Tricep Workout Vinkkejä
Mene pitkään
"Paras yleistarkkuus on tiukan pylväspuristin", kertoo kehon kokoonpanon asiantuntija Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Tämä luo suurta lihasaktiviteettia tricepseissä ja kohdistaa myös usein laiminlyötyyn pitkään pään: lihasten aktiivisuus tällä alueella on suurin, kun olkapää taipuu suunnilleen 90 ° - tarkka sijainti, jota olet lähellä tiukkaa otetta penkki puristimet."
Kiinnitä kätesi
"Lihaksen aktivointi tricepessa vaihtelee käsiasennossa", sanoo MacCormick. "Ottaessasi kyynärpääsi pidemmälle kuin kädet - esimerkiksi tiukan pitoon - painaa sivupäätä suuremmassa määrin. Jos kädet ovat lähempänä, on enemmän jännittyneitä pitkiä ja keskipakoisia päitä. "Siirtyvät käyttävät erilaisia käsiasentoja.
Siirrä hartiat
"Olkavarren muuttaminen eristyksissä, kuten laajennukset, voi myös vaikuttaa tricepsin lihasten aktivointiin", MacCormick sanoo. "Kun kädet ovat yläpuolella - kuten ranskalaisessa lehdistössä - saa enemmän jännitystä pitkäpään päähän, kun taas tavanomaiset kaapelinpuristimet siirtävät jännitettä pääasiassa keskimmäiseen päähän."
Triceps Workout
1 Kiinnityspenkki
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 90 s
Pitäkää litteä selässäsi penkillä, ota olkapään leveys kahvaan. Pidä kyynärpääsi lähelle sivuja, kun laskee painoa koskettaaksesi rintaasi. Aja painoa räjähdysmäisesti, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt.
2A Dip
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 10sec
Käytä vain kauempana kuin olkapään leveys. Hyppää ylimpään asentoon täysin pidentyneillä käsivarsilla ja tasapainottakaa itsesi. Taivuta kyynärpääsi laskeutumaan, kunnes hauisesi koskettavat kyynärääsi. Nosta itsesi takaisin alkuun työntämällä kätesi. Pidä ydinsi tukeva koko.
2B Rope-kaapeli ranskalaisella puristimella
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 2min
Aseta kaapeli alhaisimmalle asetukselle. Tartu köyden kiinnikkeeseen ja nosta se pään päälle kämmentänne vastakkain. Kierrä kyynärpäät tiukkaan yläpuolella, pidä yläosat paikallaan ja taivuta kyynärpäät niin, että kätesi kulkevat pääsi takana, kunnes kyynärvarsi ja kyynärvarsi koskettavat. Tästä täysin venytetystä asennosta taivuta tricepsesi takaisin alkuasentoon.
3 Taaksepäin suuntautuva suora palkki painetaan alas
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 90 s
Aseta kaapelihihnapyörä yläasentoon ja tartu palkkiin kämmenten ylöspäin. Pidä kyynärpäitä sivuillasi ja pidennä kyynärpääsi tricepeleillesi. Jousi kovaa yhden sekunnin alareunassa ja palaa sitten aloitusasentoon.
