Tämän kuukauden harjoittelu keskittyy gluteaktivointiin ja ydinvakauteen. Glutsien aktivoiminen, jotka ovat suurimpia lihasryhmiä, antaa sinulle kasvohormonin vauhdituksen ja alustan kaikkiin lihasten voittoihin, kun taas ydinresistanssi on elintärkeää voimansiirtoa varten koko kehossa, mikä pätee melko paljon jokaiseen urheiluun. Kaksi tanko-liikkeet siinä, yläpuolinen kyykky ja tanko, vaativat asianmukaisen aktivoitumisen, jotta sinun ja oikein toimii oikein ja tehokkaasti.
Ylikunto kyykky on todellinen total-body barbell harjoitus. Voit tehdä tämän verotuksen liikkeen, tarvitset vankan perustan voimaa, hyvää monipuolista liikkuvuutta ja vahvaa midsection. Se myös pakottaa voimakas lyönti hartioille.
Tässä harjoituksessa pyritään täydentämään 50 yläpuolella olevaa kyykkyä mahdollisimman vähän asetelmia (30 aloittelijoille). Voit mitata osaamistasi ja tallentaa sarjojen kokonaismäärän, jonka avulla voit suorittaa 50 toistoa. Sinun on myös tallennettava aika, joka kesti sinut, mutta sarjojen määrä on ensisijainen toimenpide. Keskity ponnisteluissasi pidäksesi palkin pään yli niin monta peräkkäistä toistoa kuin mahdollista joka kerta.
Suorita yläpuolella olevat kyyhkyset lyhyellä tauolla jokaisen repimen pohjalla lisäämällä ydinasiakkaiden vaatimuksia. Tämä vaatii sinun "tulen ulos" kyykkyn pohjaa tennentelemällä sydän- ja lihaksia lihaksia (sinun "suolistasi").
Lopettaaksesi, käytä palkkia kolmella sarakkeella varustetuilla barbell-rolloutuilla. Tämä on erittäin kova liikkua, joka käyttää mitä tahansa vahvuutta, joka on jäljellä runko-osassa ylätason kyykkyjen jälkeen pitämään barbellin hallinnassa. Kiihdytystyökalujen kovainen supistuminen varmistaa, että ylläpität kunnollista asentoa ja varmista, ettet liikaa selkääsi. Voit odottaa, että tämä muutos vaikuttaa erityisesti ylempään absosiin.
Lämmitellä
Viisi minuuttia alhaisen voimakkuuden soutu, pyöräily tai ohita.
Glute silta - Asettaa 2 ripsi 10 Valehtele selässäsi lattialla, kädet sivulle ja polvet taivutettu 90 asteen kulmaan. Nosta lonkat, kunnes polvet, lonkat ja olkapäät ovat suorassa linjassa puristamalla liekkisi ja tukemalla abs, jotta vältyt selkän liikaa. Purista ja pidä painettuna kahden sekunnin ajan, sitten tuo lonkat takaisin alas ja toista.
Olkapäiden läpiviennit - sarjat Katso alempaa ripsi 5 Tartu lujastimeen tai muoviputkeen, jossa on laaja tartunta ja siirrä se pään yli, säilyttäen suorat kädet. Tästä asennosta kehosi takana, vie se kiinni pään päälle ja takaisin edestä. Toistaa. Jokaisesta myöhemmästä sarjasta, ota kädensija muutama senttimetri, kunnes et pysty suorittamaan tätä porata suoralla kädellä. Ota sitten ompeleesi hieman ulos ja suorita toinen sarja.
10 yläpuolella olevaa kyykkyjä, joissa on luukku tai muoviputki - Asettaa 2 ripsi 10 Ota laaja otte luukun tai putken päällä ja jalkasi leveydeltään toisistaan, vedä lonkat taakse ja alas pitämällä painonne kallistuksessasi kunnes lantion rypistys on polvien alapuolella. Ajaminen ajaa kantapäiden läpi, purista kiiltoja, sulje ydin ja nouse ulos kyykkyistä.
Harjoittelu
Aloittelija Overhead kyykky - Reps 30 30% painosta Polvileikkaus barbell rollout - sarjat 3 ripsi 5 Levätä 60 sekunnin välillä
väli- Overhead kyykky - ripsi 50 ja 40% painosta Polvileikkaus barbell rollout - sarjat 3 ripsi 8 Levätä 60 sekunnin välillä Pitkälle kehittynyt Overhead kyykky - ripsi 50 50%: lla kehon painosta Pysyvä barbell-rollout - Asettaa 3 ripsi 8 Levätä 60 sekunnin välillä
Overhead kyykky muodossa
• Aseta palkki yläreunaan joko telineestä tai puhdistamalla palkki harteilleen ja painamalla sitä yläpuolella ja alas selälle. • Hyväksy pylväässä oleva leveä kahva (sama leveys kuin viimeisimmällä olkavälillä). • Täytä vatsaasi ilmalla ja paina palkkia ylöspäin, lukitse käsivarret niin, että palkki on sopusoinnussa korokkeesi ja korvien kanssa. Pidä rintakehäsi ja painosi kallistuksessasi. • Purista luistimet, jännittele ydintäsi ja vedä lantasi takaisin ja alas pitämällä baari lukittuna yläpuolella aina kaarella selässäsi. • Pysähdy, kun lantion rypytys on selvästi polvien alapuolella ja pidä asennossa sekunnin ajan. • Purista myrkkyjäsi, kiristä abssi ja nosta kyykky.
