Jos haluat lisätä lihaksikokoa ja voimaa rakentaa isompi ja vahvempi ruumiinrakenne, jättiläiset setit ovat hyvä tapa saavuttaa tavoite. Jättiläinen joukko koostuu neljästä tai useammasta liikkeestä, jotka on tehty taaksepäin, ja loput tulevat vasta sen jälkeen, kun olet suorittanut neljännen siirron viimeisen repimen. Se on hieno setti strategia, jonka avulla voit lyödä kohdelihaksia useista eri kulmista ja työskennellä lihaskudoksesi epäonnistumiksi, jolloin ne eivät enää pysty täydentämään toista edustajaa hyvällä tavalla. Tämä on ihanteellinen tapa työntää lihaksesi kovempaa kuin koskaan ennen, joten ne kasvavat takaisin isompi ja vahvempi.
Miten harjoitella
Tee tämä kerran viikossa. Lämmittelyn jälkeen suorita harjoitukset 1A, 1B, 1C ja 1D peräkkäin, tarttuvat määrityksiin ja ennalta määrättyyn tahtiin. Harjoitus 1D: n jälkeen lepää määrätyn ajan kohdalla ja toista sitten yhteensä neljä sarjaa. Neljännen 1D-sarjan lopullisen repäimen jälkeen leiki, toista kuvio harjoituksilla 2A - 2D. Nosta hieman nostettavaa painoa joka viikko. Neljän numeron numerot viittaavat sekunneissa käytettyyn aikaan, jolloin paino laskee, tauko, nosta painoa ja pysäytä jokaisen rep.
Giant set 1
Lämmitä joitain tyhjiöpalkkipainikkeita, vähitellen lisäämällä painoa ja vähentämällä repien määrää, kunnes saavutat työn asettamasi tavoitepainon.
Pidä penkillä jalat lattialla suoraan polvien alle. Pidä sauva pidikkeellä ylikuormituksella, kädet olkapään leveydellä toisistaan. Laske palkki hitaasti rintakehään, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 °: ssa, ja palkki koskettaa melkein rintakehän keskustaa tai hieman nänneesi. Aja jalkasi kovaa lattiaan ja työnnä palkki takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.
Pudota 60 °: n kulmassa olevaan penkkiin, jossa on käsipaino jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä jalat litteänä lattialle ja selkäsi penkkiin. Paina painoa suoraan pään yläpuolella, mutta älä lukitse kyynärpääsi ylhäältä. Laske painoa hitaasti alas rintakehääsi, irrota kyynärpääsi sivuun.
1C Kaapelilenkki Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0 sekuntia
Aseta kaapelikoneen keskellä, jossa on halkaistu asento, jossa on D-kahva, joka kiinnitetään korkeaan hihnapyörään jokaisessa kädessä kämmenten päällä. Kun pidät luonnollisen kaaren selässäsi ja kehrät sydämesi, tuo kätesi kaaren yli niin, että he kohtaavat edessäsi. Purista rintakehääsi ennen paluuta hitaasti alkuun, pitäen paino täydessä hallinnassa.
1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Rest 3min
Aloita kätesi olkapään leveydellä toisistaan ja kehosi suoraan päästä kannoille. Laske itsesi, kunnes kyynärpääsi saavuttavat 90 astetta ja paina sitten takaisin.
Giant set 2
2A Vedä ylöspäin Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Tartu palkkiin tai kahvoihin ylikuormituksella, kädet olkapään leveydellä toisistaan. Aloita kuolleesta roikkua kädet täysin laajennettu. Puristamalla lasiasi yhteen, vedä itseäsi. Kun leuka on korkeammalla kuin kädet pysähtyvät lyhyesti, laske hitaasti takaisin alkuun.
Aloita ydinosa, selkäsi suora ja olkapäät ovat sisäänvedettyinä, pitäen käsipainoa kussakin kädessä ylhäältä käsin. Taivuta polvet kevyesti ja laita eteenpäin lantiolta. Rivea painot ylös, kunnes etureunasi ovat vaakatasossa vetämällä olkapäät takaisin, ja palaa sitten hitaasti alkuun.
2C Kaapelin seisova kääntöliike Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0 sekuntia
Aseta keskellä kaapeli-kone, jossa on käsivarret ja pidä D-kahva kiinnitettynä alhaiseen hihnapyörään jokaisessa kädessä. Pidä ydinosa ja pieni mutka kyynärpäissä, nosta molemmat kädet olkapäähän ja pidennä ne sivulle. Palaa alkuun, ylläpidä painon hallintaa koko ajan.
2D-kaapelin kasvot vetää Reps 15 / Tempo 2010 / Rest 3min
Tehdyn mittakaavassa yksi WTF: stä, kuinka hermostunut olet häällesi? Voisiko olla merkki siitä, että sinun pitäisi palata takaisin ennen kuin on liian myöhäistä?
Nämä harjoitukset seuraavat superset-protokollaa, jossa suoritat kaksi erilaista harjoitusta taaksepäin. Se on tehokas tapa kannustaa lihavia lihaksia kasvamaan. Tämä harjoitus koostuu kahdesta rinnakkaisliikkeestä, kahdesta tricepsikohdistetusta liikkeestä, suorista kaapelivälitteistä sarjoista, jotka osuvat rintakehän keskiosaan ja jonkin intensiivisen sydänkohtauksen loppuun.
