1. Vanha sääntö: Et voi koskaan syödä tiettyjä elintarvikkeita uudelleen
Uusi sääntö: Voit syödä mitä haluat
Willpower on ylimitoitettu. Vannon ettet koskaan syö pizzaa uudelleen, ja sinä olet humalassa - soittamalla Papa Johnin ensimmäinen tilaisuus. Sen sijaan anna itsellesi huijauspäivä: psykologi professori Roy F Baumeister kertoo itselleen "Ei nyt, mutta myöhemmin" on yksi parhaista tavoista pysyä radalla ruokavaliolla. Ahmattomat ateriat voivat antaa latauksen itsemääräämisvaltasi - mutta älä testaa niitä kovin vakavasti: syödä mitä haluat yhden tai kahden aterian viikossa, ja varmista, että talossa ei ole houkuttelevia elintarvikkeita.
2. Vanha sääntö: Syöminen raastaa rasvan menetys
Uusi sääntö: Booze voi todella auttaa
Kyse on siitä, että useimmat meistä ovat kysyneet: voitteko juoda ja silti menettää rasvaa? Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se ei ole yhtä tappavaa rasvan menetys kuin luulisi. Alkutekijöille alkoholin lämpövaikutus on toinen vain proteiinien kohdalla - jokainen gramma sisältää seitsemän kaloria, mutta poltat noin 1,5: aa vain pilkkomalla sitä. Toiseksi on näyttöä siitä, että kohtalainen alkoholinkäyttö voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokeria. Kolmanneksi American Journal of Clinical Nutritionin mukaan alkoholia muuntuu enimmäkseen asetaattiin maksaan, joten suurta osaa siitä ei mene rasvan myymälöihisi (vaikka se tekee sinulle todennäköisempää säilyttää rasvaa, jos syövät rasvaa paska sen kanssa).
Resepti? Pidä hiilihydraatteja mahdollisimman vähän juomapäivinäsi - kiinni vihanneksista - ja syödä niin paljon proteiinia kuin haluat. Ohita hiilihydraatteja sisältäviä juomia, kuten olutta (10-20 g per pinta), ja mene kuiville viineille (Merlot tai Shiraz) tai alkoholijuomia ruokavalion sekoittimilla. Alkio ei pilata rasvan menetyssuunnitelmia ja proteiini pitää sinut täynnä - vähentämällä myöhäisillan kebabien mahdollisuuksia. Voittaja.
3. Vanha sääntö: Syö kuusi pientä ateriaa päivässä
Uusi sääntö: Syö optimaalinen aterioiden määrä puolestasi
Joka kerta kun syöt, metabolianopeus kasvaa hieman muutaman tunnin. Tämä on mitä tunnetaan nimellä Thermic Effect of Food (TEF) - pohjimmiltaan kehosi tarvitsee käyttää energiaa hajottamaan ruokaa. Siinä ajatus, että syöminen useammin pitää sinut polttavan rasvan koko päivältä tulee - mutta ratkaisevasti TEF on verrannollinen ravintoaineiden ja kalorien määrään, jonka syöt. Joten jos syöt 800 kaloria kolme kertaa päivässä, jokainen ateria johtaa suurempaan, pitempään kestävään piikkiin aineenvaihdunnassa kuin syömään 400 kaloria kuusi kertaa päivässä. Tämä on johtopäätös, jonka on laatinut laaja katsaus, joka on koskaan julkaistu, ja jossa todettiin, että "ei ole mitään eroa nipplingin ja gorgingin välillä".
Mikä on tärkeämpää rasvan menetys on syödä oikeita asioita, ja jos se on helpompi säilyttää yli "perinteinen" aikataulu, on siinä. "Usein suosittelen, että ihmiset syövät kolme ateriaa päivässä, suurimmillaan illalla", sanoo ravitsemusterapeutti Nate Miyaki.
4. Vanha sääntö: Carbs ovat aina vihollisia
Uusi sääntö: Carbs voi olla ystäväsi
Nöyrä takkiperuna johtuu herätyksestä. "Jos koulutat kuin urheilija, sinun on täytettävä säiliö", sanoo Miyaki. "Hiilihydraatista luodaan anabolinen, lihasten rakentamisympäristö, joka on myös rasvahäviön mukainen. Haluat tärkkelykset ilman myrkyllisiä yhdisteitä tai "ravintoaineita", jotka voivat räjähtää ruoansulatusjärjestelmän, heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja jättää sinut letargiseksi. "Tankkauksen luettelon kärki on tärkkelyspitoisia valkoisia hiilihydraatteja, kuten riisiä ja kavereita - bataatit ovat korkeampi vitamiineissa ja ravintoaineissa, mutta ei niin korkea glykogeenin lihakset tarvitsevat. Voi valinnaista.
5. Vanha sääntö: Älä syö myöhään yöllä
Uusi sääntö: Valitse oikea myöhäisillan välipalat
"Elintarvikkeiden välttäminen mielivaltaisen leikkauksen jälkeen, oletettavasti siksi, että kaikki mitä syöt sen jälkeen varastoidaan rasvaksi, on myytti, joka on kestänyt vuosikymmeniä", sanoo henkilökohtainen valmentaja Russ Howe. "Jos tulet kotiin kuntosaliharjoituksen jälkeen, kieltäydytkö ruokkimasta kehoa, koska kellon iski yhdeksän? Ei tietenkään. Itse asiassa se aiheuttaisi enemmän vahinkoa."
Tutkimukset osoittavat, että syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ole vain hieno, se on parempi kuin ei syödä lainkaan. "Ensimmäinen tutkimus, joka osoitti myöhäisillan proteiinin tehokkuuden, syntyi vuonna 2012", Howe kertoo. "Hollantilaiset tutkimukset osoittivat, että kulutuskaseiiniproteiini ennen unia parani lihasproteiinisynteesiä massiivisella 22% lumelääkkeellä. Tämä vallankumouksellinen tutkimus osoitti myös, että myöhään yöllä kaytetty kaseiini paransi myös aineenvaihduntaa, mikä lisäsi rasvan vähenemistä."
Mikä on täydellinen myöhäisillan juhla? Kokeile runsaasti lusikallista tuorejuustoa tai omenaa ja kourallinen mantelia. Bonuksena verensokeritasosi on vakaampi, mikä tarkoittaa, että olet aamulla kevyempi.
6. Vanha sääntö: Jog rasvaa tappioon
Uusi sääntö: Kävely tai sprintti
Nopea rasvaa tappio, todisteet ovat selvät: Sprint voittaa jog. "Jogging osoitettiin olevan huonompi vuoden 2012 tutkimuksen julkaisussa International Journal Of Sports Nutrition," Howe. "Yksi aihepiiri teki kaksi minuuttia sprinttipohjaista intervalliharjoittelua, kun taas toinen suoritti 30 minuutin vapaan tilan.Vaikka 30 minuutin ryhmällä oli 150% suurempi hapenottokyky istunnon aikana, 24 tuntia myöhemmin sprintiryhmän hapenkulutus kasvoi lähes samaan kuin kestävyysryhmä. Tutkijat päättelivät, että välein perustuva harjoittelu parantaa aineenvaihduntaa, joka muuttaa sinut rasvan polttolaitteeksi seuraavissa tunneissa."
Mutta kävely? Kyllä, se on myös parempi. "Se korostaa järjestelmääsi vähemmän ja on helpompi toipua kuin lenkillä", Howe kertoo. "Joten se säästää lihastasi ja antaa sinulle rasvanpudotuksen." Jos pidät käynnissä, se on hieno, mutta muista, että se on parasta tehdä sinulle paremmin käynnissä, eikä päästä eroon vatsaasi.
7. Vanha sääntö: Älä jätä aamiaista
Uusi sääntö: Aterian puuttuminen voi käynnistää rasvan menetyksen
Kyllä, meneminen "nälkään" -tilaan hidastaa aineenvaihduntaa indeksointiin. Ei, puuttuva aamiainen ei ole nälkää. American Journal Of Clinical Nutritionin mukaan voit mennä noin kolmeksi päivälle ilman ruokaa ennen kuin huomattavaa aineenvaihdunnan laskua on noin 8%. Itse ohittaessa aamiainen voi olla helppo tapa koettelemaan rasvanpoisto taktiikkaa ajoittaista paastoa (IF), joka voi auttaa sinua vähentämään kaloreita, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja lisäämään kasvuhormonin tuotantoa. Ravitsemusasiantuntija John Romaniello ehdottaa päivämäärää viikossa, jossa ainoa asia, jonka syöt ennen lounasta, on kuppi vihreää teetä, nesteytysvettä ja neljä BCAA-tablettia, jotka estävät lihasmassan menettämisen.
