1 Vedä ylöspäin
sarjat 4 ripsi 8-12 Levätä 2min
Tartu vetopalkkiin, jossa on ylimääräinen kahva, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Ripusta kädet suoraan, osoittaen jalat hieman edessäsi. Vedä ylös kunnes kyynärpääsi koskettaa kylkiluita ja purista olkapäät yhteen. Pysäytä ja laske hitaasti takaisin kuolleeseen roikseen.
2 Vedä alas
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Tartu palkkiin laajalla kädensijalla. Vedä kyynärpäiden läpi, kunnes voit puristaa sekä lattiasi että olkapäät yhteen. Nosta palkkia hitaasti, kunnes käsivarret ovat pidennetyt ja takaisin alkuasentoon.
3A Pitkäkaulainen alasvetovalikko
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 0sec
Aseta kaapelivarsi ylhäältä ja valitse köyden kiinnitys. Pidä köysi kädet suorina, jotta ne ovat 45 °: n kulmassa kehoonne ja palaa jaloillaan vain olkavarren toisella puolella. Liittyäsi lattiisi, vedä paino alas sileässä kaaressa, kunnes kätesi ovat jalkojen välissä. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
3B Istuinkaapelin rivi
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Pidä kahva kämmentänne alaspäin ja pieni polvi polvilleen, jotta ne eivät lukkiudu. Pidä rintakehäsi ylös, vedä olkapäät takaisin ja luo hieman kaaren alaselkäsi. Vedä sitten kyynärpäiden läpi, kunnes ne saavuttavat puolesi ja kämmenet ovat sisäänpäin.
4A Kasvojen vetäminen
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 0sec
Pidä köyden kiinnitys yläreunan korkeudella kämmenetsi alaspäin. Pidä rintakehäsi ylös, vedä olkapäät ja vedä köysi kohti kasvosi, kun kuvitat yrittäessäsi vetää köyttä toisistaan. Pysähdy täysin tiivistyneessä asennossa ja paina takakappaleesi ja ylävartaloasi. Palaa sitten lähtöasentoon.
4B Käänteinen rivi
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Aseta palkin alla, joka on asetettava juuri sen yläpuolelle, mihin pääsee maasta. Tartu palkkiin ylhäältä pitoon ja sopii abssiin, yrittäen pitää kehosi suoraan olkapäistä jalkoihin. Vedä itseäsi palkkiin, kunnes rinta koskettaa sitä. Pysähdy hetkeksi, sitten hitaasti alas takaisin aloitusasentoon.
Takaisin harjoitusvihjeitä
Aseta scapulaeesi
"Scapular flying, jossa lavan terä näyttää poistuvan selkäpuolelta, voi olla ongelma, kun vetää pull-ups, koska se voi johtaa sinut kaulan kovaa asentoon", sanoo Ben Scott, entinen ammattimainen krikettien kääntyi suorituskykyä ja rasvaa menetyksen asiantuntija. "Aseta olkapäät ennen aloittamista liikuttamalla niitä niin kuin yrittäisit asettaa ne takaisin takataskuun. Tämän pitäisi antaa sinulle vetäytyminen ja masennus, joka vapauttaa ansoja."
Harjoittele otteesi
"Paljon ihmisiä unohtaa hyötyä työskennellä pitoa voimalla", Scott sanoo. "Vahvempi kahva todella parantaa suorituskykyäsi ja lisää kykyäsi painostaa enemmän. Pull-ups ovat loistava toiminnallinen liike ja lukumäärän yksi syy vikaantumiseen on pito. Käytä hihnoja, kun tarvitset ehdottomasti, mutta säilytä ne viimeisimmästä sarjasta, joten harjoittelisit pidon koko ajan."
Siirry koko alueelle
"Minä näen usein, että ihmiset lataavat liikaa painoa selkäliikkeisiin, niin että suurin osa nostosta tehdään heti liikkeessä, ja vauhti kuljettaa niitä epäkeskisen vaiheen puolivälissä", Scott kertoo. "Käytä painoa, jonka avulla voit työskennellä oikeaan tahtiin koko alueen läpi ja pyrkiä pitämään rintakehän palkissa kahden sekunnin ajan jokaisen vedon jälkeen, jotta voit tarkistaa, että voit."
