Jokaisen kuntotavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä käydä läpi erilaisia harjoituksia osana kuntosaliharjoitusta - eikä vain siksi, että saman harjoituksen tekeminen uudestaan ja uudestaan saattaisi tylsiä jonkin ajan kuluttua. Kuitenkin, jos olet lyhyt ajassa ja haluat liikkua, jotka osuvat useisiin lihasryhmiin yhdellä kertaa, käänny näihin koko kehon harjoituksiin.
Kysyimme Toby Lynes, The Fitting Rooms -kuntokouluttajan henkilökohtaisen kouluttajan nimittää ja selittää hänen suosikki aloittelijansa, keskitason ja edistyksellisiä koko kehon harjoituksia. Nimestä huolimatta nämä harjoitukset eivät toimi kaikissa kehon osissa, mutta voit olla varma, että he tulevat iskeytymään useita lihasryhmiä ja monet heistä tarjoavat myös kardiovaskulaarisen harjoittelun.
Aloittelevaa Full Body -harjoitusta
Burpee
Tämä on hyvä kardiovaskulaarinen liikunta, koska se edellyttää, että siirrät koko kehosi vaaka-asennosta pystysuuntaiseen asentoon mahdollisimman nopeasti. Liike vaatii paljon lihasryhmiä työskentelemään koordinoimalla, mukaan lukien hartiat, vatsaontelot ja alavartalo, erityisesti quads ja vasikat. Jotta kaikki nämä lihakset voisivat tehostaa, sykkeesi kasvaa, mikä tarkoittaa myös, että poltat paljon kaloreita.
Aseta seisomaan kädet lattialle jalkojesi päällä ja hyppää jalat takaisin niin, että päädyt puristuspaikkaan. Hyppää jalkasi takaisin niin, että polvet ovat lähellä rintaasi, hyppää ylös ja nosta kätesi pään yläpuolelle.
Lääketieteellinen pallo slam
Tämä on loistava liike voiman, voiman ja nopeuden kehittämiseen sekä paljon kaloreita polttamiseen. Tässä harjoituksessa työskentelevät lihaskyhmät ovat lähinnä vatsalihaksia, nelikulmioita, gluteerejä, vasikoita, selkää ja hartioita.
Laajaan asentoon jalkojesi kanssa kummallakin puolella palloa, kyykkiä alas poimia pallo sitten nousta kärki ja nostaa palloa pään yläpuolella mahdollisimman nopeasti. Kun olet täysin suorittanut käsivarret ylöspäin, heitä pallo suoraan alas niin kovaa kuin voit.
Käsipaino Romanian deadlift
Tämä on erinomainen harjoitus, jolla vahvistetaan takana olevaa ketjuasi - lihakset, jotka kulkevat niskan takaosasta nilkanne takaosaan - varsinkin kainalot, kouristukset ja selkälihakset. Kuppien alla oleva lantio on erityisen hyvä parantamaan hamstringin liikkuvuutta sekä lisäämällä voimaa.
Pidä käsipainot kämmenten kanssa kohti sinua. Piirrä olkapääsi takaisin ja alas, kallista lantiota neutraaliin asentoon ja ripusta vatsaontelot. Jatkamalla tätä asentoa työnnä lonkat taaksepäin, polvillasi hieman taivutettu, alentamalla painoja jalkojen edessä. Älä anna selänne kiertyä. Heti kun tuntuu, että selkäsi alkaa käyristää, pysäytä liike ja palaa ylhäältä nostamalla lonkat eteenpäin.
Keskitasoiset koko kehon harjoitukset
Rinta-lattiapohvi
Lisää liikkeelle puristusta liittämään tricepesi ja rintakehesi lihaskertoihin.
Seisomasta, aseta kädet lattialle jalkojesi päällä ja hyppää jalkojasi takaisin niin, että päädyt puristuspaikkaan. Suorita painallus, varmista, että rinta koskettaa lattiaa ja hyppää jalat takaisin niin, että polvet ovat lähellä rintaasi. Hyppää ylös ja nosta kätesi pään yläpuolelle.
maastaveto
Tämä on yksi parhaista yhdistelmäharjoituksista voimaa kehittäessäsi posteriorisen ketjun kautta.
Nosta varpaat tassun alla. Taivuta polvet, yritä ja pidä kiinni palkista kädetsi vain olkapään leveydeltään ja kämmentenne kohti sinua. Työnnä rintakehäsi niin, että selkäsi on suorassa linjassa ja suorista alaselkäsi. Hengitä sisään ja kiristä abssi. Kun työntät jalkojesi läpi ja pitäkää selkäsi suorana, nosta palkkia, kunnes pysyt pystyasennossa. Hengitä ylhäältä, sitten hengitä sisään ja kiristä abssi uudelleen. Pidä alaselkäsi suoraa ja rintakehää, laske palkki hitaasti takaisin lattialle.
Käsipaino on ripustettu ja paina
Jousipuhdistus ja puristin voivat olla erittäin hyödyllisiä tehon kehittämisessä, kun kuorma on raskasta, mutta sitä voidaan käyttää myös HIIT-istunnossa, jotta sydän pumppaa ja polttaa kaloreita. Tärkeimmät lihaskonsertit ovat quads, hamstings, glutes, vasikat, hartiat, selkä ja abdominals.
Lähtöasema näyttää puoliväliin pysähdysmatkan alaspäin - taaksepäin ja lanteet työntyvät takaisin, kädet ripustuvat alas, kädet pitävät käsipainot kämmenten edessä. Sieltä nouset ylös mahdollisimman nopeasti, hartiat hartiat korviinne ja nousevat ylös kärkeä pitkin. Tämä liike luo vauhtia, jolla voit nostaa käsipainot sivuilta harteille. Paina sitten käsipainot pään yläpuolella, vedä ne takaisin olkapäille ja palaa aloitusasentoon.
Katso aiheeseen liittyvä Lisää vahvuus ja koko tämän Full-Body-harjoitusohjelman avulla Shaun StaffordFull-Body HIIT-harjoittelu lounastasi varten Katkaise lavanne täysikokoiseen harjoitteluun
Advanced Full-Body -harjoitukset
Ihmisen valmistaja
Miehenvalmistaja koostuu monista liikkumisista yhdessä. Kun käsipainot ovat raskas, tämä harjoitus haastaa voimaa, etenkin sydäntäsi, selkäsi ja hartiasi, sekä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Pidä käsipainot sivuillasi. Taivuta jalat asettaaksesi käsipainot lattialle jalkojesi päällä, mutta älä anna heidän mennä ja hyppää jalkojasi takaisin niin, että päädyt puristuspaikkaan. Suorita painallus, sitten rivi yksi käsipaino rintakehääsi kerrallaan pitäen puristuspaikan painettuna muualla kehossasi.Hyppää jalkasi takaisin käsiisi ja tee puhdas seisomalla nopeasti, viereen ja nostamalla käsipainot olkapäille. Sitten mene syvään kyykkyyn käsipainoilla, jotka lepäävät olkapäilläsi. Kun seisot ylös, käytä jalkojen tehoa, jotta voisit vauhtia painaa käsipainot yläpuolella. Kaikki tämä on yksi edustaja.
Lääketieteellinen pallo yli olkapää
Tämä harjoitus on edennyt, koska se vaatii yksilön oppia oikein kiinnittämään kehon "korsettia" - kaikki ydinlihakset, mukaan lukien alaselkä - pyöristetyllä tai taivutetulla selkäranka-asemalla, kun taas pysähdysnäytöllä on suora selkäranka.
Aloita leveässä asennossa jalkojesi kanssa lääketieteellisen pallon molemmin puolin. Kyykää alas niin alhaiseksi kuin mahdollista - älä huoli yritä pitää suora selkä. Kiinnitä kädet, ranteet ja kädet ympäri palloa saadaksesi tiukan otteen. Kun nostat pallon, aja lantiota eteenpäin ja työnnä ylös varpaisi luodaksesi vauhtia ja voimaa, jotta voit heittää palloa olkapääsi. Käänny ympäri ja toista, heittää pallon toiselle olalle.
Karbiopotkuri
Tässä harjoituksessa yhdistyvät etummaisen kyykky ja yläpuolinen puristin. Se on hieno mahdollisuus lisätä HIIT-istuntoon ja se haastaa alhaisemman ruumiin ja olkapäät.
Pidä palkkia kurkkasi edessä niin, että se on sinun kaulavasojen päällä, kämmenetsi ylöspäin ja kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Kätkää hyvään syvyyteen ja räjähtää ylös, työnnä jalat läpi ja paina palkkia pään yläpuolella. Kun palkki tulee takaisin alas, alkaa laskea seuraavaan repiin.
