Jotkut ihmiset rakastavat juoksumattoja ja käyttävät suurimman osan kuntosalillaan. Jotkut ihmiset harhahtavat eniten kiduttavia sydänkoneita ja pyörivät niitä joka kerta. Ystäville, meillä on kuusi uutta tapaa viettää aikaa suosikkibittien ja neljän harjoituksen kanssa Uusi suosikki paketti - itsekäyttöinen juoksumatto. Ja vihamiehiä varten, tässä on joukko harjoittelua, joka polttaa runsaasti kaloja ja on ohi alle 20 minuutissa.
Pre-Set juoksumatto harjoitukset
PT Pete Griggs kertoo neljä istuntoa juoksumatot tarjoavat tyypillisesti.
väliajoin
Interval-ohjelmat antavat sinulle lyhyen, voimakkaan nopean tai sprintin purskeen, jota seuraa lyhyt ajanjakso, joka toimii palautuksena. Tämä kuvio toistetaan niin kauan kuin haluat, mutta sinun on pyrittävä vähintään 20 minuuttiin. Interval-koulutus sopii ihmisille, jotka pelaavat urheilua, johon liittyy paljon lyhyitä energialähteitä pitkään aikaan, kuten jalkapallo, rugby ja jääkiekko.
Hills
Hills ovat samanlaisia kuin välein, koska ne antavat sinulle voimakkaamman harjoituksen, mutta sen sijaan, että juoksumatto tulee nopeammin, korkeus nousee niin, että sinulla on jyrkempi gradientti. Tämä istunto on hyvä, jos teet paljon ulkoilman matkaa, koska se parantaa kykyäsi käsitellä kukkuloita ja nopeuttaa asuntojen nopeutta.
Rasvan menetys
Rasvanpudotusohjelmat on suunniteltu siten, että kehosi toimii optimaalisella "rasvanpolttoalueella", joka on noin 65% maksimisykkeestäsi. Laite laskee tämän pyytämällä ikäsi ja painosi, joten varmista, että annat nämä tiedot oikein tai se ei ole tehokas. Jotkut koneet vaativat myös sinua käyttämään sykemittaria.
Kuntotesti
Kuntotestiohjelmat tekevät juuri niin - ne mittaavat nykyisen kuntotasonne. Juoksumatto tekee testin progressiivisesti vaikeammaksi lisäämällä hihnan nopeutta, lisäämällä korkeutta tai molempia. Tämä ohjelma kannattaa tehdä kuukausittain tai kahdesti varmistaaksesi, että säännöllinen harjoittelu toimii.
10-minuuttinen juoksumatto harjoitus
Jos sinulla on kuntosalin jäsenyys, kokeile yhtä näistä intervalliharjoituksista voimasta ja kunnonvalmentaja Jamie Lloydista, jotka sekoittuvat nopeuteen ja kallistuvat. Tai, jos olet rohkea, yhdistä pari 20 minuutin istuntoon.
Ennen kuin aloitat kymmenen minuutin vaivannäköäsi, on tärkeää lämmetä muutamilla dynaamisilla venytyksillä ja viiden minuutin ajaksi. Et halua mennä näihin harjoituksiin kylmäksi.
Oikean nopeuden ja kaltevuuden asettaminen noudata harjoitusten ohjeita. Useimmissa juoksumattoissa vauhti on yksinkertaisesti kilometrejä tunnissa, kun taas kaltevuus mitataan prosenttiosuutena, joten voit vain peilata numerot harjoituksissa alla. Tai, jos olet vanha käsi juoksumatolla, säädä nopeus sopivaksi kuntoasi.
Harjoittelu 1
Pidä kaltevuus tasaisena 2% koko tämän alkeiskurssin aikana, mutta vaihda nopeus välillä 5 km / h ja 7,5 km / h joka minuutti 10 min.
Harjoittelu 2
Kaltevuus todella nousee tähän harjoitusohjelmaan. Aloita 1 min ajaminen 6 km / h 7%: n kaltevuudella, laske sitten 5 km / h ja 1% kaltevuus 1 min 30 sekunnin ajan. Toista neljä kertaa.
Harjoittelu 3
Kaltevuus pysyy 1% koko tämän neljän aikavälin harjoittelun aikana. Aloita 2 min 30 sekunnissa 8 km / h, sitten 2 min 30 sek 5,5 km / h. Toista 10 minuuttia.
Harjoittelu 4
Aika unohtaa kaltevuus ja keskittyä nopeuteen. Aseta kaltevuus 0%: iin ja suorita tasaisella vauhdilla (14-18km / h riippuen kykyistasi) 1min, sitten paina 1 min 30 sekunnin ajan 6 km / h. Tee tämä neljä kertaa. Ole varovainen, kun löydät huippunopeuden, ettet liioittele sitä ja lennä treadmillin takana.
Harjoittelu 5
Nopeuden ja kallistusasetusten muuttaminen minuutin välein saattaa tuntua ärsyttävältä, mutta se on todella hyvä tapa häiritä itseäsi jalkojen kivusta.
| 0-1min | 7 km / h kaltevuus 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h kaltevuus 0,5% |
| 2: 30-3: 30 min | 6,8 km / h, kallistus 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, kallistus 0,5% |
| 5-6min | 6,5km / h, kaltevuus 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, kallistus 0,5% |
| 7: 30-8: 30 min | 6 km / h, kallistus 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, kallistus 0,5% |
Harjoitus 6
Kaltevuus jyrkenee jokaisen harjoituspäivän välein, mutta kipeästi nopeus laskee samalla nopeudella.
| 1 minuutti | 10 km / h, 1% kaltevuus |
| 2min | 9,5 km / h, 2% kaltevuus |
| 3min | 9 km / h, 3% kaltevuus |
| 4min | 8,5 km / h, 4% kaltevuus |
| 5 min | 8 km / h, 5% kaltevuus |
| 6min | 7,5km / h, 6% kaltevuus |
| 7 min | 7 km / h, 7% kaltevuus |
| 8min | 6,5 km / h, 8% kaltevuus |
| 9min | 5,5km / h, 9% kaltevuus |
| 10min | 5 km / h, kaltevuus 10% |
Katso vastaavia Newbie's Guide to the treadmillSharpen Up Your nopeus, voima ja kestävyys tämän 15 minuutin SkillMill juoksumatto WorkoutCan Zwift For Juoksijat tekevät juoksumatto koulutus hauskaa? Best juoksumatot vuodesta 2018: koti juoksumatot alkaen £ 200 ja £ 3,000
SkillMill juoksumatto harjoitukset
Self-powered juoksumatot kuten SkillMill tai Woodway Curve ovat yhä tuttu näky kuntosalilla, sillä HIIT-fanit käyttävät erityisesti koneet nopeiden rasvakipulähteiden keskelle harjoittelunsa keskellä.
Vaikka tällainen juoksumatto on erittäin hyödyllinen korkean intensiteetin sprintisessioissa, sitä voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin - varsinkin jos olet valmis lisäämään vyön vastustustasoa.
Itsekäyttöisen juoksumatto on yksinkertainen. Mitä enemmän hihnan käyrä jalkasi laskeutuu juoksevasti, sitä nopeammin hihna menee.Voit hidastaa, yksinkertaisesti lyhentää askeleesi. Tämä tarkoittaa, että voit säätää nopeutta välittömästi, aivan kuten reaalimaailmassa, kun voit törmätä sprinttiin milloin tahansa.
Vaikka se on helppo aloittaa itse-powered treadmill, ne tekevät erittäin kova harjoitus. Esimerkiksi Woodway väittää käyttävänsä koneitaan 30% enemmän kaloreita kuin juoksevalla juoksumattoilla.
Etuna on, että voit saada erinomaisen harjoittelun lyhyessä ajassa, sillä nämä neljä liikuntaa Fitness First terveys- ja fitnesspäällikkö James Capon -esityksestä. Jokainen harjoittelu on suunniteltu kehittämään eri aluetta - nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja ketteryyttä - ja kaikki ne voidaan valmistaa lounastauolla.
Speed Workout
Aika: 15 min (sisältäen 5 minuutin lämmityksen ja 2 minuutin lämmityksen alas jarruttamalla vastuksen joko alhaalla tai alhaalla)
Suorita kahdeksan kierrosta 15 sekunnin sprintistä, jota seuraa 45 sekunnin lenkkeytyminen. Vastuksen tulisi olla koko ajan.
Power Workout
Aika: 15 min (sisältäen 5 minuutin lämmityksen ja 2 minuutin lämmityksen alas jarruttamalla vastuksen joko alhaalla tai alhaalla)
Suorita kahdeksan kierrosta kävelemällä keskinopeudella suurella resistanssilla 20 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 40 sekuntia lenkkeilyä vastuksen ollessa pois päältä.
Stamina Workout
Aika: 17 min (mukaan lukien 5 minuutin lämmetä ja 2 minuuttia lämmitä alas jalkakytkimellä vastuksen ollessa joko alhaalla tai alhaalla)
Suorita kahdeksan kierrosta 40 sekunnin kuluttua hidas vauhti alhainen vastus, sitten 40 sekunnin lenkkeily ilman vastus.
Agility Workout
Aika: 15 min (sisältäen 5 minuutin lämmityksen ja 2 minuutin lämmityksen alas jarruttamalla vastuksen joko alhaalla tai alhaalla)
Täydennä neljä rypäleiden kierrosta 1min kävelyllä kierrosten välillä. Viinirypäle tarkoittaa sivuttain kävelemistä, kun selkänoja ylittyy johtavan jalkaasi ylitse ensin jalkasi edessä ja sen takana samoin kuin siirtyminen alla olevan videon keskiosan alaosasta. Vaihtoehtoiset sivut jokaisella kierroksella.
