Harjoitteluohjelman, joka pyrkii tehostamaan sinua, on useita etuja. Aluksi voimansiirrot ovat hauskaa tehdä - niissä on isoja, nopeita liikkeitä, ja he ovat tyydyttäviä, koska tuntuu kuin harjoittelet melko kovalla tavalla.
Saatat jopa tuntua elite-urheilijalta. Ja sinun pitäisi, koska voimansiirrot muodostavat suuren osan pro-urheilijan koulutussuunnitelmasta. He käyttävät niitä, koska ne kohdistuvat nopeisiin rytmihäiriöihin, jotka ovat vastuussa nopeuden parantamisesta ja voiman tuottamisesta. Onnellinen haittavaikutus, jos et ole pro-urheilija, on se, että kohdistaminen niihin lihaskudoksiin auttaa myös sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.
Kuinka tehdä se
Noudata kunkin askeleen sarjaa, toistoa ja lepotilaa saadaksesi mahdollisimman suuren hyödyn. Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa neljän viikon ajan, ja sen tarkoituksena on nostaa nostettavaa määrää viikossa. Varmista, että annat merkinnän siitä, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa, jotta pysyt motivoituna.
Harjoittelu 1
1 Kaksipuoleinen kahvinkeitin keinu
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60s
Miksi Tämä koko ruumiinliike kytkeytyy kaikkiin selkäketjun lihaksisiin ja myös opettaa räjähdysmäisesti mitä tarvitset tekemään kaiken heittämällä lävistin ja hyppäämällä ruutuun. Muista, että se on keinu eikä koukku: sinun on vain taivutettava polvia niin paljon kuin sinä ennen iso hyppy.
Millä tavalla Käännä kettlebelli jalkojesi väliin molemmilla käsillä ja pudota lantiosi eteenpäin niin, että se nousee ylös pään korkeuteen pitäen kädet rennossa. Anna kattilakan heilahtaa takaisin seuraavaan repiin taivuttamatta polvia paljon.
2 Korkea vedä lattiasta
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60s
Miksi Tämä antaa sinulle joitain räjähdyskelpoisia, kolminkertaisia hyötyjä painonnostojen liikkeistä, kuten siepata ja puhdistaa, mutta on paljon helpompi toteuttaa, koska sinun ei tarvitse pudota palkin alla kiinni kyykky tai kiinni se yläpuolella.
Millä tavalla Aloita pysäköintitilanteessa kaksinkertaisella olkapään leveydellä. Pidä olkapäät yli baarissa ja älä kierrä selkääsi. Aloita vedä suoristamalla polvillesi muuttamatta kehosi kulmaa. Kun baari kulkee polvien läpi, suorista ylös ja käytä vauhtia vetää kyynärpääsi ylös ja taakse ja nostaa palkki rintakorkeuteen.
3 Etumatkaa
sarjat 5 Aika 5 Levätä 90 s
Miksi Siirtyminen palkin eteen edes siirtää korostusta nelosetuksi, mutta myös siirtää turvallisemmaksi - et todennäköisesti kärkisi eteenpäin ja vaaranna alaselkäsi. Jos sinulla ei ole kyynärpään liikkuvuutta Olympic olympiakuljettajan versiota (bar sormenpäilläsi), käytä tätä vaihtelua.
Millä tavalla Ota baari ulos telineestä kädet ristin yli rintakehäsi, tukemalla sitä hartioiden etupuolella. Laske alas kyykkyyn, pidä rintakehäsi ylös ja aja takakannen läpi.
4 Tuck hypätä
sarjat 3 ripsi 6 Levätä 60s
Miksi Olipa hypätä ruutuun tai penkkiin tai vain hypätä pois lattiasta, tämä liike rakentaa räjähtävää tehoa (tai, jos teet sen reps, sydän kestävyys). Muista saada polvet mahdollisimman korkealle.
Millä tavalla Taivuta polvia hieman ja sitten hyppää niin korkealle kuin mahdollista, jolloin polvet nousevat rintakehäsi kohti liikkua yläosassa. Maata niin pehmeästi kuin pystyt.
Harjoittelu 2
1 Vuorikiipeilijä
sarjat 3 ripsi 6, 8, 10 Levätä 60s
Miksi Tämä siirto voidaan tehdä nopeuden ja rasvan häviämisen vuoksi korkeilla toistoilla ja lyhyillä toe-koskettamilla lattialla. Mutta tuo polvi rintakehääsi toimii ydin ja alempi abs.
Millä tavalla Aloita asento, joka on samanlainen kuin käynnistyslohkojen sprintti. Tuo yksi polvi eteenpäin ja koko kehosi, niin palaa alkuun. Toista toisella jalalla, pitäen liikkeen hidas ja hallittu.
2 käsipaino kyykky puristin
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Tämä on vakavasti vaativa liike, koska liikkumisalue on niin suuri. Tämä antaa sinulle kardiovaskulaarisen järjestelmän todellisen testin ja luo räjähdysvoiman kestävyyttä.
Millä tavalla Seisova käsipainot olkapään korkeudella. Laske kyykky, pitäkää polvet varpaisi ja rintakehäsi ylös. Sitten palaa voimakkaasti samalla, kun painat samalla painoja yläpuolella.
3 Taivutettu rivi
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Se on paras back-builder bar ei ole - plus se tasapainottaa painostasi ja antaa sinulle vakaan perustan työntöpohjaisille liikkeille. Saat muunnelmia, kun saat paremmin, kokeile Pendlay-riviä, jossa kukin rep alkaa lattialla.
Millä tavalla Pidä palkkia olkapään leveydellä, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota kunnes vartalo on noin 45 ° kulmassa lattialle. Vedä palkki ylös koskettaaksesi rintalastan ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
4 Hyppää kyykky
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Keskittymällä räjähdyssuhteeseen kohdistat kehosi nopeat nokkakuidut, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa (tai upottamalla kolmen pisteen). Käytä näitä turvallisena ja tehokkaana viimeistelijänä. Voit mennä kaikki ulos vaarantamatta vahinkoa.
Millä tavalla Seuraa samaa liikettä kuin kyykky, sitten räjähtää lattiasta repimen pohjalta. Saada niin korkealle kuin mahdollista, ja nollaa kunkin edustajan välillä varmistaaksesi, että saat mahdollisimman paljon ilmaa.
Harjoittelu 3
1 käsipaino yläpuolella
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Tämä klassinen olkapäällystin on hieman helpompi kääntäjäsi hihansuissa (pienet tasapainottavat lihakset olkapäiden ympärillä), kun ne on tehty käsipainoilla, koska kädet voivat pyöriä luonnollisesti. Tämän "sotilaallinen" versio - tehty jalat yhdessä, kuten jos olisit paraati - on hieman ytimellisempi.
Millä tavalla Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pidä käsipainoa jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi ja ydinlihaksesi tukeva. Paina painoja suoraan ylöspäin pitämällä ydintäsi tukevasti, kunnes käsiisi ulottuu yli. Laske hallinta.
2 Paina painiketta
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Räjähtävä ajettavien lisälaitteiden lisäys jäljittelee todellista elämää - kuvitella raskaan pussin asettamista yläpuolelle - ja voit siirtää enemmän painoa kuin tiukka painatus, samalla kun rakennat koko ruumiin räjähdys- ja koordinaatiota. Se mahdollistaa myös täydennyksen, kun olkapäät ovat väsyneitä, koska jalat antavat jokaiselle rep-vauhtia.
Millä tavalla Aseta samaan asentoon kuin yläpuolinen puristin, tee sitten neljäsosa kyykky ja nosta palkin yläpuolella niin räjähdysmäisesti kuin mahdollista, käyttämällä vauhtia liikuttaa palkkia ylöspäin. Jos teet sen oikein, sinun ei pitäisi työntää palkkia, ennen kuin se on melkein päällesi.
3 Kettlebell-painopainiketta
sarjat 3 ripsi 6-8 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Kun kaksi painallusta liikkuu, olkapäät ovat melko väsyneet, joten siksi käytät kettlebellia. Sen avulla voit painaa polkua, joka on ystävällinen niveltasi.
Millä tavalla Pidä kahvinkeitin telineasennossa (olkapääsi ja kyynärpääsi rintakehään). Laske neljäsosa kyykky, sitten tasoittaa voimakkaasti painamalla painon yläpuolella.
4 Burpee
sarjat 3 ripsi Niin monta kuin 40 sekunnissa Levätä 60s
Miksi Tämä go-anywhere-kardio liikkua on täydellinen tapa rakentaa ilmastointia nopeasti minimaalisilla tekniikoilla tai loukkaantumisriski. Ja on mahdotonta huijata, tai saada se väärin. Pääse lattialle, nouset ylös ja hyppää, ja varmista, että taputat.
Millä tavalla Pudota lattialle koskettamalla rintakehäsi pohjan alareunassa. Nosta jalkaasi ja hypätä ilmassa, taputtaen kätesi yläpuolella liikutuksen yläreunassa.
