Kuvauskenttä: Getty Images Harlequinsille
Vaikka sinulla ei ole aikomusta koskaan nousta rugby-kentälle, ei ole pulaa syistä urheilun harjoitteluun. Pro rugbyin fyysinen haaste vaatii pelaajien olevan äärimmäisessä kunnossa.
Rugby-sovitus tarkoittaa sitä, että pakataan tarpeeksi lihaksia vastaamaan yhtä valtavia vastustajia, samalla kun rakennat vauhtia ja voimaa käydä läpi samoja vastustajia, kun sinulla on pallo. Lis ร ค ร ค kestävyys haaste on tehdä molempia asioita 80 minuuttia ja on helppo nähdä, miksi rugby pelaajat viett ร ค ร ค paljon aikaa kuntosalilla.
Adam Bishopin vahvuus ja conditioning-valmentaja Premiership-klubin Harlequinsin parissa, paras tapa saada rugby-sovitus on pitää kiinni perusasiasta.
"Hyvin testattuja perinteisiä menetelmiä me rakentaaksemme ohjelmamme", sanoo piispa.
"Jos kaverit voivat kyykistyä, he kyykistyvät. Jos he eivät voi kyykistyä, niin se on jalkakäytävän vaihtelu niiden pääjalan ärsykkeeksi. Mitä suurempi yhdistelmähinta on - niin mitä enemmän nivelet käyttävät - sitä suurempi on ärsyke."
Toinen avaintekijä rugby-sovituksen saamiseksi on omaksua harjoitukset, joita vihaat, koska he ovat todennäköisesti niitä, jotka tekevät sinulle eniten hyvää.
"Kaikki pelaajat ovat erilaisia", sanoo piispa. "On olemassa harjoituksia, jotka kaverit eivät tule mieleisekseen, mutta ne ovat kaikki heille välttämättömiä. Joskus sinun on hoidettava niitä läpi, mutta suurimman osan ajasta he saavat sen kanssa.
"Ne tavarat, joita he vihaavat ovat usein tavaraa, jonka heidän on työskenneltävä eniten."
Viisi liikkua Rugby Workout
Tämä viiden askeleen koko kehon harjoitus osuu kaikkiin isoihin lihasryhmiin ja on tyypillistä tällaiselle istunnolle. Piispa saa maksunsa Harlequinsin tehtävässä.
1 Barbellin etupuolella oleva halkaistu kyykky
Pidä painike rintakehän päällä käyttämällä ylikuormitusta. Aseta jalkasi porrastettuun asentoon, noin leveydeltään toisistaan. Pidä ylävarret rinnakkain lattialle, kun lasket lonkat, kunnes selkä polvi on noin 2-3 cm maasta. Pysähdy alareunassa ja nouse takaisin lähtöasentoon.
2 Romanian deadlift
Pidä palkkia lonkkatasolla kämmentä alaspäin, olkapäät selkä, selkä kaareva ja polvet hieman taivutettu. Laske palkki työntämällä takapuolta mahdollisimman pitkälle. Pidä palkki lähellä kehoasi, päänne katsomalla eteenpäin ja hartiat takaisin. Liikkumisesi alareunassa (tavallisesti juuri polven alapuolella) pysähdy ja palaa lähtöasentoon.
3 Kiinnitä käsipainopenkki puristimeen
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä yksi käsipaino kullakin kädellä, kädet olkapään leveydellä toisistaan ja kämmenet ulospäin. Hengitä ulos ja paina käsipainot rintakehäsi eteen. Lukitse kätesi yläreunaan ja laske sitten hitaasti painoja, noin kaksi kertaa niin paljon aikaa, että ne alentuvat, koska ne nostivat.
4 Vedä ylöspäin
Tartu vetopalkkiin kämmentäsi eteenpäin ja olkapään leveydestä toisistaan. Vedä ylävartaloasi kunnes rintaosi saavuttaa palkin, hengittää ulos nousematta ja vetämällä olkapäitäsi ja ylähaaroja alas ja takaisin. Pidä tämä asento sekunnin ajan, sitten hengitä sisään ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5 Sit-up
Valehtele selällesi polvilla taivutettuna. Tartu kätesi pään taakse. Nosta kehoa, kunnes selkäsi on 45 ° asteen kulmassa reiteillesi, hengittäen ulos niin kuin teet niin. Kun vartalo alkaa tiivistyä, palaa lähtöasentoon, hengittäen samalla tavalla.
Näet Harlequinsin kotiin Valioliigan ottelut The Stoopissa, Twickenhamissa. Lisätietoja osoitteessa quins.co.uk
