3 Kaapeliharjoitukset isommille olkapäille
Suora käsi vetää alas
Käänteinen kaapeliputki
Kaapelin kasvot vetää
6 vaihetta vahva, laajempi ja vakaampi olkapää
1. Aktivoi olakkeen liitäntä
Ennen kuin lähdet lähelle painoja, vietät kolme minuuttia tämän ruumiinpainon yläpuolella: varajäsen, jossa on suorakaiteen lankkuasento ja horisontaalinen roikku (roikkuu renkaista tai telineestä, jossa jalat ovat korkeammat).
Miksi se toimii: "Tämä porakone kytkee kaikki deltoidien kolme päätä - olkapäät lihaksia - ja purkaa olkasaumaa tasaisempien repsin jälkeen, kun aloitat noston yläpuolella", kertoo kouluttaja Tom Eastham.
2. Mobilisoi pyörivä kalvo
Sisällytä tämä poraus lämmittelyyn: tartu kahvaan kevyesti keittolevyn kohdalla, jonka alapää on ylöspäin ja paina sitä hitaasti yläpuolella.
Miksi se toimii: "Alhaalta ylöspäin kattiloiden puristin on täydellinen parantamaan olkapään vakautta", Eastham sanoo. "Se toimii pitoisuutesi voimalla ja aktivoi pyörivän rannehihnan lihakset - yhteinen heikkouden alue olkapäällä". Suuntaa kussakin kullakin kontrolloidulla toistolla jokaisella kädellä, pitäen silmäsi kelloa koko ajan.
SUOSITELTAVAT: harjoitusharjoitukset
3. Kierrä selkärankaa
Vastusta painojen houkuttelemi- seksi muutaman minuutin ajan ensin keskittyä selkärankaan. Hanki kissa / kamelin ulottuma kaikkiin neljään, kaareuttamalla selkäsi ylös ja alas hitaasti. Sitten tee raudan ristit: päätä selällesi kädet ulospäin, jalat nostetaan ja taivutetaan ja siirrä ne puolelta toiselle.
Miksi se toimii: "Kaikkien yläpuolisten nostimien ansiosta rintakehä on avain avotulen voimakkuuden vapauttamiseen", Eastham sanoo. "Siksi selkäranganne on taipuuduttava ja laajennettava säännöllisesti."
4. Suck in your vatsassa
Kun painat yläpuolella, ajattele "abs, glutes, then hartiat". Ensinnäkin, vetää vatsahampasi kohti selkärankaa räpäytä abs, ja purista sinun glutes. Suorita liikkua, äläkä vapauta jännitystä, ennen kuin olet laskenut painon.
Miksi se toimii: "Tämä luo vankan pohjan lehdistölle ja suojaa lannerangastasi paineelta", Eastham sanoo. "Mitä voimakkaampi ydin, sitä vahvemmilla hartioillasi on potentiaalia olla."
SUOSITELTAVAT: käsipaino hartiatyö
5. Paina täydellisellä tavalla
Täydellinen sotilaslehti ennen kuin siirrytään aggressiiviseen työntöpainimeen tai ääliöön. Istu jalat yhdessä, tarttua palkki kädet hartioiden ulkopuolella, kosketa palkki sinun solisluu ja lopeta käsivarret suoralla, hauisista lähellä korville.
Miksi se toimii: "Sotilaslehti on äärimmäisen voimakasta voimaa", Eastham sanoo. "Se asettaa kaikki tarvittavat perusteet, joita tarvitset menestykseen kaikkien muiden olkapääsi liikuttaessa."
6. Impress kanssa kettlebells
Vakavaa deltoidi-hypertrofiaa varten tee tämä pora kahdella kettlebellilla: 12 tiukkaa puristinta, yhdeksän painopuristinta, 60m yläpuolella. Levätä 30 sekuntia, toista ja tee mahdollisimman monta kierrosta 12 minuutissa.
Miksi se toimii: "Kettlebells mahdollistaa suuremman liikkumisliikkeen olkapääliitoksen ympärille, mikä mahdollistaa tasaisemman, toimivan toiminnan ja suuremman harjoittelun jokaiselle kuidulle lihastesi osalta", Eastham sanoo.
SUOSITELTAVAT: Kettlebell Workout Guide
