Satoja rutistumisia ei aiheuta kovaa kovaa kuutta pakettia, samoin kuin satoja kevyitä käsipainon kiharoita ei kehitä pullistuvia hauvoja. Kehittääkseen abs-insinööriä, jotka ovat sekä toiminnallisia että visuaalisesti vaikuttavia, sinun on kohdeltava tätä väärin ymmärrettyä lihasryhmää aivan kuten kaikki muutkinkin: lyödä sitä useista eri näkökulmista, joilla on erilaisia rep-alueita ja liikkumismalleja, jotta saataisiin mahdollisimman paljon lihaskudoksia ja haastaisivat mahdollisimman paljon. he kasvavat voimakkaammin.
Työskentelemään abssiasi tehokkaasti harjoittele niitä, kunnes ne alkavat kouristua ja voit todella tuntea lihasten polttamisen - mikä osoittaa, että työskentelet kovasti. Kun ne alkavat kouristua, pysähtyä paikoillaan ja ottaa kolme syvää hengitystä, yritä sitten tehdä niin monta ylimääräistä toistoa kuin mahdollista.
Kokeile näitä liikkeitä ja katsele abs-kukintaasi.
Ripustettava polvi nousee
vaikeus Helppo
tavoitteet Alempi abs
Rep range target 12-15
muoto Ripusta palkista tai renkaista jalat suoraan. Pidä rintakehäsi ylös ja kiristä abssi ja nokkasi, niin tuo polvet ylös lonkkaan korkeuteen. Keskeytä ja pidä sekunnin ajan, laske sitten jalat alkuun.
Ripustettu polvi nostaa kiertymistä
vaikeus Helppo
tavoitteet obliques
Rep range target 12-15
muoto Ripusta palkista tai renkaista jalat suoraan. Pidä rintakehäsi ylös ja kiristä abssi ja kouristukset, sitten tuo polvet ylös, kiertäen toiselle puolelle nostat niitä, kunnes ne ovat lonkkaan korkeudessa. Keskeytä ja pidä sekunnin ajan, laske sitten jalat alkuun. Toista, kierrä toiselle puolelle ja vaihda sivuja jokaisen rep.
Katso aiheeseen liittyviä parhaita Obliques-harjoituksia vahvaan CoreAbs-harjoitteluun kuntosalilla: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, Obliques ja CoreHow aloittaa harjoittelun voimisteluun RingsThe Best Pull-Up-palkit Home-harjoituksille
Jotta seuraavat kaksi liikettä todella vaikuttaisivat kova ABS: n muotoilemiseksi, on välttämätöntä, että ylläpität jännitystä koko sydämesi koko koko ajan. Mitä enemmän jännitystä voit sijoittaa absosiin, sitä suurempi signaali heille saa, että he tarvitsevat kasvaa voimakkaammin ja tarkemmin.
Garhammer korottaa
vaikeus Helppo
tavoitteet Alempi abs
Rep range target 15+
muoto Aloita roikkuvat polven kohotusasennon yläosassa abs-toiminnolla. Sieltä pitää jännitystä absillasi, vetää polvet ylöspäin ja kohti rinnallasi. Ala takaisin alkuasentoon, mutta älä anna abs -laitteen kytkeytyä pois päältä. Tämä on korkean rep harjoituksen, koska liikkeen alue on rajoitettu, mutta abs on kouristelua loppuun asetettu.
Polvet rinnalle
vaikeus keskikokoinen
tavoitteet Koko ydin
Rep range target 8-12
muoto Aloita roikkuvat polven kohotusasennon yläosassa abs-toiminnolla. Sieltä ylläpitämällä jännitystä abssiin, vedä polvet mahdollisimman korkealle. Ala takaisin alkuasentoon ja ylläpitää jännitystä koko kehosi.
Sen lisäksi, että työskentelet absillasi, nämä lopulliset kolme kovempia liikkeitä todella testata otteen voimakkuutta, koska sinun on pidettävä koko kehosi tiukkana ja vakaana kussakin edustajassa. Jos otat menee ennen kuin tuntisit abs-laitteesi toimivan, yritä käyttää hihnoja, jotta kädet lukittuvat paikalleen, jotta voit lyödä tavoitteesi määrän edustajia.
Ripustettava jalka nostaa
vaikeus keskikokoinen
tavoitteet Alempi abs
Rep range target 8-12
muoto Ripusta palkista tai renkaista jalat suoraan. Pidä rintakehäsi ylös ja kiristä abssi ja nokkasi ja tuo jalat ylös lonkkaan korkeuteen jalkoineen vielä suorana. Keskeytä ja pidä sekunnin ajan, laske sitten jalat alas alas.
Tuulilasinpyyhkijä
vaikeus kova
tavoitteet Koko ydin
Rep range target 6-8
muoto Ripusta palkista tai renkaista jalat suoraan. Pidä rintakehäsi ylös ja kiristä abssi ja nokkasi, nosta sitten jalat käsiisi. Sieltä pidät abssi täysin tukevasti ja jalat suorana, laske jalkasi yhdelle puolelle ja sitten takaisin ylös toiselle puolelle. Pidä jokainen edustaja niin sileänä ja hallittavana kuin mahdollista.
Varpaat tukaan
vaikeus kova
tavoitteet Koko ydin
Rep range target 6-8
muoto Ripusta palkista tai renkaista jalat suoraan. Pidä rintakehäsi ylös ja kiristä abssi ja nopsi, nosta jalat käsiisi. Pidä jännitettä abs-jossanne alas jalkasi takaisin alkuasentoon ja toista, pidä kummassakin sileänä ja säädössä ilman liikaa jerking ylös ja alas.
Valokuvaus: Glen Burrows; Malli: Louis Rennocks
