Nykyaikaiset kuntoturvaajat tarjoavat joukon tilastoja, jotka voivat kertoa miltei mistä tahansa harjoituksesi näkökulmasta. He voivat kertoa, kuinka monta poltettua kaloria, kuinka monta askelta olet ottanut, kuinka nopeasti suoritat juoksusi viimeisen kilometrin ja vaikka työskentelette riittävästi harjoittelun aikana, jos kiinnität huomiota johonkin sydämeen mutta olet ehkä kiinnittänyt eniten huomiota siihen, mikä on sinun VO2 max, koska se voi kertoa, kuinka sopivaa sinä olet ja onko sinulla asentaja ajan mittaan.
Kaikkien tärkeimpien kunnossapitovalmistajien valmistajilla on nyt vähintään yksi laite niiden kokoonpanosta, joka antaa sinulle arvion VO2 maxista, vaikka jotkut kutsuvat sitä toisella nimellä - Fitbit kutsuu sitä esimerkiksi Cardio Fitness Scoreiksi. Useimmille sinun on käytettävä trackeria viikon ajan ja käytä sitä nauhoittamaan muutamia ulkona toimintaa, kuten juoksu ja pyöräily, ennen kuin se antaa sinulle pisteet. Näiden pisteiden tarkkuus ei ehkä kestä kokonaan lab-testattua VO2 max -pistemäärää, mutta keskimäärin ihmiselle se on kätevä tapa saada kuva kuntoistasi lähettämättä raa'aa keuhkokuiskutausta.
SUOSITELTAVAT: Best Fitness Trackers
Saat lisätietoja siitä, mitä VO2 max -pisteet merkitsevät, miten se mitataan kuntotarkkailijoilla ja mitä sinun pitäisi tehdä, jos haluat parantaa sitä, puhuimme James Phillipsille, vahvuus ja hoitovälineenä Pure Sports Medicine -ohjelmassa.
Mikä on VO2 max?
Kuntokeskustelijat yleensä antavat kaksinumeroisen VO2 max -pistemäärän ja osoittavat, onko se hyvä vai ei muihin ikäryhmään verrattuna, mikä on kätevää, mutta ei anna mitään osoitusta siitä, mikä numero todella tarkoittaa. Tässä tiedetään pisteet.
"VO2 max tai maksimaalinen hapenkulutus on suurin hapen määrä, jota koko keho voi käyttää", Phillips toteaa. "Kapasiteetti käyttää happea liittyy ensisijaisesti kykyyn sydämen ja keuhkojen kuljettaa happea ja kyky kehon kudosten käyttää sitä. VO2 max mitataan millilitroina happea kilogrammaa massaa minuutissa."
SUOSITELTAVAT: Best Running Watches
Muistuta tätä ja tekeekö kaikki seuraavalla puolueella, ja sitten kun he pyytävät yksinkertaisempaa selitystä, sanokaat joskus näin.
"Se on aerobisen kuntotason mitta, joka liittyy henkilön kykyyn ylläpitää pitkää keskivaikeaa tai voimakasta liikuntaa suurilla lihasryhmillä", Phillips toteaa.
"Se on yksi tärkeimmistä ihmisen fysiologisista toimenpiteistä, joilla on vaikutusta terveyteen, hyvinvointiin ja suorituskykyyn."
Kuinka VO2 max mitataan eliittitasolla? Ja miten jokapäiväiset kuntolaitteet arvioivat sen?
"Elite-tasolla VO2 max mitataan laboratoriossa maksimaalisen käynnin tai pyöräilyn avulla", Phillips kertoo. "Se mitataan suoraan hengityksen kautta maskiin täydentämällä inkrementaalista testiä vapaaehtoiseen epäonnistumiseen." Pohjimmiltaan, kiinnitä naamio ja mene kovaksi, kunnes pudotat.
Mutta jos et ole eliitti urheilija, älä pelkää - se ei ole ainoa tapa mitata sitä. "Päivittäiset kuntoturvaajat arvioivat VO2 maxin sykkeen ja nopeuden mukaan", sanoo Phillips.
Useimmat suosittujen kuluttajien kuntokeskuksen seurantaohjelmista käyttävät Firstbeat Technologiesin analyyttisiä algoritmeja laskemaan VO2 max.
"Firstbeat-menetelmä VO2 max: n arvioimiseksi käynnissä on lineaarisen suhteen VO2: n ja käyntinopeuden välillä, joka mitataan GPS: n kautta", Phillips kertoo.
"Juoksun hapenkulutus kasvaa nopeuden kasvaessa. Kun syke mitataan käyntinopeuden ohella, Firstbeat on voinut kehittää automaattisen VO2 max -stimensointimenetelmän, joka soveltuu mihinkään kontrolloimattomaan harjoitteluun."
Firstbeat väittää, että menetelmä on 95% tarkka verrattuna laboratoriomittauksiin, kun se lasketaan käynnistyksen aikana, mutta on olemassa mahdollisia ongelmia, jotka perustuvat rannepohjaiseen seurantaan GPS- ja sykemittausten aikaansaamiseksi.
"Sisäiset vaikutukset, kuten sillan tai sykevyön liukumisen esteet, voivat muuttaa tallennettua dataa, vähentää luotettavuutta ja estää arvioinnin", Phillips sanoo (vaikka Firstbeat sanoo, että heidän tekniikkansa tunnistaa ja poistaa nämä tapahtumat lopullisesta laskelmasta).
Jos et liitä rinnankylttiä seurantaan ja luotat kellon sykkeen tallentamiseen, tarkkuus todennäköisesti pienenee entisestään, koska rannelaitteet eivät voi vastata rintaneulaa tarkkailua sykkeessä.
SUOSITELTAVAT: Sykemittarit ranne-, rinta-, käsi-, korvat- ja päähän
Lyhyesti sanottuna, jos käytät rintahihnaa sykkeen mittaamiseen ja ajetaan avoimella alueella, sinun pitäisi saada kunnollinen arvio VO2 max: stä seurastimellasi.
Kuinka VO2 max on hyvä indikaattori jonkun kuntoa? Mitä etuja VO2 maxin parantamiseen on olemassa?
Pohjimmiltaan hyvä VO2 max -pistemäärä ikäsi tarkoittaa, että olet hyvässä kunnossa ja se on keskeinen indikaattori siitä, kuinka voit harjoittaa kestävyystapahtumissa.
"Se [VO2 max] on todettu korreloivan hyvin fyysisen ilmastoinnin asteen kanssa ja se tunnustetaan kardiorespiratorisen kuntokyvyn laajimmaksi hyväksytyksi mitaksi", Phillips toteaa.
"Kun kestävyystapahtumien kesto kasvaa, niin on myös osa energian kokonaiskysynnästä, jonka aerobisen aineenvaihdunnan on vastattava.Mitä korkeampi henkilö on VO2 max, sitä suurempi on kyky käyttää happea hengittäen ja siten sitä enemmän energiaa, jota he pystyvät tuottamaan."
Kuinka parannat VO2 maxia?
Jos olet fitness-aloittelija, parannukset VO2 maxisi tulevat suhteellisen helposti ylläpitämään aerobista liikuntaa, kuten juoksu, pyöräily, soutu tai uinti. Kun saat asentajan, sinun on ehkä aloitettava entistä voimakkaampia harjoittelujaksoja.
SUOSITELTAVAT: Interval Training For Runners
"Jotta voisit parantaa jotain, sinun on junanmukainen tai muuttujan ympärillä, joten harjoittelu hieman ylä-, alapuolella tai VO max -taajuudella / intensiteetillä parantaa sitä jopa pisteeseen", Phillips kertoo.
Esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), jossa työskentelet lähelle tasoitusta lyhyessä ajassa, auttaa parantamaan VO2 maxia. Voit ajaa, kiertää, riviä tai tehdä mitä tahansa mielestäsi - avain on työntää voimakkaasti työaikojen aikana.
VO2 maxin parissa työskentelevät voivat myös kokeilla Fartlek-harjoituksia, joissa voit muuttaa vauhtia koko juoksun ajan. Tämä voidaan jäsentää - kuten radalla, jossa 400m: n sprintit, joissa on 400m: n lenkkeytyminen toipuiden välillä - tai rakenteeton, jossa pääset paikallispuistoon ja sprintataan joka kerta, kun saavutat esim. Koiranohjaajan. Jälkimmäinen voi olla loistava tapa tehdä HIIT hieman nautinnollisemmaksi, koska jos mitään muuta, kaikki kovaa työtä alkaa nähdä koira, joka on aina mukavaa.
