Abs-järjestelmä on hyvin, mutta jos se on täydellinen V-muotoinen rintakehä, joka ripustaa lempipukusi pois siitä, että olet jäljessä, niin olkapäät ja pennut tarvitsevat jonkin verran huomiota.
"Jos haluat lisätä massaa nopeasti, monikulmaiset tri-setit ovat loistava tapa rakentaa lihaksia", kertoo kuntosuunnittelija Rich Phillipps, tämän suunnitelman luoja. "Keskittyminen selkääsi, hartioille, rintakehille ja käsivarsille lisää tarvittavan leveyden siihen haluttuun V-muotoiseen vartaloon, joten olet valmis vaikuttamaan seuraavaan muodolliseen tilaisuutesi aikana."
Kuinka se toimii
Vahva V-muotoinen vartalo on rakennettu kolmeen harjoittelupylvääseen: jännittynyt aika, suuri määrä ja maksimi lihaskudosten rekrytointi. Tri-setit, joissa teet kolmea harjoitusta taaksepäin minimaalisella levolla, anna kaikki kolme. "Tämä harjoitus käyttää monenlaisia harjoituksia, rep-alueita ja aikatauluja, jotka osuvat ylävartaloihisi kaikista näkökulmista", sanoo Phillipps. Tuloksena on ruumis, jonka kreikkalaiset räätäjät unelmoivat sovituksesta - tai ainakin yksi, joka kääntää muutama pää mustaan solmuun.
Harjoittelu
Tee viisi sarjaa, lepää 2-3 minuutin välein jokaisen kolmiosarjan välillä.
1 Käsipaino kaltevuuspenkki
kautta GIPHY
ripsi 10 Tempo 3010
Valehtele penkillä 45 ° kulmassa pitämällä käsipainot rintakorkeudella. Paina voimakkaasti käsipainot suoraan yläpuolella. Työnnä ne kevyesti yhteen ennen alentamista hitaasti ja toista sitten.
2 käsipainopeltipuristin
kautta GIPHY
ripsi 6 Tempo 4010
Valehtele litteillä penkillä, jossa on käsipainot, joissa on ylhäältä päin oleva kahva molemmin puolin rinnassa. Aja jalkasi kovaa lattiaan lisäämään tehoa ja painaa painoja suoraan ylös. Laske hitaasti takaisin alkuasentoon.
3 käsipaino flye
kautta GIPHY
ripsi 12 kummallakin puolella Tempo 2220
Löysää litteä penkki, jossa kevyet käsipainot molemmin puolin kädet hieman taivutettu. Tuo painot rintakehäsi yläpuolelle, pidä taivuta käsiisi ja paina niitä kovasti yhteen, sitten laske alkuun.
4 Vedä ylöspäin
kautta GIPHY
ripsi 8 Tempo 3010
Tartu palkkiin, jossa on käsivarsi, niin että kämmentäsi ovat poispäin sinusta ja kädet ovat kaksinkertaiset olkapään leveydestä toisistaan. Sijoita ylävartalon lihakset, jotta voit vetää vartaloasi kohti baaria. Kun leukasi on yläpuolella, alas hallita.
5 Laajakulma taivutettu rivi
kautta GIPHY
ripsi 8 Tempo 4010
Pidä baari pidemmällä kädensijalla kaksoisolen leveydellä toisistaan, taivuta polvet hieman ja saranan eteenpäin lantiolta. Pidä selkäsi hieman kovera ja olkavarsisi takaisin koko. Vedä paino alas rintalastalle ja laske hitaasti.
6 Yksiosainen rivi
kautta GIPHY
ripsi 12 Tempo 3010
Tuki polvillesi penkillä, istuttamalla toinen jalka laajaan tasapainoon. Pidä luonnollinen kaari selässäsi ja ytimesi tukeva. Kun pidät kyynärpääsi sisään, nosta painoa rintakehän puolelle ja laske sitten hitaasti. Suorita kaikki toistimet toisella puolella, sitten toista.
