Kuinka paljon voit muuttaa kehosi neljä viikkoa? Enemmän kuin luulet - mutta vain, jos sinulla on kolme asiaa: hyvä harjoittelusuunnitelma, älykkäät syömisäännöt ja oikea asenne seurata sekä keskittymistä että päättäväisyyttä.
Tämä neljän viikon suunnitelma on suunniteltu testaamaan jatkuvasti kehoasi ja työntämään sitä mukavuusvyöhykkeensä ulkopuolelle, joten kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin rakentaa uutta lihasmassaa ja polttaa pois kehon rasva muuttamalla kehosi perusteellisesti. Siksi ohjelmaan on viikoittain pieniä muutoksia: nämä muutokset pitävät kehosi arvaamassa ja muuttuvat näin ollen.
Suurten muutosten tekeminen kehossasi vain neljä viikkoa on vaikeaa, mutta se voidaan tehdä. Aloita, kun haluat jatkaa, sekä kuntosalilla että keittiössä, ja pian nämä pienet askeleet johtavat suuria muutoksia siihen, miten katsot paitaasi pois.
1. Suunnitelma
Suunnitelmaan sisältyy kaksi kahden viikon lohkoa. Ensimmäisessä on neljä istuntoa viikossa: rintakehä ja selkä; jalat ja abs; aseita; ja hartiat ja abs. Toisella on neljä istuntoa viikossa, ja ne ovat erilaisia: rintakehä ja triceps; jalat ja olkapäät; rinta ja triceps; ja selkä ja hauis.
2. Vahva alku
Ensimmäisen lohkon ensimmäisen viikon harjoittelut ovat alla, ja lohkon toisen viikon istunnot on esitetty alla olevissa taulukoissa. Tee harjoitukset kunnolla, noudattaen asetuksia, toistoja, tempoa ja lepoaikoja yksityiskohtaisesti aloittamaan suunnitelma mahdollisimman voimakkaasti.
Tempo-koodi viittaa sekuntien lukumäärään, joka on suoritettu jokaisen harjoitusosan loppuun. Kun penkki painetaan esimerkkinä, ensimmäinen numero viittaa siihen, kuinka kauan kestää painon alentamista, toisen numeron, kuinka kauan se keskeytyy hissin alapuolella, kolmas kuinka kauan nostetaan paino, ja lopulta neljäs numero viittaa siihen, kuinka kauan olet pysähtynyt liikkeen yläosassa.
3. Suuri viimeistely
Suurin muutos suunnitelman toisessa lohkossa on, että harjoittelet rintakehää, selkää ja aseiden lihaksia kahdesti viikossa. Tämä koulutustason lisääminen järkyttää elimistösi lisäämään lihasmassaa samalla kun poistat pois ei-toivottua kehon rasvaa niin, että saat sekä isomman että kevyemmän.
4. Vakavat voitot
Harjoituksissa on samat harjoitukset samassa järjestyksessä viikkoina yksi ja kaksi, sitten kolme viikkoa ja neljä, mutta sarjat ja edustajat vaihtelevat viikosta toiseen, joten työnnät lihaksia kovemmin. Tämä lähestymistapa pitää positiivisen kehon koostumusmuutoksesi tulevan.
5. Hanki levätä
Emme valehtele: tämä nelivuotinen suunnitelma on kovaa, mutta se tekee sen, että kehosi muuttuu paremmin. Tämä tarkoittaa sitä, että hyvä ravitsemus ja laadukas lepo ovat välttämättömiä. Noudata alla olevia elintarvikesääntöjä, jotta keho tarvitsee ravintoaineita ja yrittää nukkua jo varhain joka ilta.
Ruokavalion vinkkejä
Rakentaa vähärasvaista lihasmassaa ja saada tasainen vatsa, mitä syödät on yhtä tärkeä kuin miten liikut. Seuraa näitä neljää sääntöä menestykseen
proteiini
Jos et syö tarpeeksi proteiinia - punaista ja valkoista lihaa, kalaa ja munia - älä yllättele, kun et lisää lihaksia niin nopeasti kuin haluat. Nostopainot aiheuttavat lihasten mikroskooppisia kyyneleitä, ja se on proteiinin kulutus, joka korjaa tämän vahingon ja palauttaa lihaksesi isomman ja vahvemman. Tavoitteena on vähintään karkean laadun vähärasvaisen proteiinin osa jokaisessa aterian yhteydessä.
Hiilihydraatit
Sinun ei tarvitse leikata hiilihydraatteja kokonaan muuntaaksesi kehosi, mutta tekemällä älykkäämpiä carb-valintoja auttaa sinua saamaan suurempia, vahvempia ja heikompia. Vältä sokeria ja rajoittele nopeasti vapautuvia hiilihydraatteja, kuten käsiteltyä valkoista leipää ja pastaa, jotka on poistettu monista ravintoaineista ja kuiduista. Sen sijaan valitaan hitaasti vapauttavia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja ruskeaa riisiä sekä runsaasti kuitupitoisia, ravintoaineita sisältäviä vihanneksia.
Vihannekset
Jos taistelette päivittäisen päivittäisen viiden päivän jälkeen, olet menettämässä runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä sekä paremman terveydelle että vähäisemmälle hoidolle. Syö monenlaisia värikkäitä vihanneksia, jotka antavat keholle ravintoaineita, joita se tarvitsee kovan harjoittelun jälkeen, sekä kuitua, joka pitää sinusta tuntemasi täydentävämmän pidempään ja vakauttaa verensokeritasoja, joten et saa houkutusta makeisiin välipaloihin.
alkoholi
Suurin positiivinen muutos elimistössä neljän viikon aikana kannattaa harkita alkoholin leikkaamista. Se on korkea kaloreissa, joita ei tarvita, ja liikaa viinaa tappavat motivaatiosi lyödä kuntosali kovaa ja syödä hyvin. Sinun paras panos on pitää vettä, vihreää teetä ja mustaa kahvia jäädä hydratoituneiksi ja ladata antioksidantteihin, jotka auttavat sinua palaamaan liikunnasta.
Katso aiheeseen liittyvä Kokeile tätä 7 päivän lihasrakennuksen ruokavalion suunnitelma - Se on erittäin halpaTeroitettu ja testattu lihasrakennuksen harjoitteluTerveyskoulutuksen paras
Lohko 1: Viikko 1
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
1 Penkki painamalla
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele penkillä, pitäen palkin leveydeltään. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Taivutettu rivi
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä paininpalkkia, jossa on olkavälileikkaus. Taivuta eteenpäin, riippuen lonkanne, mutta pidä rintakehäsi ja ydinsi on tukeva. Rivi palkista kehosi päälle, johtaen kyynärpäilläsi, pysähtykää ylhäällä, sitten laske.
3 Kiinnitä käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä kaksi käsipainoa suoraan rinnassasi suorina käsivarsiin. Taivuta kyynärpäät hieman ja laske kätesi sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintakehän yli. Purista pennut palataksesi alkuun.
4 Lat levytys
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen olakkeen leveydellä.Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
5 Yksiosainen kaapelipainike
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Nosta seisomaan selkäsi kaapelilaitteeseen pitämällä D-kahvaa yhdessä kädessä. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydinosa, paina kätesi eteenpäin, kunnes käsivarsi on suorassa. Taaksepäin takaisin alkuun ja toista kaikille uusille pelaajille, sitten vaihda aseita.
6 käsipainosveto
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 4010 Levätä 60s
Valehtele penkillä pitämällä käsipainot molemmissa käsissä rinnan yläpuolella suorina käsivarsiina. Laske paino pään alapuolella hitaasti ja kontrolloidusti, pidä kätesi suorana ja nosta sitten takaisin alkuasentoon.
Keskiviikko Harjoitus: jalat ja abs
1 Takaisin squat
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisot korkealla pitämällä palkki hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja koko kehosi tiukasti, taivuta polvet kyykkäämään niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 Romanian deadlift
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen painonapin ylikuormituksella. Pidä rintakehäsi ylös ja sulje rintakehän, taivuta eteenpäin, taivutetaan lantiolla ja anna palkin rullata jalkojen etuosaa, kunnes tuntuu hyvältä venytykseltä. Siirrä taaksepäin.
3 Lavan jatke
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla varren pohjaan. Pidä ylävartalo tiukka, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Pysäytä yläosassa, kun neljäsosat ovat kiinni ja aloita sitten takaisin alkuun.
4 Hamströmin kihara
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla alempien jalkojen takaosaa vasten. Pidä ylävartalo tiukasti, työnnä jalat alas taivuta jalat. Pysähdy yläosassa, kun hihnat ovat kiinni, alas sitten takaisin alkuun.
5 Crunch
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Laita taakse taaksepäin taaksepäin taaksepäin. Kytke ylävartalo ylös nostaaksenne ylävartaloa maasta, rypytä ylävartaloasi vastaamaan polvia. Laske hitaasti, pitäen jännitystä abssi koko ajan.
6 Plank
sarjat 3 Aika 30sec Tempo N / A Levätä 60s
Päästä asentoon kyynärpäiden alla olkapääsi, jalkasi yhteen ja lonkat, jotka on nostettu abs- ja nokkojen kanssa, niin että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Pidä tätä asentoa antamatta lantion pudotusta.
Perjantaina harjoittelu: Hauis-ja triceps
1 Ohut lat
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen, jossa on olkapääleveyden alainen kahva palkissa. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
2 Triceps dip
sarjat 3 ripsi 6-10 Tempo 2010 Levätä 60s
Tartu rinnakkaisvarusteisiin, joissa on suorat kädet ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehä ylös ja ydin tukeva, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 °. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
3 käsipaino hauis-curl
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä kämmentänne eteenpäin. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä painot aina olkakorkeuteen asti. Purista hauisesi yläosaan, laske painot takaisin alkuun.
4 käsipainotöiden jatke
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä kädet suoraan pään yli. Pidä kyynärpäiden kohdalla kattoa alentamalla painoja pään takana ja suorista kädet palataksesi alkuun.
5 Kaapelisakset kiharat
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisota korkealle kaapelukoneen edessä pitämällä kaksoisköyden kahva kiinnitettynä alempaan hihnapyörään kämmenten kohdalla. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä kätesi olkakorkeuteen. Purista hauisesi yläreunaan, sitten laske.
6 Kaapeleiden kärjet painetaan alas
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla kaapelikoneen edessä pitäen kaksinkertaisen köyden kahvan kiinnitettynä korkealle hihnapyörälle kämmenten päällä. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Lauantain harjoittelu: Olkapäät ja abs
1 Istumaton käsipaino yläpuolella
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja paina painaa suoraan yläpuolella niin että käsivarret ovat suorat. Hitaasti alas takaisin alkuun.
2 Istumaton käsipaino sivusuunnassa
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä, pitäen kevyitä käsipainoja kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
3 EZ-bar pystysuora rivi
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
4 Kiinnitä polvi nosta
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 1111 Levätä 60s
Kiinnitä vetopalkki, jossa on ylhäällä oleva kahva ja suorat jalat. Kiinnitä ydin ja liekit ja pidä jalkasi yhteen, kun vedät polvet ylös rinnalle. Pidä tätä asentoa ja suorita jalat takaisin alkuun.
5 Painotettu crunch
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele penkillä, pidä käsipainoa tai painolevyä rintakehääsi molemmin käsin, polvillasi taivutettuna. Kytke ylävartalo ylös nostaaksenne ylävartaloa maasta, rypytä ylävartaloasi vastaamaan polvia. Laske hitaasti.
6 Reverse crunch
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Löysää taakse selällesi kädet litteillä lattialla ja polvet taivutettu. Kun pidät absia täysin kiinni, käytä alempaa abssi vetää polvet kohti rintakehäsi ja nosta lonsi pois maasta. Laske takaisin alkuun.
Lohko 1: Viikko 2
Pidä lisäämällä vähärasvaista lihaksistoa ja räjäyttämällä vatsa rasvaa lisäämällä vaivaustasosi ja työntämällä kovaa
Pussin ensimmäisten neljän viikon ensimmäisen istunnon aikana saatat tuntea jo hieman vahvemmaksi ja kevyemmäksi jaloillesi, minkä vuoksi aiomme nyt nousta eteenpäin nopeuttaaksemme myönteisiä kehosi koostumusmuutoksia.
Toisen viikon neljä harjoittelua ovat samanlaiset kuin ensimmäisellä viikolla. Jotta harjoittelet rinnassa ja tricepsejä; jalat ja abs; aseita; ja sitten olkapäät ja abs. Ohjelmasuunnittelussa on kuitenkin kaksi suurta eroa, jotta sinut pysyisi kunnossa. Ensin sinun tulee tehdä ylimääräinen sarja kunkin harjoituksen ensimmäisestä ja toisesta siirrosta. Sitten jokaisen istunnon viimeiset neljä siirtoa, rep-laskenta kasvaa kahdella 12: lla.
Miksi? Koska nyt tiedät, miten voit tehdä nämä harjoitukset hyvin, lisää lihasten työmäärän lisäämistä kannustamaan kehoa jatkamaan lihasten lisäämistä ja ylimääräisen rasvan polttamista. Jatka keskittymistä ja ylläpitää hyvää muotoa kaikissa neljässä istunnossa, jotta etene mahdollisimman nopeasti.
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Penkki painamalla | 4 | 10 | 2010 | 60s |
| 2 Taivutettu rivi | 4 | 10 | 2011 | 60s |
| 3 Kiinnitä käsipaino flye | 3 | 12 | 2010 | 60s |
| 4 Lat levytys | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 5 Yksiosainen kaapelipainike | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 6 käsipainosveto | 3 | 12 | 2010 | 60s |
Keskiviikko Harjoitus: jalat ja abs
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 kyykky | 4 | 10 | 2010 | 60s |
| 2 Romanian deadlift | 4 | 10 | 2010 | 60s |
| 3 Lavan jatke | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Hamströmin kihara | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 6 Plank | 3 | 45 sek | N / A | 60s |
Perjantaina harjoittelu: Hauis-ja triceps
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Ohut lat | 4 | 10 | 2011 | 60s |
| 2 Triceps dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60s |
| 3 käsipaino hauis-curl | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 käsipainoskehää ext | 3 | 12 | 2010 | 60s |
| 5 Kaapelin vasara käpristy | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 6 Kaapelisolmukkeiden jatke | 3 | 12 | 2011 | 60s |
Lauantain harjoittelu: Olkapäät ja abs
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 käsipaino yläpuolella | 4 | 10 | 2010 | 60s |
| 2 Käsipaino sivusuunnassa | 4 | 10 | 2011 | 60s |
| 3 EZ-bar pystysuora rivi | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Kiinnitä polvi nosta | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 5 Painotettu crunch | 3 | 12 | 2011 | 60s |
| 6 Reverse crunch | 3 | 12 | 2011 | 60s |
Lohko 2: viikko 1
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
1 Kallista penkki-paina
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Kiinnitä kallistuvaan penkkiin pitämällä laipan leveydeltään. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina sitä voimakkaasti.
2 Leveä lat
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen kaksinkertaisella olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Käsipainopenkki
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Lie litteä litteä penkki, jossa käsipaino kussakin kädessä rinnan korkeudella. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Paina painot suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten hallintaan.
4 Istuinkaapelin rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Istu koneeseen pitämällä molemmissa käsissä kaksiosainen kaapelikiinnitys. Kun pidät rintakehäsi, ristiin kätesi kohti kehoa, johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläasennossa ja palaa alkuun.
5 Yksiosainen kaapelipainike
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Nosta seisomaan selkäsi kaapelilaitteeseen pitämällä D-kahvaa yhdessä kädessä. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydinosa, paina kätesi eteenpäin, kunnes käsivarsi on suorassa. Taaksepäin takaisin alkuun ja toista kaikille uusille pelaajille, sitten vaihda aseita.
6 Suorakaiteen kaapeli alaspäin
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Nosta se kaakeli koneeseen päin, pitäen suoran kahvan kahvan molemmin käsin. Kun pidät rintakehän varren, vedä ristikytkintä kohti reisiäsi sileällä kaarella, pysähdy alareunassa ja käännä liike takaisin alkuun.
Keskiviikko Harjoitus: Jalat ja olkapäät
1 Takaisin squat
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisot korkealla pitämällä palkki hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja koko kehosi tiukasti, taivuta polvet kyykkäämään niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 yläpuolella
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä baari rintakehän etupuolella ylhäältä käsin. Kun pidät rintakehäsi ja sydänsi on kiinni, paina palkkia suoraan yläpuolella niin, että kätesi ovat suorat. Laske se hallintaan palataksesi alkuun.
3 Lavan jatke
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla varren pohjaan. Pidä ylävartalo tiukka, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Pysäytä yläosassa, kun neljäsosat ovat kiinni ja aloita sitten takaisin alkuun.
4 Istumaton käsipaino sivusuunnassa
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä, pitäen kevyitä käsipainoja kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
5 Hamströmin kihara
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla alempien jalkojen takaosaa vasten. Pidä ylävartalo tiukasti, työnnä jalat alas taivuta jalat. Pysähdy yläosassa, kun hihnat ovat kiinni, alas sitten takaisin alkuun.
6 EZ-bar pystysuora rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
Perjantai Harjoitus: rintakehä ja triceps
1 Penkki painamalla
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Laita tasainen litteä penkki, pitämällä baari, jossa on olka-leveys kahva. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Kallista käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä kaksi käsipainoa suoraan rinnassasi suorina käsivarsiin. Taivuta kyynärpäät hieman ja laske kätesi sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintakehän yli. Purista pennut palataksesi alkuun.
3 Triceps dip
sarjat 4 ripsi 6-10 Tempo 3010 Levätä 60s
Tartu rinnakkaisvarusteisiin, joissa on suorat kädet ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehä ylös ja ydin tukeva, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 °. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
4 Kiinnitä käsipaino olkapää painamalla
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Valehtele kaltevalla penkillä, pitäen käsipainon kussakin kädessä rinnan korkeudella kämmenten päin. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Paina painot suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten hallintaan.
5 Kaapelin kärki painaa alas
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisoo korkealla kaapelikoneen edessä pitäen kaksinkertaisen köyden kahvan kiinnitettynä korkealle hihnapyörälle kämmenten päällä. Kun pidät rintakehäsi ja kyynärpääsi kiinnittyvät sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa sitten hitaasti alkuun.
6 Paina ylöspäin
sarjat 4 ripsi 10-15 Tempo 3010 Levätä 60s
Aloita puristuspaikassa - kädet lattialla, olkapäät, kyynärpäät ja ranteet kohdakkain ja jalat yhteen. Kiinnitä ydinsi ja taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi lattiaan. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
Lauantain harjoittelu: selkä ja kyynärvartiset
1 Chin-up
sarjat 4 ripsi 6-10 Tempo 3011 Levätä 60s
Ripusta palkista, jossa on olkapään leveys. Kiinnitä abssi ja nokkasi ja pitämällä rintakehäsi vedä itsesi ylös, kunnes leuasi puristaa palkin. Pysähdy tässä asennossa, laske sitten hitaasti takaisin alkuun.
2 Lat pull-down
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Prone-käsipainorivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä, jossa käsipaino on kädessä. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten, paina painot ylös, johtaen kyynärpäät. Pidä yläasentoa ja laske painot takaisin alkuun.
4 Prone käsipaino taaksepäin
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 60s Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä, jossa kädessä on kevyt käsipaino. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten ja nosta painoja sivuille, jotka johtavat kyynärpäät. Pidä yläasentoa ja laske painot takaisin alkuun.
5 käsipaino hauis-curl
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä kämmentänne eteenpäin. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä painot aina olkakorkeuteen asti. Purista hauisesi yläosaan, laske painot takaisin alkuun.
6 käsipainos hammer curl
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen käsipainon kussakin kädessä kämmentänne toisiaan vasten. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä painot aina olkakorkeuteen asti. Purista hauisesi yläosaan, laske painot takaisin alkuun.
Lohko 2: viikko 2
Kuten huomannut tämän suunnitelman toisen osan ensimmäisellä viikolla, ohjelmaan on lisätty joitain uusia liikkeitä, jotka ravistavat asioita ja pitävät lihakset arvaamaan, jotta he jatkavat kasvuaan. Sarjat, reps ja tempo on myös säädetty tekemään kunkin sarjan jokaisen harjoittelun hieman testata sekä mieltäsi ja lihaksia. Tämä tarkoittaa sitä, että suunnitelman toinen lohko on henkisesti ja fyysisesti haastava, mutta pysy keskittyneenä ja päättäneesi täydentää jokaisen istunnon parhaaseen kykyihinsä ja sinä hämmästytte siitä, kuinka paljon etenemistä voit tehdä veistämällä suurempaa, vahvempaa ja kevyempää elin.
Viimeisen viikon harjoitukset on lueteltu alla olevassa taulukkolomakkeessa ja samalla, kun he käyttävät samoja harjoituksia samassa järjestyksessä kuin lohkon ensimmäinen viikko, sarjoja ja toistoja on uudistettu uudelleen. Tämä tarkoittaa, että sinun pitää työntää lihaksesi hieman vaikeampaa aina kun astut kuntosalille, koska se on ainoa tapa pitää tulokset tulossa.
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Kallista penkki-paina | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 2 Leveä lat | 5 | 10 | 3011 | 60s |
| 3 Käsipainopenkki | 4 | 12 | 3010 | 60s |
| 4 Istuin rivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 5 Yksiosainen kaapelipainike | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 6 Suora käsi vetää alas | 4 | 12 | 3011 | 60s |
Keskiviikko Harjoitus: Jalat ja olkapäät
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 kyykky | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 2 yläpuolella | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 3 Lavan jatke | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 4 Käsipaino sivusuunnassa | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 5 Hamströmin kihara | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 6 EZ-bar pystysuora rivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
Perjantai Harjoitus: rintakehä ja triceps
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Penkki painamalla | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 2 Kallista käsipaino flye | 5 | 10 | 3011 | 60s |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60s |
| 4 käsipainos vasara puristin | 4 | 12 | 3010 | 60s |
| 5 Kaapelin kärki painaa alas | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 6 Paina ylöspäin | 4 | 12-15 | 3010 | 60s |
Lauantain harjoittelu: selkä ja kyynärvartiset
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60s |
| 2 Lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60s |
| 3 Prone-käsipainorivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 4 Prone käsipaino flye | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 5 käsipaino hauis-curl | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 6 käsipainos hammer curl | 4 | 12 | 3011 | 60s |
