Olitpa sitten ensimmäistä kertaa triathlete tai kestävyys urheilun veteraani, nämä suunnitelmat valmentaja Steve Whittle auttaa sinua ottamaan koulutuksen seuraavalle tasolle.
Triatlonin etäisyydet
Vaikka nämä poikkeavat hieman tapahtumasta tapahtumaan, karkeana ohjeena saatat odottaa, että sinun on täytettävä seuraavat:
Sprint Triathlon Distance
- 750m uida
- 20 km sykli
- 5 km ajo
Katso 10-viikon sprintin triathlon-harjoittelusuunnitelma
Olympic Triathlon Distance
- 1,5km uida
- 40 km sykli
- 10 km ajaa
Katso 12 viikkoa kestävä triathlon-harjoittelusuunnitelma
Half Iron Triathlon Distance
- 1.9km uida
- 90 km sykli
- 21 km ajaa
Katso 12-viikkoinen Half Iron triathlon -koulutusohjelma
Miten nämä triathlon-harjoitusohjelmat toimivat
Jotta asiat olisivat yksinkertaisia, kaikkien näiden suunnitelmien istunnot mitataan keston sijaan etäisyydellä, varmistaen, että kehosi tottuu juoksemaan, pyöräillen ja uimalla pitkiä aikoja ilman, että sinun on korostettava tarkasti, kuinka paljon maata olet peittänyt. Tietäen tarkalleen, kuinka kauan sinun on vietävä tiellä ja uima-altaalla viikoittain, joten sinun on helppo suunnitella harjoitteluasi työtä ja sosiaalisia sitoumuksia silmällä pitäen.
Ravitsemusvihjeitä koulutukselle
Hyvä ravitsemus alkaa paljon ennen kilpailupäivää. Hanki prosessi oikealla koulutuksella ja pysy vahvalla tasolla.
8 viikkoa pois
"Pitämällä kehosi hyvin ruokkivat koko harjoittelun ja palautuksen avulla autat pääsemään kilpajuoksuihin", kertoo Toby Garbett, kaksi kertaa maailmanmestari brittiurheilija ja kilpailukykyinen triathlete. Useimmat urheilijat tekevät 40:20:30 hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja, mutta kokeile nähdä, mikä parhaiten ruokkii vaivaa.
48 tuntia mennä
"Kahden vuorokauden kuluttua kannattaa varmistaa, että glykogeenivarastot ovat täynnä", sanoo Garbett. "Polttoaine hitaasti vapauttavissa hiiliharjoissa, mukaan lukien bataatit ja vihannekset."
2 tuntia mennä
"Kilpailupäivänä pidä kiinni siitä, mitä olet käyttänyt laajennettuun harjoitteluun", Garbett sanoo. "Siellä on runsaasti geelejä, mutta minä kerran juoksin koko Ironman-kilpailun, jonka maapähkinävoi ja hillot voileipiä ja laimennettua appelsiinimehua ruokkivat."
Pyörällä
"Pitempään kestävään kestävyyteen tarvitaan enemmän polttoainetta matkan varrella", sanoo Garbett. "Tämä voi olla squash tai laimennettua appelsiinimehua urheilupullossa." Muista juoda sitä polkupyörällä - jos jätät sen ajon loppuun asti, on liian myöhäistä saada vaikutus.
Pakosalla
"Ajettaessa saatat tarvita lopullista juomaa, geeliä tai välipalaa - ehkä vain 100 kaloria päästäksesi maaliin", sanoo Garbett. Pidä se kun pääset tielle. Kuuma päivä? Chuck toinen pullo pään yli - vuonna 2012 tutkimus, "ulkoisen jäähdytys" voittaa oikeastaan juomalla vettä tehokkuutta.
