harjoittelusuunnitelmaa 14 viikkoa aloittelija maratonin harjoittelusuunnitelma
Sub 3-tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma
Tahdistusopas
Helppo: Voit pitää keskustelun käynnissä.
steady: Voit hallita outoa lausetta, mutta et puhu pitkään. Tämä on sinun maratonnopeutesi.
Tempo: Et voi puhua paljon lainkaan. Tämä on sellainen vauhti, jonka saatat suorittaa 5 km.
Strides: Nämä ovat nopeita, lyhyitä, noin 85-95 prosentin vauhtia. Vauhti, jonka suoritat yhden kilometrin (1.6 km) rodun. Sopeudu näihin väleihin ensimmäisten viiden sekunnin ajan nopealla tahdilla ennen nopeuden kasvattamista ja hidastua lopettamaan viimeisten viiden sekunnin aikana.
1: 1 seisoo Lepo: Tämä liittyy palautumisaikajaksoon, joka jäljittelee rep-aikaa, joten niin kuin vastaava. Esimerkiksi, jos suoritat ensimmäisen 1 km: n edustajan 3 min 25 sekunnin aikana, lepoaika on 3 min 25 sekuntia, joka kuluu kiinteästi ennen siirtymistä toiselle 1 km: n edustajalle. Jos suoritat toisen toiston 3min 43 sekunnin aikana, lepoaika on 3 min 43 sekuntia ja niin edelleen. Tavoitteena on pitää kaikki edustajat yhtä suurina.
Core Harjoitukset
Valitse keskeiset harjoituspäivät valitsemalla kymmenen harjoitusta seuraavista.
- Lankku
- Balancing crunch
- Seinä istuu
- Paina ylös
- Superman (käsivarret ja jalat)
- Venäläinen kierre painolla
- vuorikiipeilijä
- Jaa halkeama
- Vatsapunnerrus
- Painotettu kyykky
- Sivulevy (molemmat puolet)
- Jättää väliin
- V-sit (nappikuuloke)
- Burpee
- Step-up laajennuksella
porat
Tarvittaessa täytä seuraavat kahdeksan harjoitusta.
- Korkea polvi kävelee (HKW) jalkojesi asuntoissa.
- HKW kick-out-jalkojen palloilla.
- Taaksepäin vaeltaa ja kick-out. Aseta korko alas ennen kuin siirryt taaksepäin.
- A-ohittaa. Korkea polvet ohita.
- B-ohittaa. A-hyppy ja kick-out.
- Taaksepäin käynnissä. Aja ulos.
- Suora jalka päihittää jalkojensa pallot.
- Taivutettu jalkapallo palaa jalkojensa palloihin.
Viikko 1
| maanantai | Porat: asettaa 1, toisto 20m. Suorita 3 km tasaista tahtia. |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 5 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 28 minuuttia: 30 sekuntia ja 2 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu. Plus, 10 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 10 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 5 km tasaista tahtia |
Viikko 2
| maanantai | Porat: asettaa 1, toisto 20m. Suorita 3km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 5 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 42 min: 1 min: n harjoitus ja 5 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu. Plus, 10 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 12 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 6 km tasaista vauhtia |
Viikko 3
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 26 min: 5 min aika ja 2 min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 5 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 10 km tasaista tahtia. Plus, 10 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 14 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 7 km tasaista vauhtia |
Viikko 4
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 4km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 200 m kukkula, toista 8 kertaa, kävele alamäkeen toipumaan. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 16 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 8 km tasaista tahtia |
Viikko 5
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 30 min: 5 min aika ja 1 min palautusoikeus, toista kunnes aika kohdistuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 200 m: n kukkula, toista 8 kertaa, palaa takaisin. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 18 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 9 km tasaista tahtia |
Viikko 6
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 5 km tasaista tahtia |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 16 km tasaista tahtia. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 21 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 10 km tasaista tahtia |
Viikko 7
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 4km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 11 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 42 min: 1 min: n harjoitus ja 5 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu. Plus, 10 ydintä harjoituksia, toisto 30 tai aika 60 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 21 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 10 km tasaista tahtia |
Viikko 8
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 5 km tasaista tahtia |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 11 km helppoa vauhtia |
| torstai | 10 ydinharjoitusta, reps 30 tai aika 60 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Levätä |
| sunnuntai | Puolimaraton |
Viikko 9
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 11 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 200 m kukkula, toista 8 kertaa, jyrkätä alamäkeen toipua. Plus, 10 ydintä harjoituksia, toisto 30 tai aika 60 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 25 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 5 km tasaista tahtia |
Viikko 10
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 29min: 5min aika ja 1min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 13 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 30min: 5min tempo 1min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu. Plus, 10 ydinharjoitusta, reps 35 tai aika 1 min 10 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 30 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 5 km tasaista tahtia |
Viikko 11
| maanantai | Porat: sarjaa 2, toisto 20m. Suorita 4km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 13 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 30 min: 5 min aika ja 1 min palautusoikeus, toista kunnes aika kohdistuu. Plus, 10 ydintä harjoituksia, toisto 30 tai aika 60 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 35 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 5 km tasaista tahtia |
Viikko 12
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 11 km helppoa vauhtia |
| torstai | Suorita 15 km tasaista tahtia. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 20 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Suorita 5 km tasaista tahtia |
Viikko 13
| maanantai | Porat: asettaa 1, toisto 20m. Suorita 26 min: 5 min aika ja 2 min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 10 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 14
| maanantai | Porat: asettaa 1, toisto 20m. Suorita 8 km tasaista tahtia |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | Suorita 30 min helppo tahti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Levätä |
| sunnuntai | Maraton |
