Naisurheilijoiden, kuten Jessica Ennisin ja Victoria Pendletonin, olympialaisten menestyksen ansiosta menestys myrskyn takana Lontoon peleissä vuonna 2012 näemme valtavaa nousua naisista, jotka ottavat painohuoneen voimakkaan ja vähärasvaisen ruumiin muodostamiseen. Jos olet uusi painon nostamiseen, olemme kuitenkin täällä auttamassa, ja olemme hankkineet myös Powerlifterin Evelyn Stevensonin asiantuntemuksen.
"Powerlifting on suuri naisille, koska se kannustaa heitä painamaan oikein junaa, käyttämällä kolmea yhdistelmähiekkaa kokonaisvaltaisesti", kertoo Evelyn, joka työskentelee henkilökohtaisena kouluttajana, kun hän ei kilpaile. "Se antaa meille mahdollisuuden saada ääniä silti silti säilyttää naisellinen ulkonäkö vähentämällä kehon rasvaa ja lisäämään lihasmassaa, mikä on hyvä asia - punta lihaksen yksin palaa yhdeksän kaloria päivässä kun rasva vain polttaa kaksi."
Suuri voimansiirto on se, että liikkuvat kohdistavat jokaisen lihaksen ryhmän, mukaan lukien ydin. Ei ole erityisiä vatsanharjoituksia, mutta jokainen siirto kytkeytyy ytimeen ja käyttää abssiasi mukana suurimpiin lihasryhmiin, opettaen heitä työskentelemään yhdessä muun kehon kanssa. Koska näin käytät elimistösi jokapäiväisessä elämässä, se on paljon hyödyllisempi tapa kouluttaa abs kuin eristää keskimmäinen osa.
Harjoittelen kaikkia lihaskertojasi auttaa palauttamaan rasvanpolttoasi, ei vain töissäsi, mutta myös tuntien kuluttua sen vaikutuksesta aineenvaihduntaan. "Sekä saada sinut muotoon, voimanostus lisää luuston lujuutta ja vähentää osteoporoosin riskiä", lisää Evelyn.
Älä taistele voimaa
Mukava sivuvaikutus lihastesi rakentamiseen? Korkein luottamus. "Naisena, voimme nostaa tehoa niin voimakkaasti", Evelyn sanoo. "Vahva tekee myös arjen helpommaksi. Se myös tekee paino huone näyttää hieman vähemmän pelottavaa! Uskon, että tiedän, että voin kouluttaa rakennetta ja ymmärrystä tavoitteistani - jotain, jolla voimanotto opetti minulle."
Kun huomaat itsesi vahvistuvan, saatat myös alkaa olla vähemmän huolissaan asteikolla olevasta numerosta ja lisää painojen lukumäärää. Suoritustesi mittaaminen tällä tavalla voi todella tuntua valtavasta saavutuksesta. "Sinun ei tarvitse kouluttaa pelkästään yhtä ainoaa rep max, mutta voit käyttää voimansiirtoa rakentaa kuntosaliharjoituksesi ja innostaa pitkän aikavälin tavoite lisätä voimaa", Evelyn sanoo.
Kuinka tehdä se
Kuntosalilla käytävään nostokoristeluun käytettävät olympiakuparit ovat yleensä 20kg, mutta usein on säädettäviä palkkeja, jotka painavat paljon vähemmän, jos ne ovat liian raskaita sinulle. Nosta vähitellen nostettavaa painoa, kunnes voit hallita tangon. Tee yksi voimanostimista - se on joko kyykky, penkki puristin tai kuorma-auto - pääsi liikkua jokaisessa harjoittelussa käyttäen yhtä painavaa painoa kuin mahdollista ylläpitämällä hyvää muotoa. Sitten voit suorittaa jäljellä olevat liikkeet hieman vähemmän vastustuskykyä muuttaen loput harjoituksesi. Kolme harjoitusta viikossa kohdistaa koko kehosi, polttaa rasvaa ja vahvistaa sekä lihaksia että luita.
Your Powerlifting Workout
Kokeile näitä Evelyn Stevensonin harjoituksia potkaamaan uutta kehoa. Jaa powerlifting-harjoituksesi kolmeen viikoittaiseen istuntoon, jotka koostuvat viidestä eri liikkeestä, mukaan lukien tärkein tehonostolaite. Näiden pitäisi haastaa sinut, mutta ne eivät osoittaudu mahdottomiksi päätökseen. Lopeta jokaisen askeleen suorittaminen ennen kuin siirryt toiseen harjoitukseen. Ota 60 - 90 sekuntia lepoa kunkin sarjan välillä.
Päivä 1
Päähissi: Kyykky (mahdollisimman raskas ja hyvä muoto)
Lisäksi, seuraavat muutokset ovat noin 70% maksimipainosta, jota yleensä hallitset:
- Penkkipunnerrus
- Suorajalka
- Barbell-rivi
- Astua
Päivä 2
Päähissi: Penkki puristetaan (mahdollisimman raskas ja hyvä muoto)
Lisäksi, seuraavat muutokset ovat noin 70% maksimipainosta, jota yleensä hallitset:
- Kyykky
- Ylijännitesäiliö
- Suorajalka
- maastaveto
Päivä 3
Päähissi: Kuolleisuus (mahdollisimman raskas ja hyvä muoto)
Lisäksi, seuraavat muutokset ovat noin 70% maksimipainosta, jota yleensä hallitset:
- Penkkipunnerrus
- Barbell-rivi
- Astua
- Ylijännitesäiliö
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Naisten kuntosalilla
